Program Smolova to intensywny i bardzo wymagający plan treningowy skoncentrowany na przysiadach, który jest niemałym wyzwaniem nawet dla najbardziej zaawansowanych powerlifterów.
Jego celem jest wyraźne zwiększenie siły w przysiadach w relatywnie krótkim czasie, co wiąże się z wysokim ryzykiem kontuzji i ogromnym wysiłkiem. Niemniej jednak ten program treningowy ma wielu zwolenników.
Czym i dla kogo jest Trening Smolova?
Trening Smolova to nic innego jak specjalistyczny program siłowy ukierunkowany na przysiady, który obiecuje poprawę wyniku o nawet 45 kilogramów w ciągu 13 tygodni. Program ten jest dedykowany zaawansowanym sportowcom, którzy są gotowi na bardzo intensywną pracę i znoszenie bólu oraz niemałego zmęczenia. Nie jest to plan dla początkujących osób bądź ludzi, które mają jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Wykonywanie tego programu wymaga bardzo dużego zaangażowania i skupienia na przysiadach, a także odpowiedniej regeneracji, diety i snu, aby uniknąć niechcianego przetrenowania i urazów. Plan Smolova ma na celu zwiększenie siły i masy mięśniowej. Jest to jeden z najbardziej wymagających programów treningowych, który testuje zarówno fizyczną, jak i psychiczną wytrzymałość sportowca.
13 tygodniowy program treningowy Smolov
Cykl Wstępny (2 tygodnie)
Tydzień 1:
- Dzień 1: 3×8 @ 65% 1RM
- Dzień 2: 3×8 @ 70% 1RM
- Dzień 3: 4×5 @ 75% 1RM
- Dzień 4: 5×3 @ 80% 1RM
- Dzień 5: 6×2 @ 85% 1RM
Tydzień 2:
- Dzień 1: 3×8 @ 65% 1RM
- Dzień 2: 3×8 @ 70% 1RM
- Dzień 3: 4×5 @ 75% 1RM
- Dzień 4: 5×3 @ 80% 1RM
- Dzień 5: 6×2 @ 85% 1RM
Cykl Bazowy (4 tygodnie)
Tydzień 1-3:
- Poniedziałek: 4×9 @ 70% 1RM
- Środa: 5×7 @ 75% 1RM
- Piątek: 7×5 @ 80% 1RM
- Sobota: 10×3 @ 85% 1RM
Tydzień 4:
- Odpoczynek i regeneracja, ewentualnie lekkie treningi regeneracyjne
Cykl Przejściowy (2 tygodnie)
Tydzień 1-2:
- Przysiady wykonywane 3 razy w tygodniu na 85% 1RM w układzie 3×3
Cykl Intensyfikacyjny (4 tygodnie)
Tydzień 1:
- Poniedziałek: 4×5 @ 80% 1RM
- Środa: 4×3 @ 85% 1RM
- Piątek: 5×1 @ 90% 1RM
Tydzień 2:
- Poniedziałek: 5×5 @ 85% 1RM
- Środa: 5×3 @ 90% 1RM
- Piątek: 6×1 @ 95% 1RM
Tydzień 3:
- Poniedziałek: 4×5 @ 90% 1RM
- Środa: 4×3 @ 95% 1RM
- Piątek: 5×1 @ 100% 1RM
Tydzień 4:
- Testowanie nowych maksymalnych obciążeń (1RM)
Czytaj więcej: Kulturystyka dla początkujących – Plan Treningowy
Trening Smolova w praktyce – o czym musisz pamiętać?
Program Smolova składa się z pięciu głównych cykli: Fazy Przygotowawczej, Fazy Bazowej, Fazy Przejściowej, Fazy Intensywności, a także Fazy Szczytowej. Każda z tych faz ma określone wymagania, które stopniowo zwiększają obciążenie i intensywność treningów.
W Fazie Przygotowawczej, która trwa dwa tygodnie, sportowiec realizuje przysiady trzy razy w tygodniu. Celem tej fazy jest adaptacja organizmu do sporej częstotliwości i intensywności treningów, które będą charakterystyczne dla następnych etapów. Już w tej fazie używane ciężary są o wiele większe niż w standardowych programach wprowadzających, co przygotowuje ciało do nadchodzących wyzwań.
Warto wiedzieć: Plan Treningowy Crossfit – dla zaawansowanych
Faza Bazowa to następny krok, w którym zwiększa się intensywność treningów. W tym etapie przysiady wykonuje się cztery razy w tygodniu, a liczba powtórzeń i serii jest wyraźnie większa. W tej fazie dochodzi do dosyć mocnego rozwoju masy mięśniowej, co stanowi fundament dla późniejszych faz programu.
Faza Przejściowa jest bardzo istotna, gdyż skupia się na dynamicznym wysiłku i regeneracji organizmu. Ciężary są nieco lżejsze, lecz treningi odbywają się w szybkim tempie, co pozwala na utrzymanie formy i przygotowanie ciała do następnych, jeszcze bardziej morderczych faz.
Faza Intensywności i Szczytowania – najważniejszy element Treningu Smolova
Po zakończeniu fazy bazowej i przejściowej program przechodzi do najbardziej wymagających etapów, a więc Fazy Intensywności i Fazy Szczytowej. W tych fazach treningi są jeszcze bardziej intensywne, a ciężary stosowane w przysiadach zbliżają się do maksymalnych możliwości sportowca.
W tym okresie trenuje się trzy razy w tygodniu, a liczba powtórzeń i serii jest bardzo starannie zaplanowana, aby jak najmocniej zwiększyć siłę i wytrzymałość. W Fazie Szczytowej, która kończy cały program, sportowiec testuje swoje maksymalne możliwości, wykonując przysiady z najcięższymi możliwymi obciążeniami.
Zobacz również: Rozgrzewka przed treningiem siłowym
Jest to moment, w którym da się zaobserwować pełne efekty 13-tygodniowej pracy, a wyniki w przysiadach mogą wzrosnąć nawet o 45 kilogramów. Niemniej jednak dotarcie do tej fazy nie jest łatwe, gdyż trudność poszczególnych etapów rośnie w zawrotnym tempie.
