FITMADE » Blog » Plank – deska technika
Plank

Plank – deska technika

Plank to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które angażuje wiele grup mięśniowych, w szczególności mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg. Polega ono na utrzymaniu pozycji ciała na przedramionach lub dłoniach i palcach u stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Choć pozornie proste ćwiczenie, plank (deska) wymaga skupienia, siły i wytrwałości.

Korzyści z wykonywania planka

Wykonując plank regularnie, możemy cieszyć się wieloma korzyściami dla naszego ciała:

Wzmocnienie core’u

Plank skupia się na wzmocnieniu mięśni głębokich brzucha, które są kluczowe dla poprawy postawy oraz stabilizacji kręgosłupa. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomaga zwiększyć siłę mięśni w okolicach brzucha i pleców.

Poprawa wytrzymałości

Utrzymywanie pozycji plank przez dłuższy czas wzmacnia mięśnie całego ciała, zwiększając naszą ogólną wytrzymałość fizyczną.

Redukcja bólu pleców

Dzięki wzmocnieniu mięśni rdzenia, plank może pomóc w zmniejszeniu bólu pleców poprzez poprawę stabilizacji kręgosłupa.

Poprawne wykonanie planka – najczęstsze pojawiające się błędy

  1. Nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym

Błąd ten jest często popełniany, gdy osoba wykonująca plank unosząc biodra w górę lub opuszczając dolną część pleców. Aby uniknąć tego błędu, należy utrzymać ciało w linii prostej od głowy do pięt, napinając mocno mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladków.

  1. Zapadanie się pleców w odcinku piersiowym

Poprawne wykonanie deski obejmuje utrzymanie prostych pleców z aktywnym odpychaniem się ramion od podłogi. Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy zapadać się w odcinku piersiowym.

  1. Źle dobrany czas do umiejętności

Często osoby trenujące źle dobierają czas ćwiczenia do swoich umiejętności. Aby osiągnąć korzyści, należy stopniowo wydłużać czas trzymania pozycji, zachowując prawidłową formę.

Przykładowy trening z użyciem ćwiczenia plank

  1. Początkujący:
    • 3 serie plank po 20 sekund każda, z przerwami 30-sekundowymi między seriami.
  2. Średnio Zaawansowany:
    • 3 serie plank po 40 sekund każda, z przerwami 20-sekundowymi między seriami.
  3. Zaawansowany:
    • 3 serie plank po 60 sekund każda, z przerwami 10-sekundowymi między seriami.

Ćwiczenie plank to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni, poprawę postawy oraz ogólną kondycję fizyczną. Pamiętaj o prawidłowej technice i regularnym treningu, aby osiągnąć optymalne rezultaty i cieszyć się zdrowiem oraz siłą swojego ciała.

Artur

Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, specjalizacja Karate. Licencjonowany instruktor snowboardu oraz trener Karate, licencjonowany trener personalny AMS.

Post navigation

Zostaw komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Bulgarian split squat – technika

Single leg push up – technika

Short split squat – technika

Short lunges – technika