Single arm dumbbell bent over row – technika

Single arm dumbbell bent over row to wiosłowanie jedną hantlą w opadzie tułowia. Głównie angażuje najszerszy grzbietu oraz mięśnie między łopatkami, a pomocniczo biceps i prostowniki grzbietu. Sprawdzi się u początkujących i zaawansowanych, którzy chcą budować siłę i masę pleców oraz wyrównywać różnice między stronami ciała.

Jakie mięśnie pracują w single arm dumbbell bent over row?

Ruch to przyciąganie ramienia do tułowia, więc pracuje cały grzbiet, a reszta ciała stabilizuje pozycję. Jeśli budujesz plecy, to ćwiczenie dobrze uzupełnia pozostałe pozycje z zestawu 4 ćwiczeń na plecy.

• Główne: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie równoległoboczne, środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego.
• Pomocnicze: tylny akton naramienny, mięsień obły większy, biceps i mięsień ramienno-promieniowy.
• Stabilizacja: prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha, pośladki i tylna taśma uda w pozycji opadu.
• Chwyt: mięśnie przedramienia, które utrzymują hantlę.

Jak wykonać single arm dumbbell bent over row krok po kroku?

1. Ustawienie: Stań na szerokość bioder z hantlą w jednej ręce. Lekko ugnij kolana i pochyl tułów z bioder, aż będzie mniej więcej 30–45° nad poziomem. Plecy zostają neutralne, a wzrok skierowany w podłoże kilka kroków przed Tobą.
2. Podparcie: Wolną dłoń oprzyj na udzie albo ławce. Ramię z hantlą zwisa pionowo pod barkiem, a łopatka jest swobodnie wysunięta do przodu.
3. Wdech i napięcie: Weź wdech, napnij brzuch i zablokuj tułów. Od tej chwili miednica i klatka piersiowa się nie obracają.
4. Ruch w górę: Zacznij od ściągnięcia łopatki do tyłu i w dół, potem poprowadź łokieć do sufitu i lekko do biodra. Hantla zmierza w stronę dolnych żeber, a łokieć mija tułów blisko ciała.
5. Pozycja końcowa: Zatrzymaj się na 1 sekundę, gdy łokieć jest na wysokości lub lekko powyżej linii tułowia. Wydech wykonaj w górnej fazie ruchu.
6. Opuszczanie: Opuść hantlę w 2–3 sekundy do pełnego wyprostu ręki, pozwalając łopatce wysunąć się do przodu. Po zakończeniu serii zmień stronę i zrób tyle samo powtórzeń.

Najczęstsze błędy

• Szarpanie ciężaru tułowiem – zmniejsz obciążenie i zablokuj tułów. Jeśli korpus buja się w każdym powtórzeniu, hantla jest za ciężka.
• Zaokrąglone lub nadmiernie wygięte plecy – ustaw biodra do tyłu i patrz w podłoże. Kręgosłup ma pozostać w jednej linii od głowy do miednicy.
• Rotacja tułowia w górnej fazie – trzymaj barki równolegle do podłogi. Obrót wygląda jak większy zakres, ale odciąża plecy.
• Ciągnięcie samym bicepsem – zacznij ruch od łopatki, nie od zgięcia łokcia. Wyobraź sobie, że ręka jest hakiem, a pracę wykonuje plecy.
• Łokieć odjeżdża daleko od ciała – prowadź go blisko tułowia, w stronę biodra. Szeroki łokieć przenosi pracę na tylny akton naramienny.

Warianty i progresje

• Łatwiejsza wersja: Oprzyj wolną rękę i kolano po tej samej stronie na ławce. Stabilna podpora zdejmuje obciążenie z dolnej części pleców i pozwala skupić się na łopatce.
• Trudniejsza wersja: Dodaj 2-sekundową pauzę w górze i 3-sekundowe opuszczanie albo zwiększ ciężar. Możesz też zrobić ruch bez podparcia wolnej ręki, co mocniej angażuje mięśnie stabilizujące.
• Zamiennik: Wiosłowanie oburącz z większym ciężarem, opisane w tekście o wiosłowaniu sztangą i hantlami. Bez sprzętu możesz wykonać wiosłowanie z plecakiem obciążonym książkami.

Ile serii i powtórzeń?

Zakresy podaję na jedną rękę. Dobierz ciężar tak, aby zostawały 1–2 powtórzenia w zapasie.

Najczęstsze pytania