Ziemniaki od lat mają złą prasę. Wielu uważa je za wroga szczupłej sylwetki, wrzucając do jednego worka z frytkami, chipsami i ciężkimi sosami. Ale… czy od ziemniaków się tyje naprawdę? To pytanie pojawia się często nie tylko wśród osób na diecie redukcyjnej, ale też u tych, którzy po prostu chcą się zdrowo odżywiać.
Odpowiedź nie jest tak oczywista, jak mogłoby się wydawać. Bo jak zwykle — diabeł tkwi w szczegółach. A dokładniej w sposobie przygotowania, dodatkach i ilości. I właśnie o tym jest ten artykuł. Zajrzymy pod skórkę ziemniaka (dosłownie i w przenośni), by raz na zawsze rozwiać wątpliwości.
Ziemniaki – co naprawdę się w nich kryje?
Ziemniaki są jednym z najbardziej niedocenianych warzyw. Są tanie, łatwo dostępne i – wbrew obiegowej opinii – naprawdę zdrowe.
Zawierają:
- potas (więcej niż banany!),
- witaminę C,
- witaminy z grupy B (szczególnie B6),
- skrobię oporną (działa jak błonnik),
- błonnik pokarmowy,
- i bardzo mało tłuszczu – zaledwie <0,1g/100g.
W 100 gramach gotowanych ziemniaków mamy ok. 70–86 kcal. Dla porównania:
- 100g ryżu suchego – ponad 350 kcal,
- 100g makaronu suchego – ok. 360 kcal.
Wychodzi na to, że ziemniaki są… mniej kaloryczne. Więc skąd w ogóle pytanie: czy od ziemniaków się tyje?
Kaloryczność ziemniaków w praktyce
| Wielkość porcji | Kalorie (średnio) |
|---|---|
| 100g ziemniaków | 70–86 kcal |
| Średni ziemniak (85g) | 60–73 kcal |
To oznacza, że dwa średnie ziemniaki mogą mieć mniej kalorii niż jeden talerz makaronu. A dają porównywalną sytość.
W czym więc problem?
Sposób przygotowania zmienia wszystko
Oto, jak ziemniaki mogą z anioła zamienić się w diabła:
- Gotowane lub gotowane na parze – najzdrowsze i najmniej kaloryczne wersje. Zachowują wartości odżywcze i nie dodają tłuszczu.
- Pieczone w mundurkach – dobra opcja, o ile nie leją się na nie hektolitry oleju.
- Smażone (frytki, placki ziemniaczane) – pułapka kaloryczna. 100g frytek = ponad 300 kcal.
- Ziemniaki z masłem, śmietaną, boczkiem – bomba kaloryczna. Jedna porcja może mieć nawet 500–600 kcal.
I wtedy właśnie rodzi się mit, że od ziemniaków się tyje. Bo przecież nie chodzi o same ziemniaki, tylko o to, w czym pływają.
Czy od ziemniaków się tyje? Sprawdźmy, co mówi nauka
Nie. Jeśli jesz je z głową.
W badaniu opublikowanym w „Journal of the American College of Nutrition” osoby spożywające ziemniaki w kontrolowanej diecie:
- nie przybierały na wadze,
- czuły się bardziej syte,
- spożywały mniej kalorii w ciągu dnia.
Ziemniaki mają wysoki indeks sytości, co oznacza, że nasycają na długo. Lepiej niż biały chleb, makarony czy nawet ryż.
Skrobia oporna zawarta w ziemniakach działa jak błonnik – fermentuje w jelitach, wspierając florę bakteryjną i poprawiając trawienie.
Co więcej, ziemniaki:
- regulują poziom glukozy (szczególnie po schłodzeniu),
- wspierają metabolizm,
- są lekkostrawne.
A co z dietami odchudzającymi?
Wielu dietetyków wręcz zaleca ziemniaki w diecie redukcyjnej.
Dlaczego?
- Mają niski ładunek glikemiczny, gdy są ugotowane i schłodzone.
- Są sycące, więc zmniejszają chęć na podjadanie.
- Zaspokajają głód przy niskiej kaloryczności.
Zamiast talerza ryżu z sosem, możesz zjeść ziemniaki z warzywami i chudym białkiem. Efekt? Mniej kalorii, większa sytość, lepsze trawienie.
Czy od ziemniaków się tyje? – nie, jeśli nie smażysz ich w głębokim oleju i nie polewasz sosem czosnkowym z majonezem.
Najczęstsze błędy, które prowadzą do tycia
- Frytki z fast fooda – ziemniaki? Niby tak, ale smażone w głębokim oleju i często przetworzone.
- Purée z masłem i śmietaną – pyszne, ale kaloryczne. Jedna porcja to nawet 400–500 kcal.
- Ziemniaki w zapiekankach – z dużą ilością sera i tłustego mięsa.
- Duże porcje bez kontroli – nawet zdrowy produkt w nadmiarze może tuczyć.
Jak jeść ziemniaki, by były sprzymierzeńcem sylwetki?
Oto kilka wskazówek:
- Gotuj lub piecz w mundurkach. Nie obieraj – skórka zawiera mnóstwo błonnika i witamin.
- Zamień śmietanę na jogurt naturalny. Taki sam efekt kremowości, ale mniej tłuszczu.
- Nie dodawaj masła i boczku. Zamiast tego użyj ziół, czosnku, papryki, odrobiny oliwy z oliwek.
- Jedz z warzywami i chudym białkiem. Kurczak, ryby, tofu + ziemniaki = zdrowy, zbilansowany posiłek.
- Schładzaj ziemniaki po ugotowaniu. Skrobia oporna zwiększa się po ochłodzeniu – działa jak błonnik!
Dieta ziemniaczana – ciekawostka
W 2010 roku australijski mężczyzna Andrew Taylor przez rok żywił się wyłącznie ziemniakami. Schudł ponad 50 kg i poprawił parametry zdrowotne. To ekstremum, którego nie polecamy – ale pokazuje, że ziemniaki mogą być sycącym, wartościowym pokarmem.
Czy ziemniaki są dobre na kolację?
Tak, jeśli nie są smażone. Lekka kolacja z ziemniakami, warzywami i chudym białkiem może być świetnym rozwiązaniem. Trawią się łatwiej niż mięsa i nie obciążają układu pokarmowego.
Dla osób aktywnych fizycznie – ziemniaki po treningu to dobry sposób na uzupełnienie glikogenu.
Czy od ziemniaków się tyje, gdy są jedzone wieczorem?
Nie. Porę dnia ma mniejsze znaczenie niż całkowita liczba kalorii. Możesz jeść ziemniaki nawet na kolację, o ile nie przekraczasz swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Czy od ziemniaków się tyje?
Nie.
Ziemniaki nie są tuczące. To zdrowe, sycące i niskokaloryczne warzywo. Problemem nie są same ziemniaki, lecz sposób ich przygotowania i dodatki.
Wybierając gotowane lub pieczone ziemniaki:
- oszczędzasz kalorie,
- zyskujesz błonnik,
- wspierasz trawienie,
- czujesz się syty na długo.
Warto je jeść. I to nie tylko od święta. Mogą być świetnym składnikiem codziennej diety, również redukcyjnej.
Zamiast pytać czy od ziemniaków się tyje, lepiej zapytać – jakie ziemniaki jesz i z czym je podajesz?
