Elevator back squat – technika

Elevator Back Squat to zaawansowana wersja tradycyjnego przysiadu, która obejmuje zatrzymywanie się w różnych punktach zakresu ruchu, aby zwiększyć czas pod napięciem i wzmocnić różne partie mięśni.

Ta technika nie tylko buduje siłę i wytrzymałość mięśniową, ale także poprawia kontrolę nad ruchem, co jest korzystne w wielu dyscyplinach sportowych.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Umieść sztangę na górnej części pleców (nie na karku), trzymając ją na szerokości barków lub nieco szerszej.
2. Stań prosto z nogami na szerokość bioder lub nieco szerszej, skieruj palce stóp lekko na zewnątrz.
3. Utrzymuj głowę w neutralnej pozycji, spojrzenie skierowane lekko w dół przed siebie.

Ruch:

1. Rozpocznij przysiad przez odchylenie bioder do tyłu i zginanie kolan, obniżając ciało w dół. Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do podłogi.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie obniż się głębiej, do około 2/3 pełnego zakresu ruchu, i ponownie zatrzymaj się na 2-3 sekundy.
3. Kontynuuj obniżanie się aż do pełnego przysiadu (lub jak najniżej, jak to możliwe, zależnie od mobilności).
4. Po krótkim zatrzymaniu w najniższym punkcie, dynamicznie, ale kontrolowanie, wypchnij się z powrotem do pozycji stojącej, przechodząc przez wszystkie wcześniejsze punkty zatrzymania.

Powrót do pozycji startowej:

1. Powoli wyprowadź ciało do pełnego wyprostu, utrzymując ciężar na piętach i plecy w neutralnej pozycji.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Wzmocnienie dolnej części ciała: Zatrzymywanie się w różnych fazach przysiadu zwiększa zaangażowanie i siłę mięśni nóg, w tym mięśni czworogłowych, pośladkowych i łydek.
2. Poprawa kontroli ruchowej i stabilności: Wzmacnia stabilizatory i poprawia kontrolę nad ruchem, co jest szczególnie ważne przy podnoszeniu cięższych ciężarów.
3. Zwiększenie wytrzymałości mięśniowej: Dłuższy czas pod napięciem przyczynia się do wzrostu wytrzymałości mięśniowej i hipertrofii.

Porady trenera

1. Zwróć uwagę na technikę: Upewnij się, że utrzymujesz prawidłową formę przez cały czas, zwłaszcza plecy w neutralnej pozycji.
2. Dopasuj obciążenie: Użyj ciężaru, który pozwoli Ci utrzymać formę przez cały zakres ruchu, zwłaszcza przy zatrzymywaniu się w różnych punktach.
3. Nie ignoruj rozgrzewki: Przygotuj stawy i mięśnie do wysiłku przez odpowiednią rozgrzewkę, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

Elevator Back Squat jest doskonałym ćwiczeniem dla zaawansowanych użytkowników siłowni, którzy chcą zintensyfikować swoje treningi i skupić się na budowaniu siły i wytrzymałości w nowy sposób.