FITMADE » Blog » Hip thrust – technika
Hip thrust

Hip thrust – technika

Hip thrust jest ulubionym ćwiczeniem wielu kobiet ze względu na szybki efekt widoczny gołym okiem. Ujędrnia pośladki przez aktywację mięśni pośladkowych zaniedbywanych w codziennym, siedzącym trybie życia.

Barbell Hip Thrust to ćwiczenie kluczowe dla każdego, kto chce zbudować mocne i dobrze zdefiniowane pośladki oraz poprawić ogólną siłę dolnej części ciała.

Jak Wykonać Ćwiczenie

  1. Pozycja startowa: Usiądź na podłodze, opierając plecy o ławkę, tak aby była ona poniżej łopatek. Sztanga powinna znajdować się na biodrach, ułatwiając to może użycie maty lub ręcznika podłożonego pod sztangę dla ochrony bioder.
  2. Ruch: Umieść stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder. Trzymając sztangę na biodrach, wypchnij je do góry, aż Twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion. Następnie kontrolowanie opuść biodra z powrotem na podłogę.
  3. Powtórzenie: Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, utrzymując ciągłe napięcie w mięśniach pośladków przez cały czas.

Korzyści z Ćwiczenia

  • Intensywne zaangażowanie mięśni pośladkowych: Celowe i skuteczne budowanie siły oraz masy mięśniowej pośladków.
  • Poprawa siły dolnej części ciała: Przyczynia się do zwiększenia wydajności sportowej i funkcjonalności codziennych ruchów.
  • Wsparcie dla dolnej części pleców: Pomaga w stabilizacji rdzenia i może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka urazów dolnej części pleców.

Porady trenera

  • Użyj odpowiedniego obciążenia: Zaczynaj od lżejszej sztangi, stopniowo zwiększając ciężar, gdy technika i siła na to pozwalają.
  • Skup się na technice: Upewnij się, że ruch jest kontrolowany, a mięśnie pośladków są aktywnie zaangażowane przez cały czas ćwiczenia.
  • Zachowaj formę: Unikaj nadmiernego łukowania w dolnej części pleców podczas unoszenia bioder, aby zmaksymalizować angażowanie mięśni pośladków i ochronić dolną część pleców.

Artur

Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, specjalizacja Karate. Licencjonowany instruktor snowboardu oraz trener Karate, licencjonowany trener personalny AMS.

Post navigation

Zostaw komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Landmine seated press – technika

Landmine tall kneeling hip extension – technika

Barbell biceps curl – technika

Sots press – technika