Front rack dumbbell squat – technika

Front Rack Dumbbell Squat to kompleksowe ćwiczenie, które angażuje głównie dolną część ciała, ale również w znacznym stopniu wzmacnia mięśnie rdzenia dzięki utrzymaniu ciężaru w pozycji front rack.

Jest to świetne ćwiczenie do budowania siły nóg, poprawy mobilności stawów biodrowych i kolanowych oraz zwiększenia stabilności tułowia.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej.
2. Trzymaj hantle oburącz na wysokości barków, tak że zewnętrzna strona każdej hantli opiera się na barkach, a końce hantli są skierowane do przodu. Łokcie powinny być wyciągnięte do przodu, co pomaga w stabilizacji ciężaru.
3. Upewnij się, że twoje plecy są proste, a rdzeń napięty.

Ruch:

1. Rozpocznij przysiad przez cofnięcie bioder w tył i zginanie kolan, jednocześnie zachowując proste plecy i napięty rdzeń.
2. Schodź w dół, utrzymując ciężar na piętach, aż uda będą równoległe do podłogi lub niżej, w zależności od twojej mobilności i komfortu.
3. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, koncentrując siłę w piętach i mięśniach pośladkowych.

Powrót do pozycji startowej:

1. Kontynuuj, utrzymując ciężar stabilnie na barkach, a plecy prosto przez całą fazę ruchu.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Wzmocnienie dolnej części ciała: Głęboki przysiad angażuje mięśnie czworogłowe, pośladki, hamstrings i łydki.
2. Poprawa stabilności rdzenia: Utrzymanie ciężaru w pozycji front rack wymusza ciągłe napięcie mięśni brzucha i rdzenia.
3. Poprawa postawy i równowagi: Regularne wykonywanie przysiadów z ciężarem w pozycji front rack może poprawić postawę i ogólną równowagę ciała.

Porady trenera

1. Nie zaokrąglaj pleców: Zwróć uwagę, aby utrzymać proste plecy przez cały ruch, co pomoże w uniknięciu kontuzji.
2. Utrzymuj głowę w neutralnej pozycji: Spoglądaj przed siebie, nie w dół ani w górę, aby utrzymać prawidłową postawę szyi i głowy.
3. Dopasuj ciężar: Wybieraj ciężary, które pozwalają na wykonanie ćwiczenia z pełnym zakresem ruchu i bez utraty formy.

Front Rack Dumbbell Squat to doskonałe ćwiczenie na rozwijanie siły i wytrzymałości dolnej części ciała oraz na wzmacnianie rdzenia, które można łatwo włączyć do różnorodnych treningów siłowych.