Bottom up back squat – technika

Bottom up back squat to przysiad ze sztangą na plecach, w którym każde powtórzenie zaczynasz w najniższej pozycji, ze sztangi opartej na kołkach w stojaku. Głównie pracują mięśnie czworogłowe ud i pośladki wielkie. To ćwiczenie dla osób z opanowanym klasycznym przysiadem, które chcą zwiększyć siłę startową, poprawić napięcie na dole i wyeliminować odbicie.

Jakie mięśnie pracują w bottom up back squat?

Ponieważ nie masz fazy opuszczania ani odbicia sprężystego, cały ciężar wypychasz czystą siłą mięśni z najgłębszej pozycji.

• Mięśnie czworogłowe ud – główni „silnik” wstawania z dołu.
• Pośladki wielkie – odpowiadają za wyprost bioder w drugiej fazie ruchu.
• Przywodziciele – stabilizują biodra i pomagają wyjść z dołu.
• Prostowniki grzbietu – utrzymują tułów pod sztangą.
• Mięśnie brzucha i głębokie mięśnie tułowia – budują napięcie, które chroni kręgosłup.

Jak wykonać bottom up back squat krok po kroku?

1. Ustaw kołki lub bezpieczniki w stojaku na wysokości, którą osiągasz w swoim najniższym, kontrolowanym przysiadzie. Sztanga leży na nich w poziomie górnej części pleców. Sprawdź oba końce.
2. Wejdź pod sztangę, ułóż ją stabilnie na plecach (wysoko lub nisko, jak w Twoim zwykłym przysiadzie) i ustaw stopy na szerokość, w której przysiadasz zwykle. Łokcie trzymaj pod sztangą, klatkę piersiową otwartą.
3. Weź wdech do brzucha, napnij tułów i dociśnij sztangę do pleców. Na dole nie wolno Ci „zapaść się” w biodrach.
4. Wypchnij stopy w podłoże i wstań, utrzymując klatkę i biodra w jednej linii. Bez szarpnięcia, bez odbicia. Wydech wypuść dopiero po przejściu najtrudniejszego miejsca.
5. Zablokuj pozycję stojącą, a potem kontrolowanie zejdź w dół i odłóż sztangę na kołki.
6. Poczekaj sekundę, rozluźnij ciężar i zacznij nowe powtórzenie od zera: oddech, napięcie, start.

Najczęstsze błędy

• Zrzucanie sztangi na kołki i odbijanie się od nich – opuszczaj ciężar powoli, a start zawsze zaczynaj ze spokojnego, w pełni napiętego ustawienia.
• Brak napięcia na dole – przed każdym powtórzeniem weź nowy wdech i dociśnij plecy do sztangi. Dopiero wtedy wstawaj.
• Biodra uciekają w górę szybciej niż klatka – ruch zamienia się w „good morning”. Zmniejsz ciężar i pilnuj, żeby barki i biodra szły w górę razem. Do wzmocnienia pleców i tylnej taśmy możesz dodać seated good morning.
• Kołki ustawione za nisko – jeśli zaokrągla Ci się odcinek lędźwiowy lub kolana uciekają do środka, podnieś kołki do głębokości, którą kontrolujesz.
• Zbyt duży ciężar na start – w tym wariancie zwykle trzeba zdjąć sporo kilogramów względem zwykłego przysiadu. Zacznij lekko i dobieraj obciążenie powoli.

Warianty i progresje

• Łatwiejsza wersja: wyższe ustawienie kołków (mniejszy zakres ruchu) lub lżejszy ciężar, a do nauki pozycji na dole – przysiad z pauzą z masą ciała.
• Trudniejsza wersja: niższe kołki, czyli pełna głębokość, i stopniowo większy ciężar. Poziom wyżej to pauza 2–3 sekundy bez rozluźniania napięcia.
• Inne odmiany przysiadu: narrow stance back squat, cyclist back squat i elevator back squat pozwalają zmienić akcent pracy mięśni.
• Zamiennik bez stojaka: przysiad z pauzą na dole (2–3 sekundy) ze sztangą lub hantlem. Nie jest to to samo, ale uczy napięcia na dole.

Ile serii i powtórzeń?

Bottom up squat jest męczący, a każde powtórzenie to osobny start, więc trzymaj niskie lub średnie zakresy. Ciężar dobierz po swoim wyniku w przysiadzie, np. na podstawie tabeli 1 RM.

Najczęstsze pytania