Clean and Push Press to kompleksowe ćwiczenie łączące dwa podstawowe ruchy: clean i push press. Jest to efektywny sposób na rozwijanie siły wybuchowej, koordynacji i ogólnej siły.
Clean angażuje głównie dolną część ciała, plecy i biodra, podczas gdy push press skupia się na barkach, tricepsach i wykorzystuje dynamikę całego ciała.
Jak Wykonać Ćwiczenie
Pozycja startowa:
- Stań prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Chwyć sztangę lub hantle przed sobą na wysokości bioder, z dłońmi na szerokość barków.
Ruch:
- Clean:
- Początek cleana polega na szybkim pchnięciu bioder do przodu i dynamicznym zgięciu nóg, by wprawić sztangę w ruch ku górze.
- W momencie, gdy sztanga się unosi, szybko zginaj łokcie i obracaj nadgarstki, by złapać sztangę na wysokości barków w pozycji „front rack”. Łokcie powinny być wysoko, aby wspierać sztangę.
- W trakcie ruchu, przenieś lekko ciężar na pięty i zrób szybkie zgięcie kolan, by złapać ciężar w delikatnym przysiadzie, następnie wyprostuj nogi.
- Push Press:
- Z pozycji front rack, zacznij od niewielkiego zgięcia kolan, które jest szybkim dipem w dół.
- Następnie dynamicznie wyprostuj nogi, używając pędu do wypchnięcia sztangi nad głowę. Wykorzystaj siłę nóg i bioder, by maksymalnie ułatwić wyciskanie.
- Wyprostuj ramiona całkowicie nad głową i zablokuj łokcie w końcowej fazie ruchu.
Powrót do pozycji startowej:
- Kontrolowanie opuść sztangę z powrotem na barki, a następnie na wysokość bioder lub odłóż ją na ziemię, aby przygotować się do kolejnego powtórzenia.
Korzyści z Ćwiczenia
- Rozwój siły i mocy: Ćwiczenie łączy ruchy wykorzystujące różne grupy mięśniowe, co przyczynia się do zwiększenia ogólnej siły i mocy.
- Poprawa koordynacji i stabilności: Skoordynowanie ruchów między cleanem a push pressem wymaga precyzji, co pomaga w poprawie ogólnej koordynacji i stabilności.
- Efektywność treningowa: Połączenie cleana z push pressem pozwala na intensywny trening zarówno dolnych, jak i górnych partii ciała w krótkim czasie.
Porady trenera
- Skup się na technice: Zanim zaczniesz pracować z większymi ciężarami, upewnij się, że technika wykonania obu części ćwiczenia jest poprawna.
- Nie przesadzaj z obciążeniem: Wybieraj ciężar, który pozwoli na kontrolowane i bezpieczne wykonanie ruchów.
- Zachowaj rytm: Clean and Push Press to ćwiczenie, które korzysta z płynności ruchów. Zachowanie płynnego rytmu pomiędzy cleanem a push pressem jest kluczowe dla efektywności ćwiczenia.
Clean and Push Press jest doskonałą opcją treningową dla sportowców chcących rozwijać swoje umiejętności w podnoszeniu ciężarów, a także dla tych, którzy szukają intensywnego treningu siłowego angażującego całe ciało.
