Trening Eva to jeden z wymagających benchmarkowych treningów CrossFit, który sprawdza siłę, wytrzymałość i zdolność do utrzymania intensywnego tempa przez dłuższy czas. Jest to trening typu 5 rund na czas, podczas którego zawodnicy wykonują:
- Bieg na 800 metrów
- 30 wymachów kettlebellem
- 30 podciągnięć na drążku
Głównym celem treningu Eva jest przetestowanie zdolności do wykonywania ruchów siłowych w połączeniu z bieganiem. Jest to trening dla doświadczonych sportowców, którzy posiadają zarówno wytrzymałość tlenową, jak i siłę górnych partii ciała.
Jakie są dobre czasy dla treningu Eva?
Czasy w treningu Eva CrossFit mogą znacznie się różnić w zależności od poziomu zaawansowania zawodnika. Poniżej przedstawiamy orientacyjne wytyczne:
- Początkujący: 50-60 minut
- Średniozaawansowani: 40-50 minut
- Zaawansowani: 35-40 minut
- Elita: Poniżej 30 minut
Dobre wyniki wymagają utrzymania równego tempa podczas biegu oraz skutecznych, minimalnych przerw przy wymachach kettlebellem i podciągnięciach.
Czytaj więcej: Ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową w surfingu
Strategie dla treningu Eva
Sukces w Eva trening zależy od odpowiedniej strategii i kontroli tempa. Jest to długi i wymagający trening, który wymaga przemyślanego podejścia. Oto kilka kluczowych wskazówek:
1. Utrzymuj równe tempo podczas biegu
- Bieg na 800 metrów jest kluczowy dla ogólnego czasu. Zaczynaj spokojnie i utrzymuj równe tempo przez wszystkie rundy.
- Nie traktuj biegu jako sprintu; celem jest zachowanie energii na wymachy i podciągnięcia.
2. Podziel wymachy kettlebellem
- 30 wymachów to duże obciążenie dla uchwytu i pleców. Podziel powtórzenia na mniejsze serie: 15-10-5 lub 10-10-10.
- Skup się na kontroli ruchu i stabilizacji core’u, aby nie przeciążyć dolnego odcinka pleców.
3. Podciągnięcia na drążku – podziel na serie
- Przy 30 podciągnięciach unikaj wypalenia. Podziel je na 6 serii po 5 powtórzeń lub 3 serie po 10.
- Użyj kippingu lub butterfly pull-ups, aby oszczędzić energię.
4. Efektywne przejścia między ruchami
- Skróć przerwy między bieganiem, wymachami i podciągnięciami. Przygotuj kettlebell i drążek w łatwo dostępnym miejscu.
- Unikaj długich przerw; ustal krótkie, kontrolowane oddechy przed każdym ruchem.
Jak skalować trening Eva dla początkujących
Eva trening jest niezwykle wymagający, dlatego dla początkujących warto wprowadzić kilka modyfikacji, aby dostosować go do indywidualnych możliwości:
1. Skróć dystans biegu
- Zamiast 800 metrów, wykonuj 400 metrów lub 600 metrów.
2. Zmniejsz liczbę powtórzeń
- Wykonuj 20 wymachów kettlebellem oraz 15-20 podciągnięć na rundę.
3. Zastosuj lżejszy kettlebell
- Użyj kettlebella o masie 16 kg dla mężczyzn i 12 kg dla kobiet zamiast pełnych obciążeń.
4. Modyfikuj podciągnięcia
- Wykonuj podciągnięcia z gumą oporową lub podciągnięcia australijskie (z nachwytem na niskim drążku).
Jak skalować trening Eva dla średniozaawansowanych
Osoby średniozaawansowane mogą utrzymać intensywność Eva CrossFit, wprowadzając minimalne skalowanie:
- Bieg: Pozostaw pełne 800 metrów, ale dostosuj tempo tak, aby nie wypalić się w pierwszych rundach.
- Wymachy kettlebellem: Wykorzystaj standardowe obciążenie, ale podziel powtórzenia na 2-3 serie.
- Podciągnięcia: Jeśli pełne podciągnięcia są zbyt trudne, wykonuj je z gumą oporową lub użyj kippingu.
Warto wiedzieć: Surfing trening – zacznij łapać więcej fal
Jak skalować trening Eva dla zaawansowanych
Zaawansowani sportowcy mogą podnieść poziom trudności Eva trening, aby zmaksymalizować jego efektywność:
1. Zwiększ obciążenie kettlebella
- Użyj kettlebella o masie 32 kg dla mężczyzn i 24 kg dla kobiet.
2. Dodaj obciążenie do podciągnięć
- Wykonuj podciągnięcia z dodatkowym obciążeniem (np. kamizelką obciążeniową).
3. Utrzymuj tempo
- Staraj się ukończyć każdą rundę w 6-7 minut, aby utrzymać wysoką intensywność.
Korzyści z treningu Eva
1. Poprawa wytrzymałości tlenowej
Bieg na 800 metrów w każdej rundzie rozwija wydolność sercowo-naczyniową i poprawia kondycję.
2. Budowanie siły funkcjonalnej
Wymachy kettlebellem angażują tylny łańcuch mięśniowy, w tym pośladki, plecy i dwugłowe uda.
3. Rozwój siły górnych partii ciała
Podciągnięcia wzmacniają plecy, barki i ramiona, budując siłę oraz wytrzymałość mięśniową.
4. Mentalna wytrzymałość
Długi czas trwania treningu Eva CrossFit zmusza do utrzymania koncentracji i odporności psychicznej pomimo narastającego zmęczenia.
Zobacz również: Chodzenie na bieżni pod górę – efekty i odpowiednie nachylenie
Źródła wiedzy i badań
- CrossFit Training Guide – Oficjalne materiały szkoleniowe CrossFit Inc.
- Glassman, G. (2002). Foundations of CrossFit. The CrossFit Journal.
- Pavel Tsatsouline. Enter the Kettlebell! Strength Secret of the Soviet Supermen – Książka o technikach i korzyściach płynących z pracy z kettlebellami.
- Myer, G.D., et al. (2008). Trening siły i stabilności w wynikach sportowych. Sports Medicine.
