Clean and Push Jerk – technika

Clean and Push Jerk to zaawansowane ćwiczenie z dziedziny podnoszenia ciężarów, które łączy dwa techniczne ruchy: clean oraz push jerk. To kompleksowe ćwiczenie rozwija siłę, moc, szybkość, koordynację oraz równowagę. Idealnie sprawdza się w treningu funkcjonalnym, crossfit oraz w treningach siłowych.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Stań prosto z nogami na szerokość bioder, a sztanga umieszczona przed tobą na podłodze.
2. Zegnij się w biodrach i kolanach, aby chwycić sztangę chwytem nachwytem, gdzie dłonie są szerzej niż szerokość barków.

Clean:

1. Rozpocznij ruch, prostując nogi i równocześnie wciągając sztangę do góry blisko ciała.
2. Gdy sztanga osiąga środek uda, dynamicznie przyspiesz pociągając sztangę w górę („second pull”). W tym momencie możesz wykonać dynamiczne „shrug” barkami.
3. Szybko zegnij nogi i przejdź pod sztangę, łapiąc ją na przedramionach w pozycji przysiadu z sztangą na barkach (pozycja front rack).
4. Wstań z przysiadu, stabilizując sztangę na barkach.

Push Jerk:

1. Stabilnie stojąc z sztangą na barkach, wykonaj płytki przysiad (dip) zginając lekko kolana.
2. Następnie dynamicznie prostuj nogi, jednocześnie wypychając sztangę energicznie nad głowę.
3. Podczas wypychania sztangi, szybko zegnij kolana, wykonując niewielki „split” lub pozostając w miejscu, aby ustabilizować pozycję z sztangą trzymaną prosto nad głową.
4. Prostuj nogi, jeżeli wykonałeś „split”, zwracając się do pełnej pozycji stojącej z sztangą stabilnie utrzymaną nad głową.

Powrót do pozycji startowej:

1. Ostrożnie opuść sztangę z powrotem na barki, a następnie na podłogę, przygotowując się do kolejnego powtórzenia.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Wzmocnienie dolnej i górnej części ciała: Ćwiczenie angażuje duże grupy mięśniowe w nogach, biodrach, plecach oraz ramionach.
2. Rozwój mocy i eksplozywności: Dynamiczne ruchy w clean oraz push jerk doskonale rozwijają moc i szybkość, które są kluczowe w wielu dyscyplinach sportowych.
3. Poprawa koordynacji i stabilności: Szybka zmiana pozycji wymaga precyzyjnej koordynacji i stabilizacji całego ciała.

Porady trenera

1. Zwróć uwagę na technikę: Poprawna technika jest kluczowa dla efektywności i bezpieczeństwa. Jeśli jesteś nowy w tych ćwiczeniach, rozważ pracę z kwalifikowanym trenerem.
2. Używaj odpowiednich obciążeń: Zaczynaj od lżejszych ciężarów, aby opanować technikę, zanim przejdziesz do cięższych obciążeń.
3. Nie spieszyć się z postępami: Stopniowo zwiększaj intensywność i ciężar, zwracając uwagę na każdy aspekt techniczny ćwiczenia.

Clean and Push Jerk jest ćwiczeniem, które może znacząco wpłynąć na poprawę ogólnej siły, mocy i sprawności sportowej, sprawdzając się szczególnie w zaawansowanych treningach siłowych i kondycyjnych.