Bottom up front squat – technika

Bottom up front squat to przysiad przedni, w którym każde powtórzenie zaczynasz od sztangi leżącej na kołkach w najniższym punkcie ruchu. Głównie pracują czworogłowe uda, pośladki i mięśnie tułowia. Ćwiczenie jest dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych, którzy chcą poprawić siłę wyjścia z dołu w przysiadzie, rwaniu i podrzucie.

Jakie mięśnie pracują w bottom up front squat?

Ruch jest tylko wznoszący, bez fazy opuszczania, więc cały wysiłek przejmują prostowniki nóg i tułowia, które muszą wypchnąć ciężar z martwego startu.

• Główne: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe wielkie.
• Pomocnicze: przywodziciele, dwugłowe uda, prostowniki grzbietu.
• Stabilizujące: mięśnie brzucha i głębokie mięśnie tułowia, górna część pleców (utrzymanie łokci i sztangi na barkach).

Jak wykonać bottom up front squat krok po kroku?

1. Ustaw kołki lub stojaki. Sztanga ma leżeć na wysokości, którą osiągasz w najniższym punkcie własnego przysiadu przedniego. Ustaw też zabezpieczenia niżej, tak by sztanga nie mogła spaść na Ciebie, jeśli stracisz kontrolę.
2. Wejdź pod sztangę. Połóż ją na przednich naczyniach barków, tuż przy szyi. Chwyć ją chwytem jak w zarzucie (clean) albo, jeśli brakuje Ci ruchomości nadgarstków, skrzyżuj ramiona. Wysoko unieś łokcie.
3. Zbuduj napięcie w dole. Weź wdech w brzuch, napnij brzuch i plecy, dociśnij stopy do podłogi. Sztanga ma być już w pełni obciążona Twoim napięciem, zanim ruszysz.
4. Wypchnij sztangę w górę. Wyprostuj nogi dynamicznie, ale bez szarpnięcia. Kolana prowadź w linii stóp, łokcie trzymaj wysoko, a tułów prosto.
5. Zakończ w pełnym wyproście. Wydech wykonaj przy przejściu przez najtrudniejszy moment albo na górze. Stań stabilnie, z biodrami i kolanami wyprostowanymi.
6. Odłóż sztangę i zresetuj się. Opuść ciężar kontrolowanie z powrotem na kołki, rozluźnij napięcie i ustaw się pod sztangą od nowa do kolejnego powtórzenia.

Najczęstsze błędy

• Opadające łokcie – sztanga zjeżdża do przodu, a plecy się zaokrąglają. Zanim ruszysz, unieś łokcie do wysokości barków i pilnuj ich przez cały ruch.
• Odbijanie się od kołków – jeśli rozluźniasz się na sztandze i dopiero potem szarpiesz, ćwiczenie traci sens. Napnij ciało tak, by sztanga lekko się unosiła, zanim zaczniesz pchać.
• Kolana uciekające do środka – obciążają staw kolanowy i zabierają siłę. Dociśnij stopy do podłogi i prowadź kolana w stronę palców.
• Wypychanie bioder przed klatką – tułów pochyla się, a ruch zamienia się w good morning. Myśl o wypychaniu klatki do góry razem z biodrami.
• Zbyt wysoko ustawione kołki – skracasz zakres i trenujesz coś innego niż siłę z dołu. Dobierz wysokość do swojego najgłębszego, technicznie poprawnego przysiadu.

Warianty i progresje

• Łatwiejsza wersja: ustaw kołki wyżej, mniej więcej na wysokości połowy przysiadu, i pracuj z lżejszą sztangą. Ułatwia to naukę napięcia i pozycji rack.
• Trudniejsza wersja: obniż kołki do najgłębszej pozycji, na jaką pozwala technika, i zwiększaj ciężar małymi skokami. Wyznacz obciążenia za pomocą tabeli 1 RM.
• Zamiennik: Zercher reverse lunges – wykroki ze sztangą trzymaną w zgięciach łokci, które też mocno angażują nogi i tułów, ale bez kołków.

Ile serii i powtórzeń?

Ćwiczenie jest ciężkie dla układu nerwowego, więc trzymaj niskie lub umiarkowane liczby powtórzeń. Poniższe zakresy to ogólnie przyjęte widełki, które dobierz do swojego doświadczenia.

Więcej o doborze ciężarów i innych ćwiczeniach znajdziesz w kategorii ćwiczenia ze sztangą.

Najczęstsze pytania