No push up burpee – technika
- Partia
- Całe ciało
- Mięśnie
- czworogłowe ud, pośladki wielkie, mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, barki
- Poziom
- Początkujący
- Serie i powtórzenia
- 3–5 × 10–15
W skrócie
No push up burpee to burpee bez pompki: schodzisz do deski, wracasz do kucka i wstajesz, a klatka nie dotyka podłogi. Pracują głównie nogi, pośladki i core, więc to dobry wybór na kondycję, gdy chcesz odciążyć nadgarstki i barki.
No push up burpee to burpee bez pompki: schodzisz do kucka, wyrzucasz nogi do deski, wracasz stopami do dłoni i wstajesz, a klatka piersiowa nie dotyka podłogi. Ruch angażuje głównie nogi, pośladki i mięśnie core, a barki i nadgarstki pracują jako stabilizatory. Sprawdzi się u początkujących, u osób, które chcą odciążyć górną część ciała, i wszędzie tam, gdzie liczy się kondycja bez sprzętu.
Jakie mięśnie pracują w no push up burpee?
To ćwiczenie całego ciała, w którym najwięcej pracy wykonują nogi i tułów, a ramiona głównie utrzymują deskę.
- Główne: mięśnie czworogłowe ud, pośladki wielkie, mięśnie brzucha (prosty i poprzeczny).
- Pomocnicze: dwugłowe uda, łydki, prostowniki grzbietu, barki, mięśnie piersiowe i tricepsy w roli stabilizatorów deski.
- Układ krążenia: tętno rośnie szybko, bo ruch angażuje duże grupy mięśniowe i trwa bez przerwy.
Jak wykonać no push up burpee krok po kroku?
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, ramiona luźno przy tułowiu.
- Zegnij biodra i kolana, połóż dłonie na podłodze tuż przed stopami, na szerokość barków. Weź wdech.
- Wyskocz lub odskocz nogami do tyłu do pozycji deski: ciało w jednej linii od głowy do pięt, brzuch i pośladki napięte. Wydech przy odskoku.
- Nie opuszczaj klatki do podłogi. Od razu skocz stopami z powrotem w stronę dłoni i wyląduj w kucku.
- Wstań energicznie, wyprostuj biodra i unieś ręce nad głowę. Możesz dodać mały skok.
- Wyląduj miękko, na całych stopach, ze zgiętymi kolanami i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.
Najczęstsze błędy
- Opadające lub wypchnięte biodra w desce – napnij brzuch i pośladki zanim stopy dotkną podłogi, tak jakbyś chciał schować żebra w dół.
- Stopy lądują daleko od dłoni – przy powrocie skacz stopami tuż pod biodra, inaczej nie wstaniesz płynnie i zaokrąglisz plecy.
- Dłonie za daleko przed sobą – ustaw je pod barkami, bo wtedy nadgarstki i barki są obciążone mniej. Jeśli stabilizacja barków ci ucieka, wzmocnij ją na przykład w ćwiczeniu quadruped shoulder taps.
- Twarde lądowanie po skoku – zginaj kolana i biodra, ląduj cicho. Hałas to sygnał, że amortyzujesz stawami, a nie mięśniami.
- Pośpiech kosztem techniki – lepiej 10 równych powtórzeń niż 20 chaotycznych. Tempo podkręcaj dopiero, gdy deska wygląda tak samo w pierwszym i ostatnim powtórzeniu.
Wskazówka trenera: w desce myśl o „twardym ciele” przez ułamek sekundy. Zanim stopy wylądują, ściśnij pośladki i wciągnij brzuch, a dopiero potem skacz z powrotem. Ten krótki moment napięcia chroni lędźwia i robi z burpee ćwiczenie core, a nie tylko bieg w miejscu. Na brzuch dobrze działa też praca nad pozycją, np. hollow rock.
Warianty i progresje
- Łatwiejsza wersja: step-back burpee – cofasz nogi pojedynczo i wracasz krokiem, bez skoków. Dobre dla początkujących i przy wracaniu do treningu po przerwie.
- Trudniejsza wersja: dodaj skok z klaśnięciem nad głową albo wróć do pełnego burpee z pompką. Pompkę przećwiczysz wcześniej w ćwiczeniu one and a quarter push up.
- Zamiennik: one and a quarter air squat, jeśli chcesz mocno obciążyć nogi bez deski i skoków. Alternatywą są też mountain climbers w szybkim tempie.
Ile serii i powtórzeń?
Burpee to przede wszystkim ćwiczenie kondycyjne, więc najlepiej sprawdza się w zakresach wytrzymałościowych. Poniżej ogólnie przyjęte zakresy, które dopasuj do poziomu i samopoczucia.
| Cel | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła i moc (skok maksymalnie wysoko) | 3–5 | 5–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa (dodatek do treningu nóg) | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość i kondycja | 3–5 | 15–30 lub 30–60 s pracy | 30–60 s |
Najczęstsze pytania
Czy no push up burpee to dobre ćwiczenie dla początkujących?
Tak, bo eliminuje najtrudniejszy element, czyli pompkę. Zacznij od wersji z krokiem w tył i stopniowo przechodź do skoków. Gdy czujesz ból w nadgarstkach, barkach lub plecach, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Czy burpee bez pompki spala tyle samo co klasyczne?
Nie, zwykle jest mniej wymagające, bo ręce i klatka pracują mniej. Nadal mocno podnosi tętno, a przy szybszym tempie i skoku nad głową jest bardzo męczące dla nóg i oddechu. Nie podaję konkretnej liczby kalorii, bo zależy od masy ciała, tempa i czasu pracy.
Jak często robić no push up burpee?
Dwa lub trzy razy w tygodniu w formie rozgrzewki, obwodu albo krótkiego finishera. Między sesjami zostaw dzień przerwy od intensywnych skoków, jeśli dopiero zaczynasz. Więcej podobnych ruchów znajdziesz w kategorii ćwiczenia z własną masą ciała.
Jeśli chcesz stopniowo budować kondycję i technikę podstawowych ruchów, ten wariant burpee dobrze pasuje do planu CrossFit dla początkujących, w którym intensywność rośnie krok po kroku.
Plany FITMADE z tym ćwiczeniem
CrossFit dla początkujących
Bezpieczne wejście w CrossFit: stopniowo rosnąca intensywność i technika podstawowych ruchów.
Summer Full-Body
6 tygodni treningu całego ciała, który zrobisz wszędzie – w hotelu, na plaży, w domu i w podróży.
