Dumbbell curtsy squat from riser – technika

Dumbbell Curtsy Squat from Riser to odmiana tradycyjnego przysiadu curtsy, wykonana na podwyższeniu, która zwiększa zakres ruchu i intensyfikuje pracę mięśni dolnej części ciała, zwłaszcza bocznych partii pośladków (mięśnie pośladkowe średnie) oraz mięśni przywodzicieli uda. Ćwiczenie to jest także skuteczne w poprawie równowagi i stabilności.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Stań na podwyższeniu, takim jak step, z hantlami trzymanymi w dłoniach obok ciała.
2. Nogi rozstaw na szerokość bioder.

Ruch:

1. Trzymając hantle, przenieś ciężar na jedną nogę, podczas gdy drugą nogę przekrocz za nogę podporową, schodząc z podwyższenia w pozycję przysiadu curtsy.
2. Kontroluj ruch, aby unikać zbyt szybkiego opuszczania. Powinnaś poczuć, jak mięśnie pośladkowe i przywodziciele uda pracują, aby utrzymać równowagę i wykonanie ruchu.
3. Zepchnij piętę nogi podporowej w podłoże, aby wrócić do pozycji startowej na podwyższeniu.

Powrót do pozycji startowej:

1. Kontroluj ruch powrotny, utrzymując równowagę i stabilność całego ciała.
2. Powtórz ruch na drugą nogę, wykonując przysiad curtsy na przemian.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Intensyfikacja pracy mięśni pośladków: Wariant curtsy skupia się na zewnętrznych i środkowych częściach pośladków, które są często pomijane w standardowych przysiadach.
2. Poprawa mobilności i równowagi: Praca z podwyższenia zwiększa zakres ruchu i wymaga lepszej koordynacji, co przekłada się na poprawę równowagi.
3. Wzmocnienie przywodzicieli: Przeniesienie nogi za ciało angażuje również przywodziciele, które są kluczowe dla stabilności bioder.

Porady trenera

1. Uważaj na postawę: Staraj się utrzymać tułów w miarę możliwości pionowo, aby unikać nadmiernego przechylania się do przodu, co może prowadzić do obciążenia dolnej części pleców.
2. Kontroluj ruch: Ruchy powinny być płynne i kontrolowane. Pamiętaj o równomiernym oddychaniu przez cały ruch.
3. Dopasuj obciążenie: Zacznij od lżejszych hantli i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy technika i siła się poprawią.

Dumbbell Curtsy Squat from Riser to świetne ćwiczenie do włączenia do treningu nóg i pośladków, oferujące zarówno wzmocnienie jak i poprawę estetyki dolnej części ciała.