Witamina C rano czy wieczorem – czy pora przyjmowania ma znaczenie?

Jedni łykają witaminę C do porannej kawy, inni zostawiają ją na wieczór i obie grupy są przekonane, że robią to najlepiej. Tymczasem w sporze „witamina C rano czy wieczorem” pora dnia ma dla wchłaniania mniejsze znaczenie, niż się powszechnie uważa. Liczy się przede wszystkim regularność, wielkość jednorazowej porcji i to, jak twój żołądek znosi kwaśny preparat.

Jak organizm wchłania witaminę C?

Witamina C wchłania się głównie w jelicie cienkim. Za jej transport odpowiadają specjalne przenośniki zależne od sodu (SVCT). Jest ich ograniczona liczba, więc przy większych dawkach szybko się wysycają.

Z tego wynika najważniejsza zasada: im większa jednorazowa porcja, tym mniejszy jej procent trafia do krwi. W badaniu Levine’a i współpracowników z 1996 roku 200 mg witaminy C przyjęte jednorazowo wchłonęło się w całości. Przy pojedynczych dawkach od 500 mg w górę biodostępność spadała, a wchłonięta nadwyżka była wydalana z moczem.

Organizm nie magazynuje witaminy C w dużych ilościach. Jej stężenie we krwi regulują nerki, które usuwają nadmiar. Dlatego więcej daje regularne dostarczanie niż jednorazowe „ładowanie” dużej dawki.

Czy pora dnia wpływa na wykorzystanie witaminy C?

Nie ma przekonujących dowodów, że witamina C wchłania się lepiej o konkretnej godzinie. Przenośniki w jelicie działają tak samo rano, w południe i wieczorem. Dlatego na pytanie, kiedy brać witaminę C, najuczciwsza odpowiedź brzmi: wtedy, kiedy będziesz o niej pamiętać codziennie.

Pora dnia ma znaczenie głównie praktyczne:

• Rano łatwo połączyć suplement ze śniadaniem i wpisać go w stały rytuał. To dobry wybór, jeśli wieczory masz nieregularne.
• Wieczorem witamina C również się sprawdzi. Nie działa pobudzająco jak kofeina, więc sama w sobie nie powinna utrudniać zaśnięcia.

Jeśli wahasz się, czy wybrać witaminę C rano czy wieczorem, zwróć uwagę na żołądek. Osoby z refluksem lub wrażliwym przewodem pokarmowym często lepiej znoszą kwaśne preparaty w ciągu dnia, razem z posiłkiem, niż tuż przed położeniem się do łóżka.

Witamina C na czczo czy z posiłkiem?

Witamina C na czczo to popularny nawyk, ale nie dla każdego najlepszy. Kwas askorbinowy, jak sama nazwa wskazuje, jest kwasem. U części osób przyjęty na pusty żołądek powoduje zgagę, pieczenie lub uczucie dyskomfortu.

Posiłek nie blokuje wchłaniania witaminy C, a w niektórych sytuacjach działa na twoją korzyść. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza, zwłaszcza tego z produktów roślinnych. Jeśli więc jesz dużo strączków, kaszy czy szpinaku, przyjmowanie jej razem z takim posiłkiem ma dodatkowy sens.

Jeśli twój żołądek źle reaguje na kwaśne preparaty, masz dwie proste opcje:

• przyjmuj witaminę C w trakcie posiłku lub tuż po nim,
• wybierz preparat z askorbinianem sodu, czyli solą kwasu askorbinowego o mniej kwaśnym odczynie.

Obie formy znajdziesz na przykład w produkcie Witamina C Forte Biowen. Łączy on kwas L-askorbinowy z L-askorbinianem sodu, a uzupełniają je dzika róża i ekstrakty roślinne będące źródłem bioflawonoidów. Kapsułka jest roślinna, więc sprawdzi się także na diecie wegańskiej.

Czy większą porcję warto dzielić na kilka mniejszych?

Tak, jeśli przyjmujesz więcej niż kilkaset miligramów dziennie. Skoro przenośniki w jelicie się wysycają, dwie lub trzy mniejsze porcje w ciągu dnia wchłoną się lepiej niż jedna duża.

Dane z badania Levine’a dobrze to pokazują:

• do około 200 mg jednorazowo witamina C wchłania się w całości,
• od 500 mg w jednej porcji biodostępność spada, a nadmiar szybko trafia do moczu,
• około 1000 mg dziennie wystarczało do pełnego wysycenia osocza u badanych.

Autorzy tego badania uznali dawki powyżej 400 mg dziennie za pozbawione wyraźnej dodatkowej korzyści u zdrowych osób. Przy bardzo dużych ilościach zaobserwowali też większe wydalanie szczawianów z moczem, co ma znaczenie dla osób skłonnych do kamicy nerkowej.

Jeśli twój suplement zawiera umiarkowaną dawkę, jedna porcja dziennie w zupełności wystarczy. Podział ma sens dopiero wtedy, gdy celowo przyjmujesz większe ilości, na przykład z zalecenia lekarza.

Z czym można łączyć witaminę C?

Witamina C dobrze współpracuje z kilkoma składnikami, które często pojawiają się w diecie osób aktywnych.

• Żelazo. Witamina C zwiększa jego przyswajanie, dlatego to jedno z najczęściej polecanych połączeń, szczególnie na diecie roślinnej.
• Kolagen. Witamina C pomaga w prawidłowym tworzeniu kolagenu, potrzebnego m.in. chrząstkom i kościom. Dlatego wiele preparatów kolagenowych już ją zawiera.
• Witamina E. Witamina C pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E, więc oba przeciwutleniacze działają w parze.
• Cynk. Zarówno witamina C, jak i cynk pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Jeśli zależy ci na prostym połączeniu witaminy C z cynkiem w jednej kapsułce, możesz sięgnąć po Witamina C + Cynk Forte Biowen. Cynk występuje w nim w postaci diglicynianu, a witamina C w dwóch formach, z dodatkiem dzikiej róży.

Przy łączeniu suplementów sprawdź skład wszystkich produktów, które przyjmujesz. Witamina C często występuje w multiwitaminach, preparatach kolagenowych i napojach wzbogacanych, więc łatwo nieplanowanie zwiększyć jej dawkę. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, przed dodaniem nowego suplementu porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.

Jak dopasować suplementację do codziennej rutyny?

Najlepsza pora na witaminę C to taka, którą utrzymasz przez kolejne tygodnie. Jeśli zastanawiasz się, jak stosować witaminę C, żeby nie zapominać o niej co drugi dzień, zacznij od tych kroków:

1. Przypnij suplement do stałego posiłku. Śniadanie lub obiad, które jesz codziennie o podobnej porze, to najprostszy wyzwalacz nawyku.
2. Trzymaj opakowanie w widocznym miejscu. Kuchenny blat sprawdzi się lepiej niż szafka w łazience.
3. Przy większej dawce podziel ją. Jedna porcja do śniadania, druga do kolacji to prosty schemat.
4. Trzymaj się porcji z etykiety. Więcej nie znaczy lepiej, a nadmiar i tak zostanie wydalony.

Jeśli trenujesz, zwróć uwagę na dawkę. Witamina C pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i po nim. Z drugiej strony w niewielkim badaniu Gomez-Cabrery i współpracowników z 2008 roku przyjmowanie 1 g witaminy C dziennie przez 8 tygodni osłabiło niektóre adaptacje do treningu wytrzymałościowego.

Dla osób aktywnych rozsądniejsze są więc umiarkowane, regularne porcje niż megadawki przyjmowane „na zapas”. Podstawą nadal powinny być warzywa i owoce, a suplement ma jedynie uzupełniać dietę.

FAQ

Bibliografia

1. Levine M., Conry-Cantilena C., Wang Y. i in., Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance, „Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA” 1996, 93(8), s. 3704–3709, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC39676/
2. Lykkesfeldt J., Tveden-Nyborg P., The Pharmacokinetics of Vitamin C, „Nutrients” 2019, 11(10), 2412, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6835439/
3. Gomez-Cabrera M.C., Domenech E., Romagnoli M. i in., Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2008, 87(1), s. 142–149, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175748/
4. Carr A.C., Vissers M.C.M., Synthetic or food-derived vitamin C – are they equally bioavailable?, „Nutrients” 2013, 5(11), s. 4284–4304, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3847730/
5. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1), https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

Artykuł sponsorowany