Deficit split squat – technika

Deficit Split Squat to zaawansowana wersja klasycznego split squat, która zwiększa zakres ruchu i intensyfikuje angażowanie mięśni nóg przez dodanie deficytu.

Deficyt jest uzyskiwany poprzez umieszczenie przedniej lub tylnej stopy na podwyższeniu, co pozwala na głębsze zejście w fazie przysiadu.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Stań przed niską platformą lub stepem. Połóż przednią stopę na podwyższeniu.
2. Rozstaw tylne stopy wystarczająco daleko, aby kiedy zginasz nogi w przysiad, kolano tylnej nogi mogło swobodnie opadać w dół, niemal dotykając podłoża.
3. Utrzymuj tułów prosto i stabilnie, a ramiona luźne lub z rękami na biodrach.

Ruch:

1. Rozpocznij opuszczanie ciała przez zginanie obu kolan. Upewnij się, że przednie kolano pozostaje w linii z przednim stopem, nie wysuwając się za palce stopy.
2. Kontynuuj opuszczanie się, aż udo przedniej nogi będzie równoległe do podłoża, a kolano tylnej nogi prawie dotknie ziemi.
3. Utrzymaj ciężar głównie na przedniej nodze, szczególnie na pięcie, aby zapewnić maksymalne zaangażowanie mięśni pośladkowych i czworogłowych.

Powrót do pozycji startowej:

1. Wypchnij się z powrotem do góry, koncentrując siłę w przedniej nodze. Użyj mięśni pośladków i czworogłowych do powrotu do pozycji początkowej.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Zwiększony zakres ruchu: Deficyt pozwala na głębsze opuszczenie, co zwiększa elastyczność i siłę, szczególnie w dolnych partiach mięśniowych.
2. Wzmocnienie dolnej części ciała: Intensywne angażowanie mięśni pośladkowych, czworogłowych i ścięgien podkolanowych.
3. Poprawa równowagi i stabilności: Dodatkowa wysokość zwiększa trudność utrzymania równowagi, co wzmacnia stabilizatory i rdzeń.

Porady trenera

1. Uważaj na postawę: Trzymaj plecy proste i klatkę piersiową wzniesioną przez cały ruch.
2. Nie przesadzaj z wysokością: Zbyt wysokie podwyższenie może prowadzić do przeciążenia lub kontuzji, szczególnie w dolnej części pleców i stawach kolanowych.
3. Stopniowo zwiększaj intensywność: Zaczynaj od mniejszego deficytu, stopniowo zwiększając wysokość podwyższenia w miarę adaptacji mięśni i stawów do ćwiczenia.

Deficit Split Squat jest doskonałym ćwiczeniem do rozwijania siły, stabilności i zakresu ruchu w dolnej części ciała, które można dostosować do różnych poziomów zaawansowania poprzez regulację wysokości deficytu.