One and a Quarter Dumbbell Bench Press to odmiana klasycznego wyciskania hantli na płaskiej ławce, która włącza dodatkowy, częściowy ruch w dolnej fazie ruchu, by zwiększyć czas napięcia mięśniowego oraz stymulację mięśni klatki piersiowej, ramion i barków.
Jak Wykonać Ćwiczenie
Pozycja startowa: Połóż się na plecach na płaskiej ławce, nogi stabilnie oparte na podłodze. Trzymaj hantle nad klatką piersiową z ramionami w pełnym wyproście, dłonie skierowane do siebie.
Ruch: Opuszczaj hantle powoli do momentu, kiedy twoje ramiona będą równoległe do podłogi, lub hantle będą tuż nad klatką piersiową. Następnie wypchnij hantle jedną czwartą drogi w górę, ponownie opuść je do pozycji najniższej, a potem wypchnij do pełnego wyprostu ramion. To stanowi jedno pełne powtórzenie.
Powrót do pozycji startowej: Po wykonaniu planowanej liczby powtórzeń, bezpiecznie odłóż hantle na boki ławki.
Korzyści z Ćwiczenia
- Intensywna stymulacja mięśni: Dodatkowy kwadransowy ruch zwiększa czas, w którym mięśnie są pod napięciem, co prowadzi do lepszej hipertrofii i wzrostu mięśniowego.
- Poprawa kontroli i stabilności: Dodatkowe ruchy wymagają precyzyjnej kontroli i równowagi, co przekłada się na lepsze umiejętności motoryczne i stabilność.
- Wszechstronny rozwój siły: Ćwiczenie skutecznie angażuje mięśnie klatki piersiowej, triceps i przednie części mięśni deltoidów, wspierając ich równomierny rozwój.
Porady trenera
- Kontroluj ruch: Pamiętaj, aby ruch był kontrolowany, szczególnie w dolnej fazie, gdzie łatwo o kontuzję przy zbyt szybkim lub niewłaściwym obniżaniu ciężarów.
- Zwróć uwagę na ciężar: Używaj ciężarów, które umożliwiają zachowanie formy przez całe powtórzenie. Zbyt ciężkie hantle mogą spowodować, że stracisz kontrolę, zwłaszcza podczas dodatkowych kwadransowych ruchów.
- Trzymaj barki bezpieczne: Utrzymuj barki ściągnięte i unikaj ich podnoszenia w kierunku uszu, aby zminimalizować ryzyko urazów.
One and a Quarter Dumbbell Bench Press to świetna opcja dla zaawansowanych ćwiczących, którzy chcą zintensyfikować swoje treningi klatki piersiowej, zwiększając wyzwanie i efektywność swojego programu treningowego.
