Dumbbell clean – technika

Dumbbell Clean to dynamiczne ćwiczenie oparte na klasycznym ruchu Olympic Clean, ale wykonywane z hantlami.

Jest to świetny sposób na rozwijanie siły, siły wybuchowej i koordynacji, angażujący głównie dolną część ciała, ale także barki, plecy i ramiona.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Stań prosto z nogami na szerokość bioder.
2. Trzymaj hantle obok ciała, dłonie zwrócone do siebie.

Ruch:

1. Zacznij od lekkiego zgięcia kolan i bioder, schodząc w półprzysiad, jednocześnie trzymając plecy prosto.
2. Dynamicznie wyprostuj nogi i biodra, jednocześnie wykonując pociągnięcie hantli w górę wzdłuż ciała. Kluczowe jest użycie siły nóg i bioder do wygenerowania pędu, który pomoże w podnoszeniu hantli.
3. Gdy hantle znajdą się na wysokości klatki piersiowej, szybko obróć dłonie (tak, aby kciuki były skierowane do przodu), łapiąc hantle na wysokości barków, w pozycji zgiętych łokci z dłońmi skierowanymi do sufitu (podobnie jak w ruchu Front Squat).
4. Stabilizuj pozycję na chwilę, z hantlami na wysokości barków.

Powrót do pozycji startowej:

1. Kontrolowanie opuść hantle w dół do pozycji wyjściowej, przygotowując się do kolejnego powtórzenia.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Wzmocnienie całego ciała: Angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie nóg, rdzenia, pleców i barków, co przyczynia się do poprawy ogólnej siły i funkcjonalności.
2. Rozwój siły wybuchowej: Skupienie na dynamicznym pociąganiu i przechwytywaniu hantli poprawia siłę wybuchową, która jest przydatna w wielu dyscyplinach sportowych.
3. Poprawa koordynacji i równowagi: Szybkie zmiany pozycji wymagają dobrej koordynacji i umiejętności utrzymania równowagi.

Porady trenera

1. Skoncentruj się na technice: Upewnij się, że ruch jest płynny i kontrolowany, zwłaszcza podczas przechwytywania hantli na wysokości barków.
2. Dopasuj ciężar: Zaczynaj od lżejszych hantli, aby nauczyć się poprawnej techniki, zanim przejdziesz do cięższych wag.
3. Ostrożność: Dumbbell Clean to dynamiczne ćwiczenie, które może być obciążające dla pleców i stawów, szczególnie jeśli jest wykonywane niepoprawnie. Zacznij powoli, skupiając się na formie, aby unikać kontuzji.

Dumbbell Clean jest efektywnym ćwiczeniem do włączenia do treningów siłowych, kondycyjnych lub funkcjonalnych, oferując korzyści w zakresie siły, siły wybuchowej i wytrzymałości.