FITMADE » Blog » Kettlebell step up – technika
Kettlebell step up

Kettlebell step up – technika

Kettlebell Step-Up to efektywne ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na wzmacnianiu dolnej części ciała, zwłaszcza mięśni nóg takich jak czworogłowe, pośladki i łydki. Dodatkowo, dzięki zastosowaniu kettlebella, ćwiczenie to angażuje także mięśnie rdzenia i poprawia równowagę.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

  1. Stań przed ławką, skrzynią, lub innym stabilnym podwyższeniem, które jest odpowiedniej wysokości – zazwyczaj do kolan lub nieco wyżej.
  2. Trzymaj kettlebell w jednej ręce lub dwa kettlebelle, po jednym w każdej ręce, obok ciała.
  3. Nogi ustaw na szerokość bioder, a plecy trzymaj w neutralnej pozycji.

Ruch:

  1. Krok na podwyższenie jedną nogą, mocno opierając całą stopę na ławce.
  2. Wypchnij się z mocy tej nogi, która znajduje się na podwyższeniu, aby unieść ciało w górę, aż druga noga dołączy do pierwszej na podwyższeniu. Staraj się, by większość wysiłku była realizowana przez nogę na podwyższeniu, minimalizując pchanie się drugą nogą, która pozostaje na ziemi.
  3. Powoli opuść nogę z powrotem na ziemię, wracając do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz ruch odpowiednią liczbę razy na jedną nogę, a następnie zmień nogę.

Powrót do pozycji startowej:

  1. Wykonuj przemienne powtórzenia na każdą nogę, zgodnie z planem treningowym.

Korzyści z Ćwiczenia

  1. Wzmocnienie dolnej części ciała: Intensywne zaangażowanie mięśni nóg, zwłaszcza mięśni czworogłowych, pośladków i łydki.
  2. Poprawa równowagi i koordynacji: Utrzymanie równowagi podczas podnoszenia i opuszczania ciała z dodatkowym obciążeniem kettlebella poprawia zdolności koordynacyjne.
  3. Wzmocnienie rdzenia: Trzymanie kettlebella podczas wykonywania step-upów wymusza również stabilizację tułowia, co przyczynia się do wzmocnienia mięśni rdzenia.

Porady trenera

  1. Skup się na technice: Upewnij się, że utrzymujesz prawidłową postawę przez cały czas trwania ćwiczenia. Plecy powinny pozostać proste, a ruchy kontrolowane.
  2. Wybierz odpowiednią wysokość podwyższenia: Podwyższenie powinno być na tyle wysokie, aby ćwiczenie było wyzwaniem, ale nie tak wysokie, aby powodować napięcie w dolnej części pleców czy stawach.
  3. Dopasuj obciążenie: Zacznij od lżejszego kettlebella i stopniowo zwiększaj wagę, jak tylko poczujesz się komfortowo z techniką i siłą.

Kettlebell Step-Up jest doskonałym ćwiczeniem do włączenia do treningu siłowego i funkcjonalnego, szczególnie dla osób szukających urozmaicenia w rutynie treningowej dolnych partii ciała.

Artur

Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, specjalizacja Karate. Licencjonowany instruktor snowboardu oraz trener Karate, licencjonowany trener personalny AMS.

Post navigation

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Single arm kettlebell suitcase squat – technika

Mixed rack kettlebell step up – technika

Bottoms up kettlebell windmill – technika

Kettlebell front rack pistol squat – technika