Trening Fran to jeden z najbardziej znanych i ikonicznych benchmarkowych treningów CrossFit. Składa się z dwóch głównych ruchów wykonywanych na czas w schemacie 21-15-9 powtórzeń:
- Thrusters (95/65 lb)
- Podciągnięcia na drążku
Trening Fran CrossFit jest krótki, ale niezwykle intensywny, wymagając zarówno siły, jak i wytrzymałości. Kombinacja thrusterów – które łączą przysiad ze sztangą z wyciśnięciem nad głowę – oraz podciągnięć sprawia, że jest to kompleksowy test dla całego ciała.
Jakie są dobre czasy dla treningu Fran?
Czasy w treningu Fran są uzależnione od poziomu zaawansowania zawodnika oraz umiejętności utrzymania intensywności. Oto ogólne wytyczne:
- Początkujący: 7-10 minut
- Średniozaawansowani: 5-7 minut
- Zaawansowani: 3-5 minut
- Elita: Poniżej 3 minut
Dobre wyniki wymagają utrzymania nieprzerwanych serii thrusterów oraz podciągnięć, przy minimalnym czasie przejścia między ruchami.
Czytaj więcej: Crossfit co to jest?
Strategie dla treningu Fran
Osiągnięcie dobrego wyniku w Fran trening wymaga przemyślanego planu i efektywnego zarządzania energią. Poniżej znajdują się kluczowe Fran wskazówki, które pomogą Ci w optymalizacji treningu:
1. Skuteczna rozgrzewka
Rozgrzewka jest niezbędna, aby przygotować ciało do intensywnego wysiłku:
- Mobilizacja bioder i barków: Dynamiczne rozciąganie i lekkie przysiady ze sztangą.
- Aktywacja core’u: Hollow hold i plank.
- Ruchy przygotowawcze: Thrusters z pustą sztangą oraz podciągnięcia z gumą oporową.
2. Podziel powtórzenia na mniejsze serie
- Przy 21 powtórzeniach: Rozważ podział na 11-10 lub 7-7-7.
- Przy 15 powtórzeniach: Wykonuj 8-7 lub 5-5-5.
- Przy 9 powtórzeniach: Staraj się ukończyć serię bez przerwy.
3. Efektywne thrusters
- Użyj energii z przysiadu do wyciśnięcia sztangi nad głowę, aby zaoszczędzić siłę ramion.
- Kontroluj oddech – wdech w dolnej fazie przysiadu, wydech przy wyciśnięciu.
4. Wykorzystaj kipping przy podciągnięciach
- U- U\u017yj kippingu lub butterfly pull-ups, aby oszczędzić energię i przyspieszyć tempo.
- Zachowaj kontrolę nad ruchem, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia uchwytu.
5. Minimalizuj czas przejścia
- Przygotuj stanowisko tak, aby przejścia między sztangą a drążkiem były jak najkrótsze.
- Zrezygnuj z długich przerw; krótkie oddechy wystarczą na reset.
Więcej informacji: Trening Dnia – Daily WOD
Jak skalować trening Fran dla początkujących
Dostosowanie Fran trening dla początkujących pozwala na bezpieczne wykonanie treningu i stopniowe budowanie formy:
1. Zmniejsz obciążenie w thrusters
- Użyj lżejszej sztangi, np. 65 lb dla mężczyzn i 45 lb dla kobiet.
2. Zmodyfikuj podciągnięcia
- Wykonuj podciągnięcia z gumą oporową lub podciągnięcia australijskie (na niskim drążku).
- Alternatywnie możesz zastąpić podciągnięcia ring rows.
3. Dostosuj liczbę powtórzeń
- Zamiast 21-15-9 wykonaj 15-12-9, aby skrócić czas trwania treningu.
4. Priorytet: technika
- Skup się na prawidłowej technice thrusterów oraz kontroli ruchu podczas podciągnięć.
Jak skalować trening Fran dla średniozaawansowanych
Osoby średniozaawansowane mogą utrzymać intensywność treningu Fran CrossFit z niewielkimi modyfikacjami:
- Thrusters: Użyj standardowego obciążenia (95/65 lb), ale podziel powtórzenia na mniejsze serie, aby zachować tempo.
- Podciągnięcia: Wykonuj kipping pull-ups, aby zmniejszyć obciążenie siłowe.
- Tempo: Staraj się wykonywać cały trening w przedziale 6-7 minut.
Jak skalować trening Fran dla zaawansowanych
Zaawansowani sportowcy mogą podnieść poziom trudności Fran trening, aby dodatkowo przetestować swoje umiejętności:
1. Dodaj obciążenie
- Użyj cięższej sztangi (115/85 lb).
2. Wykonuj strict pull-ups
- Zamiast kippingu, wykonuj podciągnięcia siłowe, aby dodatkowo zaangażować górne partie ciała.
3. Skróć czas przejścia
- Staraj się utrzymać tempo na poziomie elity, minimalizując wszelkie przerwy.
Zobacz również: Jak zacząć trenować Crossfit?
Korzyści z treningu Fran
1. Rozwój siły i wytrzymałości
Thrusters oraz podciągnięcia angażują duże grupy mięśniowe, rozwijając zarówno siłę, jak i wytrzymałość.
2. Poprawa kondycji metabolicznej
Wysoka intensywność treningu Fran CrossFit poprawia wydolność sercowo-naczyniową i przyspiesza metabolizm.
3. Skuteczny test sprawności
Fran jest doskonałym wskaźnikiem ogólnej formy fizycznej i poziomu wytrenowania.
4. Rozwój mentalnej wytrzymałości
Krótki, ale intensywny charakter treningu zmusza do przekraczania granic psychicznych i fizycznych.
Źródła wiedzy i badań
- CrossFit Training Guide – Oficjalne materiały szkoleniowe CrossFit Inc.
- Glassman, G. (2004). Benchmark Workouts. The CrossFit Journal.
- Myer, G.D., et al. (2010). The effects of high-intensity training on metabolic fitness. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Tsatsouline, P. Enter the Kettlebell! Strength Secret of the Soviet Supermen – Technika ruchu i efektywność treningów siłowych.
