Cyclist Back Squat to specjalistyczna wersja klasycznego przysiadu, który jest często stosowany przez kolarzy i sportowców, którzy potrzebują większej siły i mocy w górnej części ud.
W tej wersji przysiadu wykorzystuje się podwyższenie pod piętami, co pozwala na głębsze obniżenie i lepsze ukierunkowanie pracy mięśni czworogłowych, a także na zachowanie bardziej pionowej postawy tułowia.
Jak Wykonać Ćwiczenie
Pozycja startowa:
- Stań prosto z sztangą spoczywającą na górnej części pleców (trapezy, nie na karku), trzymaj sztangę oburącz na szerokość barków.
- Umieść małe podwyższenie (takie jak krążek do sztangi lub specjalną platformę) pod piętami. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, w zależności od komfortu.
- Skieruj palce stóp lekko na zewnątrz.
Ruch:
- Zrób głęboki wdech, napnij brzuch, by stabilizować rdzeń, a następnie zacznij powoli opuszczać ciało w dół, cofając jednocześnie nieco biodra, jak w tradycyjnym przysiadzie.
- Zachowaj plecy w neutralnej pozycji, a tułów jak najbardziej pionowy, co jest ułatwione przez podwyższenie pod piętami.
- Opuszczaj się do momentu, gdy uda będą co najmniej równoległe do podłogi, lub niżej, jeśli masz odpowiednią mobilność.
- Wypchnij się z powrotem do pozycji stojącej przez pięty, mocno pracując mięśniami nóg.
Powrót do pozycji startowej:
- Powoli wróć do pełnego wyprostu, utrzymując ciężar na piętach i zachowując napięty rdzeń.
Korzyści z Ćwiczenia
- Wzmacnia mięśnie czworogłowe: Głębsze obniżenie skupia pracę na mięśniach czworogłowych, co jest idealne dla kolarzy i sportowców wymagających silnych nóg.
- Poprawia mobilność stawu biodrowego: Umożliwia głębszy zakres ruchu w biodrach, co może poprawić ogólną mobilność.
- Zwiększa siłę nóg: Intensywne zaangażowanie dużych grup mięśniowych nóg prowadzi do wzrostu ich siły i wydolności.
Porady trenera
- Monitoruj postawę: Upewnij się, że całe ćwiczenie wykonujesz z prawidłową formą, aby uniknąć kontuzji.
- Dostosuj obciążenie: Zacznij od lżejszej wagi, by upewnić się, że możesz wykonać przysiady z właściwą techniką, zanim przejdziesz do cięższych obciążeń.
- Kontroluj ruch: Wykonuj przysiady kontrolowanie i powoli, szczególnie w fazie opuszczania, co pozwala na większe zaangażowanie mięśni oraz redukcję ryzyka urazu.
Cyclist Back Squat to doskonałe ćwiczenie do ujęcia w plany treningowe dla sportowców poszukujących poprawy wydajności w dyscyplinach wymagających siły i mocy nóg, takich jak kolarstwo czy narciarstwo.
