FITMADE » Blog » One and a quarter air squat – technika
One and a quarter air squat

One and a quarter air squat – technika

One and a Quarter Air Squat to skuteczne ćwiczenie, które dodaje dodatkowy ćwiartkowy ruch do standardowego przysiadu, zwiększając zaangażowanie i intensywność treningu mięśni dolnej części ciała.

Jak Wykonać Ćwiczenie

  1. Pozycja startowa: Stań prosto z nogami na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ręce można trzymać przed sobą dla zachowania równowagi.
  2. Ruch: Rozpocznij przysiad, opuszczając biodra w dół i do tyłu, jak gdybyś chciał usiąść na niskim krześle. Utrzymaj plecy w neutralnej pozycji i skieruj kolana w kierunku palców stóp. Zgłoś się do pozycji, w której uda są równoległe do podłogi lub niżej.
  3. Dodatkowy ruch: Gdy osiągniesz dolną pozycję przysiadu, zamiast od razu wracać do pozycji stojącej, podnieś się tylko o jedną czwartą drogi, a następnie ponownie opuść się w dół, zanim w pełni wyprostujesz nogi, wracając do pozycji stojącej.
  4. Powtórzenie: Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, zachowując płynność i kontrolę ruchu przez cały czas.

Korzyści z Ćwiczenia

  • Wzmocnienie mięśni nóg: Intensywne angażowanie mięśni nóg, w tym czworogłowych, pośladków i łydek.
  • Poprawa mobilności stawów: Pomaga w zwiększeniu zakresu ruchu w biodrach i kolanach.
  • Zwiększenie wytrzymałości mięśniowej: Dodatkowy ruch zwiększa czas pod napięciem, co może prowadzić do lepszej wytrzymałości mięśniowej i wzrostu masy mięśniowej.

Porady trenera

  • Skoncentruj się na technice: Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linie palców stóp i plecy pozostają proste przez cały czas trwania ćwiczenia.
  • Monitoruj postęp: Regularnie zwiększaj liczbę powtórzeń lub serii, aby stopniowo budować siłę i wytrzymałość.
  • Nie ignoruj bólu: Jeśli odczuwasz ból, szczególnie w kolanach lub dolnej części pleców, zatrzymaj się i skonsultuj z fizjoterapeutą lub trenerem.

Artur

Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, specjalizacja Karate. Licencjonowany instruktor snowboardu oraz trener Karate, licencjonowany trener personalny AMS.

Post navigation

Zostaw komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Bulgarian split squat – technika

Single leg push up – technika

Short split squat – technika

Short lunges – technika