FITMADE » Blog » Isabel Crossfit Trening (WOD) – Wskazówki

Isabel Crossfit Trening (WOD) – Wskazówki

Isabel trening to jeden z klasycznych benchmarkowych treningów CrossFit, który skupia się na jednym, zaawansowanym ruchu olimpijskim. Zadaniem zawodnika jest wykonanie 30 zarzutów siłowych (snatches) na czas, z następującymi standardowymi obciążeniami:

  • 135 funtów (ok. 61 kg) dla mężczyzn
  • 95 funtów (ok. 43 kg) dla kobiet

Ruch snatch to zarzut sztangi znad ziemi nad głowę w jednym, płynnym ruchu, co wymaga siły, dynamiki i precyzyjnej techniki. Isabel CrossFit jest treningiem, który stanowi doskonały test zarówno dla zaawansowanych sportowców, jak i dla tych, którzy chcą rozwijać swoje umiejętności podnoszenia ciężarów.

Jakie są dobre czasy dla treningu Isabel?

Czas ukończenia Isabel trening jest uzależniony od poziomu zaawansowania, umiejętności technicznych oraz zdolności do utrzymania intensywnego tempa. Oto wytyczne dla różnych poziomów:

  • Początkujący: 6-8 minut
  • Średniozaawansowani: 4-6 minut
  • Zaawansowani: 3-4 minuty
  • Elita: Poniżej 2 minut

Zawodnicy elity wykonują zazwyczaj wszystkie powtórzenia w szybkim tempie, stosując technikę „power snatch” z minimalnymi przerwami.

Czytaj więcej: Jak poprawić rekord w wyciskaniu sztangi na klatę?

Strategie dla treningu Isabel

Trening Isabel CrossFit wymaga strategicznego podejścia, ponieważ zła technika lub brak planu może szybko doprowadzić do wypalenia. Oto kluczowe Isabel wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć optymalny wynik:

1. Wybierz odpowiedni styl snatcha

W zależności od poziomu zaawansowania i wytrzymałości, możesz zdecydować się na jeden z poniższych stylów:

  • Power snatch: Krótszy zakres ruchu, szybsze powtórzenia. Idealny dla oszczędzania czasu.
  • Squat snatch: Pełny przysiad, lepszy przy cięższych obciążeniach, ale bardziej wymagający.

2. Podziel powtórzenia na serie

Wykonanie 30 powtórzeń bez przerwy jest wyzwaniem. Rozważ podział na serie:

  • 6 x 5 powtórzeń: Dla osób o średniej wytrzymałości.
  • 10-10-10: Sprawdza się przy dobrym tempie i technice.
  • Single reps: Dla zaawansowanych zawodników, którzy mogą szybko wykonywać pojedyncze ruchy bez przerw.

3. Kontroluj oddech i tempo

  • Staraj się utrzymywać równe tempo przez cały trening, aby uniknąć wypalenia w pierwszej rundzie.
  • Wdech przy podnoszeniu sztangi i wydech podczas blokowania nad głową.

4. Popraw technikę snatcha

  • Użyj chwytu hakowego (hook grip), aby lepiej kontrolować sztangę i zmniejszyć zmęczenie uchwytu.
  • Trzymaj sztangę blisko ciała podczas podnoszenia.
  • Skup się na eksplozywnym ruchu bioder i stabilnym lądowaniu.

5. Minimalizuj czas przerw

Odpoczywaj tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Ustal krótkie, kontrolowane przerwy między seriami lub pojedynczymi powtórzeniami.

Warto wiedzieć: Martwy ciąg na prostych nogach – co to jest i jak prawidłowo wykonać?

Jak skalować Isabel dla początkujących

Trening Isabel trening może być zbyt wymagający dla osób początkujących, dlatego warto wprowadzić modyfikacje:

1. Zmniejsz obciążenie

  • Wykorzystaj sztangę o wadze 20-30 kg, dostosowaną do Twoich możliwości.

2. Zastosuj Power Snatch

  • Wykonuj uproszczoną wersję snatcha, bez pełnego przysiadu.

3. Zmniejsz liczbę powtórzeń

  • Wykonaj 15-20 powtórzeń zamiast 30, aby stopniowo budować wytrzymałość i technikę.

4. Skup się na technice

  • Priorytetem powinno być utrzymanie prawidłowej techniki ruchu, nawet kosztem czasu.

Jak skalować Isabel dla średniozaawansowanych

Osoby średniozaawansowane mogą wykonywać Isabel CrossFit z niewielkimi modyfikacjami, aby zachować intensywność i poprawiać wyniki:

  • Obciążenie: Uenie:** U\u017yj sztangi o wadze 40-50 kg, jeśli standardowe obciążenie jest zbyt wymagające.
  • Technika: Pracuj nad Power Snatch, koncentrując się na płynności ruchu.
  • Serie: Wykonuj powtórzenia w seriach 6 x 5 lub 10-10-10.

Jak skalować Isabel dla zaawansowanych

Zaawansowani sportowcy mogą podnieść poziom trudności Isabel trening, aby przetestować swoje granice:

1. Zwiększ obciążenie

  • U- U\u017yj sztangi o wadze 155/105 lb (70/48 kg), aby wzmocnić siłę i technikę.

2. Nieprzerwane powtórzenia

  • Staraj się wykonać 30 ruchów w serii bez dłuższych przerw.

3. Technika Squat Snatch

  • Wykorzystaj pełny squat snatch dla dodatkowego wyzwania technicznego i siłowego.

Zobacz również: Wyciskanie na ławce skośnej hantlami i sztangą

Korzyści z treningu Isabel

1. Rozwój siły i mocy

Ruch snatch wymaga eksplozywnego zaangażowania mięśni, co prowadzi do poprawy siły dynamicznej.

2. Poprawa techniki podnoszenia ciężarów

Trening Isabel CrossFit jest idealnym sposobem na doskonalenie techniki zarzutu i stabilizacji.

3. Kondycja metaboliczna

Krótki, ale intensywny format poprawia wydolność sercowo-naczyniową oraz wytrzymałość mięśniową.

4. Mentalna wytrzymałość

Pokonywanie zmęczenia i dążenie do ukończenia treningu buduje siłę psychiczną.

Źródła wiedzy i badań

  1. CrossFit Training Guide – Oficjalne materiały szkoleniowe CrossFit Inc.
  2. Glassman, G. (2004). Foundations of CrossFit. The CrossFit Journal.
  3. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
  4. Stone, M.H., et al. (2002). Olympic weightlifting: Effects on strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research.

Mateusz

Mateusz, trener personalny z pasją do sportów wodnych, przede wszystkim surfingu. Moje zainteresowania nie ograniczają się tylko do fal i deski - to także szeroko pojęty fitness, zdrowy styl życia oraz poszukiwanie harmonii między ciałem a umysłem. Dzielę się wiedzą i doświadczeniem, pisząc angażujące publikacje na portalu Fitmade.pl, gdzie staram się inspirować, motywować i przekazywać wartościowe porady tym, którzy chcą poprawić swoje zdrowie, samopoczucie i osiągać cele sportowe.

Post navigation

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mary Crossfit Trening (WOD) – Wskazówki

Lynne Crossfit Trening (WOD) – Wskazówki

Linda Crossfit Trening (WOD) – Wskazówki

Karen Crossfit Trening (WOD) – Wskazówki