FITMADE » Blog » Clean – technika
Clean

Clean – technika

Clean, znany również jako zarzut sztangi na barki, to ćwiczenie, które z pozoru może wydawać się skomplikowane ze względu na swoją technikę. Jest to jednak jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń do budowania siły eksplozywnej i ogólnej mocy mięśniowej, które angażuje całe ciało, ze szczególnym naciskiem na mięśnie nóg, pleców i ramion.

Technika Wykonania

  1. Pozycja startowa: Stań z nogami na szerokość barków, sztanga powinna leżeć przed Tobą na ziemi. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie umieść na szerokość barków lub nieco szerzej.
  2. Pierwsza faza – oderwanie: Zaczynając z niską pozycją bioder, utrzymując proste plecy, podnieś sztangę z ziemi, utrzymując ją blisko ciała.
  3. Druga faza – eksplozja: Gdy sztanga znajdzie się na wysokości ud, wykonaj dynamiczny ruch biodrami do przodu i „wyskok” w górę, jednocześnie pociągając sztangę w górę przed sobą.
  4. Trzecia faza – przechwycenie: Szybko zrób przysiad pod sztangą, obracając jednocześnie dłonie pod sztangą tak, aby chwycić ją w pozycji przysiadu z łokciami skierowanymi do przodu. Sztanga powinna znaleźć się na Twoich barkach, tuż pod klatką piersiową.
  5. Powrót do pozycji stojącej: Wstań, trzymając sztangę stabilnie na barkach.

Korzyści z Ćwiczenia

  • Wszechstronny rozwój siły: Clean angażuje wiele grup mięśniowych, co przekłada się na ogólną poprawę siły i kondycji.
  • Poprawa eksplozywności: Wykonanie dynamicznych ruchów w trakcie ćwiczenia zwiększa siłę eksplozywną, szczególnie w nogach i biodrach.
  • Rozwój koordynacji i równowagi: Prawidłowe wykonanie cleana wymaga skoordynowanego działania całego ciała.

Porady trenera

  • Przed zwiększeniem obciążenia skup się na perfekcji techniki. Prawidłowe wykonanie jest kluczowe do uniknięcia kontuzji i maksymalizacji efektów treningowych.
  • Rozgrzewka i praca nad mobilnością są niezbędne do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu potrzebnego do cleana.
  • Regularnie pracuj nad siłą pleców i brzucha, aby wspierać prawidłową postawę podczas ćwiczenia.

Artur

Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, specjalizacja Karate. Licencjonowany instruktor snowboardu oraz trener Karate, licencjonowany trener personalny AMS.

Post navigation

Zostaw komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Landmine seated press – technika

Landmine tall kneeling hip extension – technika

Barbell biceps curl – technika

Sots press – technika