Clean, znany również jako zarzut sztangi na barki, to ćwiczenie, które z pozoru może wydawać się skomplikowane ze względu na swoją technikę. Jest to jednak jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń do budowania siły eksplozywnej i ogólnej mocy mięśniowej, które angażuje całe ciało, ze szczególnym naciskiem na mięśnie nóg, pleców i ramion.
Technika Wykonania
- Pozycja startowa: Stań z nogami na szerokość barków, sztanga powinna leżeć przed Tobą na ziemi. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie umieść na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Pierwsza faza – oderwanie: Zaczynając z niską pozycją bioder, utrzymując proste plecy, podnieś sztangę z ziemi, utrzymując ją blisko ciała.
- Druga faza – eksplozja: Gdy sztanga znajdzie się na wysokości ud, wykonaj dynamiczny ruch biodrami do przodu i „wyskok” w górę, jednocześnie pociągając sztangę w górę przed sobą.
- Trzecia faza – przechwycenie: Szybko zrób przysiad pod sztangą, obracając jednocześnie dłonie pod sztangą tak, aby chwycić ją w pozycji przysiadu z łokciami skierowanymi do przodu. Sztanga powinna znaleźć się na Twoich barkach, tuż pod klatką piersiową.
- Powrót do pozycji stojącej: Wstań, trzymając sztangę stabilnie na barkach.
Korzyści z Ćwiczenia
- Wszechstronny rozwój siły: Clean angażuje wiele grup mięśniowych, co przekłada się na ogólną poprawę siły i kondycji.
- Poprawa eksplozywności: Wykonanie dynamicznych ruchów w trakcie ćwiczenia zwiększa siłę eksplozywną, szczególnie w nogach i biodrach.
- Rozwój koordynacji i równowagi: Prawidłowe wykonanie cleana wymaga skoordynowanego działania całego ciała.
Porady trenera
- Przed zwiększeniem obciążenia skup się na perfekcji techniki. Prawidłowe wykonanie jest kluczowe do uniknięcia kontuzji i maksymalizacji efektów treningowych.
- Rozgrzewka i praca nad mobilnością są niezbędne do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu potrzebnego do cleana.
- Regularnie pracuj nad siłą pleców i brzucha, aby wspierać prawidłową postawę podczas ćwiczenia.
