FITMADE » Blog » Hollow body – technika
Hollow body

Hollow body – technika

Hollow Body to skuteczne ćwiczenie skupiające się na wzmocnieniu mięśni core’u poprzez aktywację mięśni brzucha, dolnej części pleców i bioder. Ćwiczenie to polega na utrzymaniu ciała w pozycji, w której plecy dotykają podłogi, a jednocześnie brzuch jest mocno naprężony.

Prawidłowa technika wykonywania hollow body

  • Pozycja Wyjściowa: połóż się na plecach, unieś nogi i ramiona z podłogi, aby nie dotykały podłoża napnij brzuch i plecy.
  • Uniesienie nóg i rąk: podczas wydechu unieś nogi i ręce, starając się utrzymać napięcie w mięśniach brzucha. Ramiona oraz nogi powinny być uniesione kilka centymetrów nad podłogą.
  • Utrzymanie pozycji: wytrzymaj w tej pozycji przez określony czas, kontrolując oddychanie i starając się utrzymać napięcie mięśni.


Łatwiejsza wersja ćwiczenia hollow body
Dla osób początkujących można zastosować regresję, polegającą na utrzymaniu pozycji hollow body z nogami ugiętymi oraz ramionami ustawionymi wzdłuż tułowia. Ta modyfikacja pomaga stopniowo rozwijać siłę mięśni brzucha i przygotować się do pełnej wersji ćwiczenia.

Korzyści wynikające z wykonywania ćwiczenia hollow body

  • Wzmocnienie mięśni głębokich
    Hollow Body jest doskonałym ćwiczeniem do wzmocnienia mięśni brzucha, dolnej części pleców i stabilizacji kręgosłupa, co pomaga poprawić postawę ciała.
  • Zwiększenie wytrzymałości
    Regularne wykonywanie hollow body prowadzi do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni core’u, co przekłada się na lepszą stabilizację podczas innych aktywności fizycznych.
  • Poprawa kontroli ciała
    To ćwiczenie pomaga zwiększyć świadomość ciała i kontrolę nad mięśniami brzucha, co może być przydatne w wielu dyscyplinach sportowych i codziennych aktywnościach.

Przykładowy trening z użyciem hollow body

  • Początkujący:
    3 serie hollow body po 15 sekund, z przerwami 30-sekundowymi między seriami.
  • Średnio Zaawansowany:
    4 serie hollow body po 20 sekund, z przerwami 20-sekundowymi między seriami.
  • Zaawansowany:
    5 serii hollow body po 30 sekund, z przerwami 15-sekundowymi między seriami.

    Regularne włączenie hollow body do treningu może przynieść znaczące korzyści w wzmocnieniu mięśni głębokich brzucha oraz poprawie stabilizacji ciała. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie z prawidłową techniką, koncentrując się na napięciu mięśniowym i stopniowo zwiększając intensywność, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.

Artur

Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, specjalizacja Karate. Licencjonowany instruktor snowboardu oraz trener Karate, licencjonowany trener personalny AMS.

Post navigation

Zostaw komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Bulgarian split squat – technika

Single leg push up – technika

Short split squat – technika

Short lunges – technika