Frog Pump to ćwiczenie skoncentrowane na aktywacji i wzmacnianiu mięśni pośladków, które jest szczególnie popularne w treningach skierowanych na ujędrnienie i zwiększenie siły tych mięśni.
Jest to wariant przysiadu mostkowego (glute bridge), gdzie zmieniona pozycja nóg pozwala na bardziej intensywne skupienie się na mięśniach pośladkowych.
Jak Wykonać Ćwiczenie
Pozycja startowa:
- Połóż się na plecach na macie z zagiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze.
- Złącz stopy razem i rozchyl kolana na boki, tworząc pozycję przypominającą skok żaby. Twoje uda powinny być otwarte, a stopy jak najbliżej siebie.
Ruch:
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie podnieś biodra w górę, tak aby twoje ciało tworzyło prostą linię od kolan do ramion.
- Utrzymaj napięcie w pośladkach przez całą fazę podnoszenia. Skoncentruj się na świadomym skurczu mięśni pośladków, gdy podnosisz biodra.
- Zatrzymaj się na moment w górze, starając się nie opierać się zbytnio na dolnej części pleców. Ciężar ciała powinien opierać się na mięśniach pośladków i rdzeniu.
Powrót do pozycji startowej:
- Powoli obniż biodra z powrotem do maty, kontrolując ruch i cały czas utrzymując napięcie mięśni pośladków.
Korzyści z Ćwiczenia
- Intensywne wzmocnienie pośladków: Frog Pump jest doskonałym ćwiczeniem na izolację i aktywację głębokich partii mięśni pośladkowych.
- Poprawa mobilności bioder: Rozchylanie kolan na boki pomaga w rozciąganiu i poprawie elastyczności w obszarze bioder.
- Wsparcie dla dolnej części pleców: Wzmocnienie mięśni pośladków może przyczynić się do lepszego wsparcia dla kręgosłupa i zmniejszenia problemów z dolną częścią pleców.
Porady trenera
- Uważaj na plecy: Upewnij się, że nie wypychasz zbytnio dolnej części pleców w górę podczas podnoszenia bioder, aby uniknąć napięcia w dolnym odcinku kręgosłupa.
- Skoncentruj się na jakości ruchu: Zamiast skupiać się na ilości powtórzeń, skoncentruj się na jakości wykonania każdego powtórzenia, aby maksymalizować aktywację pośladków.
- Reguluj intensywność: Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, możesz dodać obciążenie, trzymając ciężarek lub kettlebell na biodrach.
Frog Pump jest łatwym do nauczenia i wysoce efektywnym ćwiczeniem, które może być włączone do rutyn treningowych dla poprawy siły i kształtu pośladków, szczególnie polecane dla osób na wszystkich poziomach zaawansowania.
