Split Squat to podstawowe ćwiczenie, które skupia się na pojedynczych nogach, poprawiając siłę, równowagę i elastyczność.
Jak Wykonać Ćwiczenie
- Pozycja startowa: Stań prosto, a następnie wykonaj krok do przodu jedną nogą, tak aby nogi były rozstawione na szerokość około jednego kroku. Tylna stopa może być oparta palcami o ziemię lub na niskim podwyższeniu dla lepszego zakresu ruchu.
- Ruch: Powoli obniżaj ciało, zginając kolana, aż tylne kolano zbliży się do podłogi. Przednie kolano powinno pozostać nad kostką przedniej nogi, a tułów wyprostowany.
- Powrót do pozycji startowej: Napnij mięśnie przedniej nogi, aby powrócić do wyjściowej pozycji stojącej. Utrzymuj ciężar ciała głównie na przedniej nodze.
Korzyści z Ćwiczenia
- Wzmacnianie mięśni nóg: Intensywnie angażuje mięśnie czworogłowe, pośladki oraz łydki.
- Poprawa równowagi i koordynacji: Wykonywanie przysiadów na jednej nodze wymaga stabilizacji ciała, co poprawia równowagę.
- Zwiększenie elastyczności bioder: Regularne wykonywanie przysiadów rozkrocznych może pomóc w zwiększeniu zakresu ruchu w stawach biodrowych.
Porady trenera
- Skoncentruj się na technice: Upewnij się, że twoje ciało pozostaje wyprostowane i skoncentrowane podczas ruchu w dół, aby zapobiec przenoszeniu ciężaru ciała do przodu lub tyłu.
- Dostosuj zakres ruchu: Zacznij od mniejszej głębokości, jeśli jesteś początkujący lub masz ograniczenia w zakresie ruchu, stopniowo zwiększając głębokość, jak poprawi się twoja siła i elastyczność.
- Dodaj obciążenie: Gdy opanujesz formę bez obciążenia, możesz dodać hantle lub sztangę, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.
