Single arm landmine row – technika
- Partia
- Plecy
- Mięśnie
- najszerszy grzbietu, mięśnie równoległoboczne, mięsień czworoboczny, tylny akton naramienny, biceps
- Poziom
- Początkujący
- Serie i powtórzenia
- 3–4 × 8–12 na stronę
W skrócie
Single arm landmine row to jednostronne wiosłowanie końcem sztangi zamocowanej w uchwycie landmine. Angażuje głównie najszerszy grzbietu i mięśnie między łopatkami, a sprawdza się u początkujących i zaawansowanych.
Single arm landmine row to jednostronne wiosłowanie końcem sztangi zamocowanej w uchwycie landmine. Głównie angażuje najszerszy grzbietu i mięśnie między łopatkami. Sprawdza się u osób, które chcą zbudować siłę i masę pleców oraz wyrównać różnice między prawą a lewą stroną.
Jakie mięśnie pracują w single arm landmine row?
Ruch ciągnący pracuje przede wszystkim na mięśniach grzbietu, a reszta ciała stabilizuje pozycję pochylonego tułowia.
- Główne: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie równoległoboczne, środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego.
- Pomocnicze: tylny akton naramienny, mięsień obły większy, biceps i mięsień ramienno-promieniowy (zginanie łokcia).
- Stabilizujące: prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha, pośladki i tylna część ud (utrzymanie pozycji z biodrem odsuniętym do tyłu).
Jak wykonać single arm landmine row krok po kroku?
- Ustaw sztangę. Włóż jeden koniec do uchwytu landmine (lub w stabilny róg, jeśli nie masz uchwytu). Na drugim końcu załóż talerze i stań bokiem do sztangi, stopy na szerokości bioder lub nieco szerzej.
- Przyjmij pozycję. Odsuń biodra do tyłu, lekko ugnij kolana i pochyl tułów mniej więcej do 45 stopni. Wolną dłoń oprzyj na kolanie lub udzie. Kręgosłup trzymaj w linii od karku po miednicę.
- Złap sztangę. Chwyć wolny koniec ręką bliższą uchwytowi, tuż przy talerzach lub za nasadą, jeśli masz uchwyt. Ramię jest wyprostowane, łopatka swobodnie opuszczona.
- Pociągnij. Zacznij od ściągnięcia łopatki, potem prowadź łokieć do tyłu i w stronę biodra. Sztanga zatrzymuje się przy dolnych żebrach. Wydech wykonaj w trakcie ciągnięcia.
- Zatrzymaj się na szczycie. Przytrzymaj pozycję 1 sekundę, czując napięcie między łopatką a kręgosłupem. Tułów nie rotuje, barki pozostają równo.
- Opuść kontrolowanie. Wdech, wolno wyprostuj ramię przez 2–3 sekundy. Łopatka lekko się rozsuwa, ale plecy nie tracą napięcia. Wykonaj komplet powtórzeń i zmień stronę.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglone plecy – zmniejsz ciężar i cofnij biodra bardziej do tyłu. Jeśli odczuwasz trudność z samą pozycją zawiasu biodrowego, przećwicz ją najpierw w seated good morning lub z lekkim ciężarem w deficit deadlift.
- Szarpanie tułowiem – ciężar „wyrzucany” biodrami i plecami odbiera pracę mięśniom grzbietu. Zwolnij tempo i zostaw tułów nieruchomo.
- Rotacja klatki piersiowej – skręcanie ciała do sztangi skraca zakres ruchu. Utrzymuj barki równolegle do podłoża.
- Ciągnięcie samym bicepsem – jeśli ręka pracuje bardziej niż plecy, zacznij ruch od łopatki i myśl o łokciu, nie o dłoni.
- Połowiczny zakres – sztanga zatrzymuje się daleko od żeber, a łopatka nie pracuje. Obniż ciężar i dociągnij do pełnego skurczu.
Wskazówka z sali: „łokieć do kieszeni biodrowej”. Gdy prowadzisz łokieć do biodra zamiast dłoń do klatki, łopatka sama zaczyna pracować, a biceps przestaje przejmować ruch.
Warianty i progresje
- Łatwiejsza wersja: wiosłowanie z podparciem – oprzyj klatkę na skośnej ławce lub obie dłonie na kolanach i zmniejsz obciążenie. Pozycja jest stabilniejsza, więc łatwiej skupić się na łopatce.
- Trudniejsza wersja: dodaj talerze, wydłuż opuszczanie do 3–4 sekund albo zatrzymaj sztangę na szczycie na 2 sekundy. Przy większym ciężarze pilnuj, żeby tułów nadal stał w miejscu.
- Zamiennik: wiosłowanie jednorącz z hantlą, z dłonią opartą o ławkę. Więcej ćwiczeń z gryfem znajdziesz w kategorii ćwiczenia ze sztangą.
Ile serii i powtórzeń?
Poniższe zakresy są ogólnie przyjęte i dotyczą jednej strony ciała. Dobierz ciężar tak, by ostatnie powtórzenie nadal miało dobrą technikę.
| Cel | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 8–12 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Najczęstsze pytania
Czy do single arm landmine row potrzebny jest uchwyt landmine?
Nie, ale ułatwia ćwiczenie i chroni sprzęt oraz podłogę. Bez uchwytu możesz zablokować koniec sztangi w rogu pomieszczenia, owijając go ręcznikiem. Upewnij się, że sztanga nie przesunie się w trakcie serii.
Czy single arm landmine row jest dobry dla początkujących?
Tak, bo tor ruchu jest prowadzony przez łuk sztangi, a drugą ręką możesz się podeprzeć. Zacznij od pustego gryfu lub małych talerzy i skup się na pozycji pleców. Jeśli podczas ćwiczenia pojawia się ból pleców lub barku, przerwij i skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Czym różni się od wiosłowania hantlą?
Sztanga w landmine porusza się po łuku, więc opór zmienia się w trakcie ruchu, a nadgarstek ma więcej swobody. Hantla daje prostszą pozycję i łatwiejsze dobieranie ciężaru. Oba warianty warto stosować naprzemiennie.
Jeśli chcesz wpleść wiosłowanie jednorącz w rozpisany tydzień, zacznij od planu Kulturystyka dla początkujących, gdzie ćwiczenia na plecy są dobrane pod technikę, siłę i masę mięśniową.
Plany FITMADE z tym ćwiczeniem
Kulturystyka dla początkujących
Pierwszy plan na siłownię: technika od podstaw, potem siła i masa mięśniowa.
Hybrid Athlete
Trening siłowy, bieganie, mobilność i regeneracja w jednym programie – siła i wytrzymałość bez wybierania.
