Strict pull up to ćwiczenie, które skutecznie angażuje mięśnie pleców i ramion. Podciąganie na drążku poprawia oraz wzmacnia nasz chwyt. W ramach progresji możemy zmieniać szerokość chwytu, sposób trzymania drążka a nawet dodać ciężar.
Strict Pull-Up to podstawowe ćwiczenie, które powinno znaleźć się w arsenale każdego, kto dąży do budowy siły i masy mięśniowej górnej części ciała.
Jak Wykonać Ćwiczenie
- Pozycja startowa: Zawieś się na drążku, używając chwytu nachwytem (dłonie skierowane od siebie) na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Ruch: Zaciśnij mięśnie rdzenia i, utrzymując ciało w linii prostej, pociągnij się w górę, aż broda znajdzie się ponad drążkiem. Następnie kontrolowanie opuść się z powrotem do pozycji startowej.
- Powtórzenie: Wykonaj określoną liczbę powtórzeń, utrzymując pełną kontrolę nad ruchem przez cały czas.
Korzyści z Ćwiczenia
- Wzmocnienie mięśni pleców: Intensywnie angażuje i wzmacnia szerokie grzbietu, trapezy oraz inne mięśnie pleców.
- Rozwój siły ramion i chwytu: Poprawia siłę bicepsów, tricepsów oraz mięśni przedramienia, co przekłada się na lepszą siłę chwytu.
- Poprawa stabilności rdzenia: Wymaga aktywacji mięśni brzucha i dolnej części pleców, wzmacniając rdzeń i poprawiając postawę.
Porady trenera
- Nie używaj pędu: Aby maksymalizować korzyści z ćwiczenia, unikaj kołysania ciałem lub „kopania” nogami. Cały ruch powinien być napędzany wyłącznie przez siłę górnej części ciała.
- Zachowaj kontrolę: Skup się na kontrolowanym opuszczaniu ciała, co dodatkowo wzmacnia mięśnie i poprawia technikę.
- Stopniuj trudność: Jeśli nie jesteś w stanie wykonać strict pull-up, zacznij od asystowanych wersji ćwiczenia, używając gumy oporowej lub maszyny do pull-upów, a następnie stopniowo zmniejszaj poziom asysty.
