Sumo romanian deadlift – technika

Sumo Romanian Deadlift (RDL) jest wariantem tradycyjnego Romanian Deadlift, który różni się głównie szerokim rozstawem nóg, podobnym do tego w przysiadzie sumo.

To ćwiczenie skupia się na tylnym łańcuchu mięśniowym, w szczególności na mięśniach pośladkowych, hamstringach i dolnej części pleców, z dodatkowym naciskiem na wewnętrzne partie ud dzięki szerokiemu postawieniu nóg.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Stań prosto z nogami szeroko rozstawionymi, znacznie szerszymi niż szerokość bioder. Palce stóp powinny być lekko skierowane na zewnątrz.
2. Trzymaj sztangę lub hantle przed sobą, z dłońmi w odległości szerszej niż szerokość barków. Plecy powinny być proste, a ramiona rozluźnione.

Ruch:

1. Rozpocznij ruch od pochylania się do przodu z bioder, pchając biodra w tył, jednocześnie trzymając sztangę lub hantle blisko ciała. Utrzymaj lekkie zgięcie w kolanach przez cały ruch.
2. Opuszczaj sztangę lub hantle w dół wzdłuż nóg, utrzymując proste plecy i skoncentrowany wzrok przed sobą. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz silne rozciągnięcie w hamstringach lub gdy tułów jest niemal równoległy do podłogi, w zależności od twojej elastyczności.
3. Użyj mięśni pośladkowych i hamstringów do „pchnięcia” bioder do przodu i wyprostowania ciała do pozycji wyjściowej. Skup się na utrzymaniu pleców prosto i aktywacji tylnego łańcucha mięśniowego w trakcie ruchu w górę.

Powrót do pozycji startowej:

1. Powoli wróć do pozycji wyprostowanej, pamiętając, aby utrzymać sztangę lub hantle blisko ciała i utrzymywać napięcie w mięśniach rdzenia.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Wzmocnienie tylnego łańcucha ciała: Efektywnie wzmacnia mięśnie pośladków, hamstringi i dolną część pleców.
2. Poprawa mobilności bioder: Wariant sumo zwiększa zakres ruchu w stawach biodrowych.
3. Poprawa stabilności i równowagi: Szeroki rozstaw nóg wymaga większej stabilizacji i równowagi, co poprawia ogólną funkcjonalność ciała.

Porady trenera

1. Nie zaokrąglaj pleców: Upewnij się, że plecy pozostają proste przez cały ruch, aby uniknąć napięcia w dolnej części pleców.
2. Dopasuj obciążenie: Wybierz ciężar, który pozwala na wykonanie ćwiczenia z prawidłową techniką. Nie przeciążaj się, szczególnie jeśli dopiero uczysz się tego ruchu.
3. Skup się na technice: Kontrolowany ruch jest kluczowy, zwłaszcza przy opuszczaniu ciężaru, co zwiększa efektywność ćwiczenia i minimalizuje ryzyko kontuzji.

Sumo Romanian Deadlift to doskonałe ćwiczenie dla tych, którzy chcą intensywnie pracować nad siłą i wytrzymałością dolnej części ciała oraz poprawić mobilność bioder, będąc cennym dodatkiem do treningów siłowych i funkcjonalnych.