Podciąganie na drążku – prawidłowa technika

Pull up (podciąganie na drążku) – ćwiczenie, które w bardzo prosty i efektywny sposób wzmacnia oraz rozwija mięśnie pleców. 

Plecy w kształcie litery „V”

Prawdopodobnie jest to najstarsze ćwiczenie oporowe jakie zna człowiek. Od najmłodszych lat widząc trzepak albo grubą gałąź nie było można przejść obok obojętnie. Próba jednego podciągnięcia lub wspięcia się jak najwyżej na drzewo była niemal obowiązkowa. Podciąganie stało się wyznacznikiem siły górnych partii ciała.

Ćwiczenie to bardzo dobrze wpływa na mięśnie najszersze grzbietu. W równym stopniu angażuje także górną część pleców – mięśnie równoległoboczne, obły większy, grupę mięśni zębatych, stożki rotatorów, przedramion i dłoni. 

Rodzaje podciągnięć 

Rozróżniamy dwie wersje podciągania siłowego. Rodzaj głównie zależy od zastosowanego chwytu na drążku podczas wykonywania powtórzeń. Wyróżniamy: 

• podciąganie nachwytem – w tym przypadku główną rolę odgrywają mięśnie najszerszych grzbietu, które pozbawione są wsparcia bicepsów,  
• podciąganie podchwytem – w tej wersji dodatkowo włączona jest praca bicepsów, która sprawia, że podciąganie okazuje się łatwiejsze.

Każda wersja podciągania, w której rusza się całe ciało będzie lepsza od podobnych ruchów na maszynie. Dla osób początkujących podciąganie podchwytem będzie lepszym ćwiczeniem, ponieważ angażuje większą ilość mięśni. 

Poznaj Plan Treningowy wspierający naukę podciągania na drążku

Technika podciągania

Jak w każdym ruchu główną rolę odgrywają detale. W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę, aby pracować w pełnym zakresie ruchu. Przy podciąganiu na drążku ze zwisu pozycją początkową są wyprostowane ręce w stawie łokciowym. Pozycja końcowa charakteryzuje się wyraźnym przekroczeniem podbródka linii drążka, albo dotknięciem drążka  górną częścią klatki piersiowej. Nim zaczniemy ruch powinniśmy skupić się także na prawidłowym ustawieniu łopatek.

Aby to osiągnąć należy je zbliżyć do siebie (retrakcja) oraz ściągnąć w dół (depresja).  Im bardziej całe ciało będzie napięte tym łatwiej będzie je podnieść do góry. Tym samym napinamy brzuch, nogi, pośladki, nie zapominając o podwinięciu miednicy pod siebie. Ostatnia wskazówka dotycząca pozycji podczas podciągania to pilnowanie, aby nogi podczas całego ruchu były przed drążkiem. 

Najczęściej popełniane błędy:

• odchylanie głowy do tyłu – zadzieranie podbródka,
• brak napięcia całego ciała,
• praca w niepełnym zakresie ruchu.   

Pracując na drążku każdy ruch staramy się w pełni kontrolować, aby nie wyglądać przy drugim powtórzeniu jak wijąca się ryba, która została wyrzucona na brzeg.