Helen trening to jeden z klasycznych benchmarkowych treningów CrossFit, który sprawdza kondycję, siłę funkcjonalną oraz wytrzymałość. Jest to szybki, ale intensywny trening o strukturze 3 rund na czas. W każdej rundzie zawodnicy wykonują:
- Bieg na 400 metrów
- 21 wymachów kettlebellem (1,5/1 pood)
- 12 podciągnięć na drążku
Helen CrossFit łączy ruchy wytrzymałościowe z siłowymi, tworząc kompletny test wydolności fizycznej i umiejętności atletycznych.
Jakie są dobre czasy dla treningu Helen?
Czasy w Helen trening mogą się różnić w zależności od poziomu zaawansowania zawodnika oraz jego umiejętności zarządzania tempem. Oto przykładowe wytyczne:
- Początkujący: 12-15 minut
- Średniozaawansowani: 9-12 minut
- Zaawansowani: 7-9 minut
- Elita: Poniżej 7 minut
Dobre wyniki wymagają płynnych przejść między ruchami oraz skutecznego zarządzania energią podczas każdej rundy.
Czytaj więcej: Skala RPE na czym polega i jak stosować w treningu
Strategie dla treningu Helen
Kluczem do sukcesu w Helen CrossFit jest utrzymanie równego tempa, techniczna perfekcja ruchów i minimalizacja przerw między elementami. Oto kluczowe Helen wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć jak najlepszy wynik:
1. Zarądzanie tempem podczas biegu
- Bieg na 400 metrów to istotny element tego treningu, ale nie powinieneś traktować go jak sprintu.
- Utrzymuj równe tempo przez cały dystans, aby zachować energię na wymachy kettlebellem i podciągnięcia.
2. Skuteczne wymachy kettlebellem
- 21 wymachów kettlebellem powinno być wykonane w jednej serii. Unikaj nadmiernego chwytania i odpychania kettlebella.
- Skup się na zaangażowaniu bioder, a nie ramion. Ruch biodrami jest kluczowy do generowania siły potrzebnej do wymachów.
3. Podciągnięcia na drążku – kontroluj energię
- 12 podciągnięć może być wyzwaniem, zwłaszcza w ostatnich rundach.
- Stosuj kipping pull-ups lub butterfly pull-ups, aby zmniejszyć zmęczenie.
- Podziel powtórzenia na mniejsze serie (np. 6-6 lub 4-4-4), jeśli nie możesz wykonać ich unbroken.
4. Płynne przejścia
- Zmniejsz czas przerw między bieganiem, wymachami i podciągnięciami.
- Przygotuj kettlebell i drążek w łatwo dostępnym miejscu, aby nie tracić czasu na reorganizację przestrzeni.
Jak skalować Helen dla początkujących
Dostosowanie Helen trening dla początkujących pozwala na bezpieczne wykonanie treningu i stopniowe rozwijanie siły oraz wytrzymałości. Oto kilka sposobów skalowania:
1. Skróć dystans biegu
- Wykonuj 200-300 metrów zamiast pełnych 400 metrów.
2. Zmniejsz obciążenie kettlebella
- Użyj kettlebella o masie 12 kg dla mężczyzn i 8 kg dla kobiet zamiast pełnych obciążeń.
3. Modyfikuj podciągnięcia
- Wykonuj podciągnięcia z gumą oporową lub podciągnięcia australijskie (nachwyt na niskim drążku).
4. Zmniejsz liczbę powtórzeń
- Zredukuj liczbę wymachów do 15 i podciągnięć do 8 na rundę.
Jak skalować Helen dla średniozaawansowanych
Dla zawodników średniozaawansowanych Helen CrossFit może być skalowany w niewielkim stopniu, aby zachować intensywność treningu:
- Bieg: Pozostaw pełny dystans 400 metrów, ale kontroluj tempo.
- Wymachy kettlebellem: Użyj standardowego obciążenia, ale podziel powtórzenia na 2 serie (np. 12-9).
- Podciągnięcia: Wykonuj kipping pull-ups lub butterfly pull-ups, aby zmniejszyć obciążenie siłowe.
Jak skalować Helen dla zaawansowanych
Zaawansowani sportowcy mogą podnieść poziom trudności Helen trening, aby przetestować swoje granice i umiejętności:
1. Zwiększ obciążenie kettlebella
- Użyj kettlebella o masie 32 kg dla mężczyzn i 24 kg dla kobiet.
2. Dodaj obciążenie do podciągnięć
- Wykonuj podciągnięcia z kamizelką obciążeniową o wadze 5-10 kg.
3. Wprowadź czasowe wyzwania
- Staraj się ukończyć każdą rundę w mniej niż 3 minuty.
Warto wiedzieć: Trening na wakacjach – Jak ćwiczyć na urlopie?
Korzyści z treningu Helen
1. Poprawa wydolności tlenowej
Bieg na 400 metrów w każdej rundzie poprawia kondycję oraz funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
2. Rozwój siły funkcjonalnej
Wymachy kettlebellem wzmacniają tylni łańcuch mięśniowy, w tym pośladki, plecy i dwugłowe uda.
3. Wzmacnianie górnych partii ciała
Podciągnięcia rozwijają siłę pleców, ramion i przedramion, budując siłę względną.
4. Mentalna wytrzymałość
Krótki, ale intensywny format Helen CrossFit wymaga opanowania oraz zdolności do utrzymania tempa pomimo zmęczenia.
Zobacz również: Trening 5×5 – plan treningowy, ćwiczenia na poprawę siły
Źródła wiedzy i badań
- CrossFit Training Guide – Oficjalne materiały szkoleniowe CrossFit Inc.
- Glassman, G. (2004). Benchmark Workouts. The CrossFit Journal.
- Pavel Tsatsouline. Enter the Kettlebell! – Techniki pracy z kettlebellem i ich efektywność.
- Myer, G.D., et al. (2011). Strength and Conditioning Research – Wpływ treningu funkcjonalnego na wydolność.
