High Hang Muscle Clean to wariant ćwiczenia olimpijskiego, który koncentruje się na technice i szybkości ruchu z minimalnym użyciem nóg. Ten rodzaj cleana rozpoczyna się z pozycji „high hang”, czyli z sztangą trzymaną tuż nad kolanami lub w okolicy bioder, co minimalizuje początkowy ruch dolnych partii ciała. Celem jest rozwój siły wybuchowej górnej części ciała oraz techniki przechwytywania sztangi.
Jak Wykonać Ćwiczenie
Pozycja startowa:
- Stań z sztangą trzymaną na wysokości bioder, nogi lekko ugięte w kolanach.
- Chwyć sztangę nachwytem, na szerokość barków.
- Plecy powinny być proste, barki nieco przed sztangą, a wzrok skierowany do przodu.
Ruch:
- Aktywuj mięśnie rdzenia, utrzymując stabilną postawę przez cały czas trwania ruchu.
- Dynamicznie pociągnij sztangę do góry, prowadząc łokcie do przodu i w górę, tak by sztanga poruszała się blisko ciała.
- Gdy sztanga osiągnie maksymalną wysokość, szybko obróć nadgarstki, przechodząc pod sztangę i łapiąc ją w tzw. „front rack position” na przedramionach z łokciami skierowanymi do przodu.
- Wysokość, do której sztanga jest podnoszona, powinna być wystarczająca, aby umożliwić szybkie obrócenie dłoni i przechwycenie sztangi, bez potrzeby wykonywania przysiadu czy wybicia z nóg.
- Stabilizuj pozycję z sztangą na przedramionach, upewniając się, że stoisz stabilnie i równo.
Powrót do pozycji startowej:
- Kontrolowanie opuść sztangę z powrotem do pozycji wisiorek (high hang) i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.
Korzyści z Ćwiczenia
- Rozwój siły wybuchowej górnej części ciała: Skupia się na szybkim i dynamicznym ruchu górnych partii ciała.
- Poprawa techniki cleana: Pomaga w opanowaniu techniki prawidłowego łapania sztangi i przechowywania jej w pozycji front rack.
- Wzmocnienie mięśni stabilizujących: Poprawia stabilność rdzenia i dolnej części pleców podczas dynamicznych ruchów.
Porady trenera
- Skup się na technice: Przed zwiększeniem ciężaru upewnij się, że każde powtórzenie jest wykonane z prawidłową formą.
- Kontroluj ruch sztangi: Sztanga powinna poruszać się blisko ciała przez cały ruch.
- Rozwój stopniowy: Zaczynaj od lżejszych ciężarów, aby skupić się na technice, stopniowo zwiększając obciążenie, gdy forma jest już opanowana.
High Hang Muscle Clean to świetne ćwiczenie do włączenia do programu treningowego dla sportowców szukających poprawy szybkości, techniki i siły wybuchowej w ruchach olimpijskich.
