Skala RPE (ang. Rate of Perceived Exertion) to jedno z narzędzi, które pozwala na ocenę intensywności treningu w oparciu o subiektywne odczucia. Wykorzystywana jest zarówno przez profesjonalnych sportowców, jak i amatorów, ponieważ umożliwia lepsze dostosowanie obciążeń do indywidualnych możliwości i aktualnego stanu organizmu.
Jest to szczególnie przydatne narzędzie w treningu siłowym, wytrzymałościowym oraz interwałowym, gdzie znajomość własnych granic odgrywa kluczową rolę w osiąganiu celów sportowych.
Co to jest skala RPE?
Skala RPE to subiektywna miara intensywności wysiłku fizycznego, opracowana przez Gunnara Borga w celu oceny, jak ciężki jest wysiłek w danym momencie. Poczatkowo stworzona jako skala od 6 do 20, dziś częściej stosowana jest prostsza wersja od 1 do 10, która jest bardziej intuicyjna i łatwiejsza do zastosowania w treningu siłowym.
Zobacz również: Liczenie kroków nowa funkcja Whoop – odbierz darmowy miesiąc
Jak działa skala RPE (1-10)
Skala RPE bazuje na subiektywnych odczuciach osoby trenującej i pozwala na ocenienie intensywności treningu, przy czym 1 oznacza bardzo lekki wysiłek, a 10 maksymalne zmęczenie. Poniżej przedstawiamy szczegółowy opis tej skali:
- RPE 1-2: Bardzo lekki wysiłek, praktycznie brak zmęczenia. To idealny poziom dla rozgrzewki lub delikatnego ćwiczenia rozciągającego.
- RPE 3-4: Lekki wysiłek, przy którym można komfortowo prowadzić rozmowę. Jest to intensywność odpowiednia na dłuższy spacer lub łatwy trucht.
- RPE 5-6: Umiarkowany wysiłek. Zaczynasz odczuwać zmęczenie, oddech przyspiesza, ale wciąż możesz rozmawiać. Idealny do treningów wytrzymałościowych o długim czasie trwania.
- RPE 7-8: Ciężki wysiłek. Rozmowa staje się trudna, a oddech jest szybki. Jest to odpowiedni poziom do treningów siłowych, takich jak ćwiczenia z ciężarami, gdy chcemy zbudować siłę i hipertrofię.
- RPE 9: Bardzo ciężki wysiłek. Pozostało jedno powtórzenie w zapasie, a oddech jest znacznie przyspieszony. To moment, w którym ciało pracuje na wysokich obrotach, ale jeszcze jest przestrzeń na jedno dodatkowe powtórzenie.
- RPE 10: Maksymalny wysiłek, po którym nie jesteś w stanie kontynuować. To poziom wykorzystywany w testach maksymalnych lub przy łamaniu rekordów.
Zalety korzystania ze skali RPE w treningu
1. Elastyczność: Skala RPE pozwala na dostosowanie intensywności treningu do aktualnych możliwości organizmu. Każdy trening jest inny – regeneracja, zmęczenie, jakość snu czy poziom stresu mogą wpływać na naszą wydajność. RPE pomaga dostosować obciążenie do tych czynników.
2. Subiektywna kontrola: RPE bazuje na subiektywnych odczuciach, dzięki czemu uwzględnia nie tylko twarde dane, takie jak ciężar czy liczba powtórzeń, ale też stan psychiczny i fizyczny w danym dniu. Pomaga to unikać przetrenowania.
3. Monitorowanie progresji: Stosując RPE, łatwo jest śledzić, jak nasze odczucia zmieniają się w czasie. Na przykład, jeśli w danym ćwiczeniu intensywność RPE spada przy tym samym obciążeniu, oznacza to, że stajemy się silniejsi.
Jak stosować skalę RPE w treningu siłowym?
1. Ocena obciążenia w treningu siłowym: Przy planowaniu treningu siłowego warto wyznaczyć intensywność na poziomie RPE 7-8. Oznacza to, że na koniec serii jesteś w stanie wykonać jeszcze 2-3 powtórzenia. Taki poziom wysiłku jest optymalny dla budowania masy mięśniowej i siły, nie przeciążając jednocześnie układu nerwowego.
2. Dostosowywanie treningu do swoich możliwości: Każdy trening może być inny – w zależności od zmęczenia, snu, stresu czy regeneracji. Dzięki RPE możesz dostosować ciężar w zależności od tego, jak się czujesz w danym dniu, co pozwala utrzymać efektywność i uniknąć przetrenowania.
3. Monitorowanie postępu: Śledzenie, jak intensywność RPE zmienia się w czasie, pomaga monitorować progresję. Jeśli obciążenie, które wcześniej było na poziomie RPE 8, teraz odczuwasz jako RPE 6, oznacza to, że Twoja siła i wytrzymałość rosną.
Przykład zastosowania w treningu 5×5
W treningu siłowym typu 5×5 (pięć serii po pięć powtórzeń), skala RPE może pomóc w doborze odpowiedniego obciążenia:
- Na początku cyklu treningowego warto celować w RPE 6-7, co oznacza, że masz jeszcze zapas na kilka dodatkowych powtórzeń. Pozwala to budować fundamenty siły, jednocześnie nie przeciążając zbytnio organizmu.
- W miarę postępu cyklu, możesz zwiększać obciążenie, dążąc do RPE 8-9, czyli pracy z ciężarem, który zostawia jeden lub dwa powtórzenia w zapasie. Takie podejście pozwala maksymalizować zysk siłowy bez ryzyka przetrenowania.
Czytaj więcej: Trening 5×5 – plan treningowy, ćwiczenia na poprawę siły
Skala RPE w planach treningowych FITMADE
Skala RPE to proste, ale skuteczne narzędzie pozwalające monitorować i dostosowywać intensywność treningu do własnych potrzeb i możliwości. Dzięki niej możesz śledzić swoje postępy, unikać przetrenowania oraz dostosować obciążenie w zależności od swojego stanu fizycznego w danym dniu.
RPE jest szczególnie przydatna w treningu siłowym, wytrzymałościowym oraz interwałowym, gdzie elastyczność i świadomość własnych możliwości są kluczowe dla osiągnięcia sukcesu.
Wprowadziliśmy skalę RPE w naszych planach treningowych FITMADE, aby pomóc naszym użytkownikom jeszcze lepiej dostosować intensywność ćwiczeń do indywidualnych możliwości i codziennego samopoczucia. Dzięki temu nasi klienci mogą trenować skuteczniej, zwiększając efektywność swoich treningów i unikając ryzyka przetrenowania.
