Front squat zwany przysiadem ze sztangą trzymaną z przodu na barkach. Taki przysiad umożliwia większą pracę mięśnia czworogłowego uda dzięki utrzymaniu pionowej postawy tułowia podczas ruchu. Ćwiczenie to świetnie uzupełnia plan treningowy dwuboju olimpijskiego.
Front Squat to zaawansowane ćwiczenie, które stawia wyższe wymagania zarówno w zakresie techniki, jak i kontroli nad ciałem. Przeniesienie ciężaru na przednią część ciała nie tylko intensyfikuje pracę mięśni przedniej części ud, ale także zmusza mięśnie stabilizujące do większego zaangażowania, co ma kluczowe znaczenie dla poprawy ogólnej funkcjonalności ciała.
Jak Wykonać Ćwiczenie
- Pozycja startowa: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Umieść sztangę na przedniej części barków, trzymając ją na wysokości kołnierzyków lub skorzystaj z uchwytu krzyżowego.
- Ruch: Zacznij obniżać ciało, wykonując przysiad, utrzymując przy tym ciężar na piętach i plecy w neutralnej pozycji. Zadbaj, aby kolana były skierowane w tym samym kierunku co palce u stóp. Obniżaj ciało, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi.
- Powrót do pozycji startowej: Wypchnij się z przysiadu, skupiając się na pracy mięśni kwadricepsów, aż do powrotu do pełnego wyprostu.
Korzyści z Ćwiczenia
- Intensywne angażowanie mięśni kwadricepsów: Front squat wymusza głębszą pracę kwadricepsów niż tradycyjny przysiad.
- Poprawa postawy i techniki: Ciężar umieszczony z przodu wymaga utrzymania wyprostu pleców, co przyczynia się do poprawy postawy.
- Zwiększenie mobilności stawów biodrowych i kostek: Regularne wykonywanie front squatów pomaga w zwiększeniu zakresu ruchu w stawach.
Porady trenera
- Skup się na stabilizacji core’a: Aktywnie napinaj mięśnie brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia, aby utrzymać prawidłową postawę.
- Nie spieszyć się: Wykonuj ćwiczenie z kontrolowanym tempem, szczególnie w fazie opuszczania, co pozwoli na lepsze zaangażowanie mięśni i poprawę techniki.
- Monitoruj pozycję kolan: Upewnij się, że kolana nie przesuwają się do przodu poza palce stóp, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
Front Squat jest wartościowym ćwiczeniem dla każdego, kto chce skutecznie pracować nad siłą, mobilnością i stabilnością dolnej części ciała. Włączenie tego ćwiczenia do planu treningowego może przynieść znaczące korzyści w postaci poprawy funkcjonalności ciała i poprawy ogólnej kondycji fizycznej.
