Trening Elizabeth to jeden z klasycznych benchmarkowych treningów CrossFit, zaprojektowany, aby przetestować siłę, umiejętności i efektywność. Jest to trening na czas, łączący podnoszenie ciężarów z gimnastyką. Zawodnicy wykonują:
- Podrzuty (135/95 lb)
- Dipy na kółkach gimnastycznych
Struktura treningu opiera się na malejącej drabinie powtórzeń: 21-15-9 powtórzeń, wykonywanej na czas. Oznacza to, że zawodnicy wykonują 21 podrzutów i 21 dipów, następnie 15 z każdego, a na koniec 9, jak najszybciej to możliwe. Trening Elizabeth kładzie nacisk na koordynację, siłę i wytrzymałość, co sprawia, że jest popularnym elementem w CrossFit.
Jakie są dobre czasy dla Elizabeth?
Twoje wyniki w Elizabeth CrossFit zależą od biegłości w podrzutach i dipach na kółkach gimnastycznych. Oto wytyczne dla różnych poziomów zaawansowania:
- Początkujący: 8-12 minut
- Średniozaawansowani: 6-8 minut
- Zaawansowani: 4-6 minut
- Elita: Poniżej 4 minut
Elitarni zawodnicy osiągają te czasy dzięki utrzymaniu nieprzerwanych serii i płynnym przejściom, demonstrując wyjątkową siłę i efektywność.
Strategie dla treningu Elizabeth
Sukces w treningu Elizabeth wymaga odpowiedniego przygotowania i strategicznego podejścia. Poniżej znajdziesz wskazówki, jak zoptymalizować swój występ:
1. Skuteczna rozgrzewka
Kompleksowa rozgrzewka przygotowuje mięśnie i zwiększa mobilność przed tym wymagającym treningiem:
- Przygotowanie do podrzutów: Lekkie podrzuty mocy, aby aktywować tylną taśmę i dopracować technikę.
- Przygotowanie do dipów: Trzymanie pozycji na kółkach i negatywne dipy, aby zaangażować barki i tricepsy.
- Praca nad mobilnością: Skup się na nadgarstkach, barkach i biodrach, aby poprawić zakres ruchu.
2. Strategiczne dzielenie powtórzeń
Próba wykonania całych serii bez przerwy może prowadzić do zmęczenia. Lepiej podziel powtórzenia na mniejsze części:
- Dla 21 powtórzeń: rozważ 11-10 lub 7-7-7.
- Dla 15 powtórzeń: wybierz 8-7 lub 5-5-5.
- Dla 9 powtórzeń: spróbuj 5-4 lub wykonaj całą serię bez przerwy.
3. Optymalizacja techniki podrzutów
Efektywne podrzuty pozwalają oszczędzić czas i energię:
- Użyj chwytu hakowego dla lepszej kontroli.
- Skup się na mocnym pociągnięciu i szybkim obrocie sztangi.
- Angażuj nogi i biodra, aby odciążyć ramiona.
4. Opanowanie dipów na kółkach
Efektywne dipy mogą zapobiec nadmiernemu zmęczeniu:
- Utrzymuj napięty core i unikaj niepotrzebnego kołysania.
- Użyj kippingu, aby pomóc sobie przy trudniejszych powtórzeniach.
- Kontroluj oddech, aby uniknąć wypalenia.
5. Minimalizacja czasu przejścia
Ustaw przestrzeń treningową tak, aby szybko przechodzić między sztangą a kółkami. Każda sekunda ma znaczenie w treningu takim jak Elizabeth.
Czytaj więcej: Upper Lower – System Treningowy – czym jest?
Jak skalować Elizabeth dla początkujących
Skalowanie treningu Elizabeth zapewnia, że nowi zawodnicy mogą wykonać trening bezpiecznie i efektywnie. Oto jak dostosować go dla początkujących:
1. Zmniejsz obciążenie
Użyj lżejszej sztangi do podrzutów, np. 95 lb dla mężczyzn i 65 lb dla kobiet.
2. Zmodyfikuj dipy na kółkach
- Zastąp dipy na kółkach dipami na poręczach lub ławce.
- Wykonuj dipy z gumą oporową dla dodatkowego wsparcia.
- Użyj pompek jako alternatywy, jeśli dipy są zbyt trudne.
3. Dostosuj liczbę powtórzeń
Zmniejsz schemat powtórzeń do 15-12-9 lub nawet 12-9-6, aby ułatwić wykonywanie serii.
4. Skup się na technice
Priorytetyzuj prawidłową formę zamiast szybkości, aby zbudować siłę i zapobiegać kontuzjom.
Jak skalować Elizabeth dla średniozaawansowanych
Osoby średniozaawansowane mogą skalować Elizabeth CrossFit, zachowując intensywność treningu:
Wskazówki dotyczące skalowania:
- Podrzuty: Użyj zalecanego obciążenia, ale pozwól sobie na strategiczne przerwy.
- Dipy na kółkach: Wykonuj dipy z kippingiem, jeśli dipy siłowe są zbyt wymagające.
- Schemat powtórzeń: Trzymaj się formatu 21-15-9, ale podziel serie, aby uniknąć wypalenia.
Jak skalować Elizabeth dla zaawansowanych
Zaawansowani zawodnicy mogą wzmocnić trening Elizabeth, aby przesunąć swoje granice:
1. Zwiększ obciążenie
- Dodaj większą wagę do podrzutów (np. 155/105 lb).
2. Dodaj deficyt
- Wykonuj dipy na kółkach z deficytem, aby zwiększyć zakres ruchu.
3. Dąż do nieprzerwanych serii
- Staraj się wykonywać nieprzerwane serie obu ruchów, minimalizując odpoczynki i przejścia.
Korzyści z treningu Elizabeth
1. Budowa siły całego ciała
Elizabeth angażuje wiele grup mięśniowych:
- Podrzuty: Nogi, pośladki, plecy i barki.
- Dipy na kółkach: Klatka piersiowa, barki i tricepsy.
2. Poprawa koordynacji
Połączenie podrzutów i dipów na kółkach poprawia koordynację nerwowo-mięśniową i równowagę.
3. Zwiększenie kondycji sercowo-naczyniowej
Intensywny format treningu poprawia metabolizm i wytrzymałość.
4. Wzrost odporności psychicznej
Przekraczanie zmęczenia i utrzymywanie koncentracji buduje wytrzymałość psychiczną.
Warto wiedzieć: Trening Mobility – jakie przynosi korzyści?
Częste błędy i jak ich unikać
1. Nieprawidłowa technika podrzutów
Zbyt duże obciążenie ramion może prowadzić do zmęczenia. Skup się na zaangażowaniu nog i bioder.
2. Przecenianie zdolności w dipach na kółkach
Próba wykonania nieprzerwanych lub siłowych dipów bez odpowiedniej siły może prowadzić do wypalenia. Skaluj ruchy odpowiednio.
3. Pomijanie rozgrzewki
Brak odpowiedniego przygotowania zwiększa ryzyko kontuzji i obniża wydajność. Zawsze wykonuj dokładną rozgrzewkę.
4. Nieefektywne przejścia
Zła organizacja przestrzeni marnuje cenny czas. Przygotuj stanowisko przed rozpoczęciem.
Przykładowy plan treningowy na poprawę wyników w Elizabeth
Aby osiągnąć lepsze wyniki w Elizabeth CrossFit, wprowadź następujący plan do swojego harmonogramu treningowego:
Tygodniowy plan:
- Dzień 1: Siła w podrzutach
- 5×5 podrzuty mocy
- Przysiady przednie (3×10)
- Martwy ciąg rumuński (3×12)
- Dzień 2: Praktyka gimnastyczna
- Trzymanie pozycji na kółkach (5×30 sekund)
- Negatywne dipy na kółkach (3×8)
- Pompki siłowe (3×15)
- Dzień 3: Aktywna regeneracja
- Lekkie cardio (20 minut)
- Rozciąganie i mobilizacja
- Dzień 4: Symulacja Elizabeth
- Wykonaj skalowaną wersję Elizabeth, aby skupić się na tempie i technice.
- Dzień 5: Kondycja
- EMOM (Każda Minuta Na Minutę) przez 10 minut:
- 3 podrzuty (70% maksa)
- 5 dipów na kółkach
- EMOM (Każda Minuta Na Minutę) przez 10 minut:
Musisz wiedzieć: Trening core – czym jest? Przykładowy trening
Źródła wiedzy i badań
- CrossFit Training Guide – Oficjalne zasoby szkoleniowe CrossFit Inc.
- Glassman, G. (2002). Podstawy CrossFit. The CrossFit Journal.
- Waller, M., et al. (2016). Biomechanika olimpijskich podnoszeń: implikacje dla treningu i wydajności. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Myer, G.D., et al. (2008). Trening siły i stabilności w wynikach sportowych. Sports Medicine.
