Clean Pull to ćwiczenie z zakresu podnoszenia ciężarów, które koncentruje się na rozwijaniu siły wybuchowej potrzebnej do podnoszenia ciężarów w bardziej zaawansowanych ruchach, takich jak clean czy snatch.
Jest to wariant martwego ciągu, który skupia się na początkowej fazie ruchu cleana, zwiększając siłę i technikę bez konieczności przechwytywania sztangi na barkach.
Jak Wykonać Ćwiczenie
Pozycja startowa:
- Stań przy sztandze umieszczonej na podłodze tak, jak w tradycyjnym martwym ciągu. Stopy umieść na szerokość bioder.
- Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków lub nieco szerszym.
- Ugnij lekko kolana, trzymaj plecy proste, a biodra w pozycji wyższej niż w klasycznym martwym ciągu, ale niższej niż w pozycji do przysiadu.
Ruch:
- Rozpocznij ruch przez wypchnięcie pięt w podłogę, prostując nogi i dynamicznie pchając biodra do przodu.
- Kiedy sztanga osiągnie poziom kolan, intensyfikuj pęd w górę przez energiczne potrząśnięcie barkami (shrug) i jednoczesne wypchnięcie bioder. W tym momencie wciąż utrzymuj lekko ugięte łokcie.
- Ważne jest, aby nie kończyć ruchu z sztangą na barkach. Zamiast tego skup się na maksymalnym wyproście ciała i dynamicznym potrząśnięciu barkami na koniec ruchu.
- Sztanga powinna unosić się tylko dzięki siłom wygenerowanym przez nogi i biodra, a nie przez pociąganie ramionami.
Powrót do pozycji startowej:
- Po osiągnięciu maksymalnej wysokości, kontrolowanie opuść sztangę z powrotem na ziemię, przygotowując się do kolejnego powtórzenia.
Korzyści z Ćwiczenia
- Rozwój siły wybuchowej: Clean Pull jest doskonałym ćwiczeniem na budowanie siły w nogach i biodrach, co jest kluczowe dla sukcesu w podnoszeniu ciężarów.
- Wzmocnienie pleców i barków: Utrzymywanie odpowiedniej postawy oraz wykonanie energicznego shruga wzmacnia mięśnie górnej części pleców i barków.
- Technika podnoszenia: Pomaga rozwijać właściwą technikę potrzebną do czystego wykonania ruchów olimpijskich.
Porady trenera
- Koncentracja na technice: Upewnij się, że każdy element ruchu jest precyzyjnie wykonany. Początkujący powinni zacząć od lżejszych obciążeń, aby skupić się na formie.
- Kontroluj ruch: Chociaż clean pull jest dynamiczny, każde powtórzenie powinno być kontrolowane, szczególnie podczas opuszczania sztangi.
- Zbuduj stopniowo obciążenie: Jak w każdym ćwiczeniu, obciążenie powinno być stopniowo zwiększane, gdy technika jest już opanowana, aby uniknąć kontuzji.
Clean Pull jest efektywnym ćwiczeniem dla każdego, kto chce poprawić swoją siłę wybuchową, technikę i ogólną wydajność w olimpijskich ruchach podnoszenia ciężarów.
