Supinated barbell floor press – technika

Supinated Barbell Floor Press to wariant tradycyjnego ćwiczenia wyciskania sztangi, który wykonuje się leżąc na podłodze z dłońmi skierowanymi do góry (supinacją).

To ćwiczenie kładzie większy nacisk na mięśnie tricepsów oraz mięśnie klatki piersiowej, a szczególnie na jej dolne partie, oferując różnorodność w treningu siłowym górnej części ciała.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Połóż się płasko na plecach na macie lub bezpośrednio na podłodze, nogi ugięte w kolanach z płasko postawionymi stopami na podłodze.
2. Weź sztangę o odpowiednim ciężarze, ustawiając ręce w chwycie supinowanym (dłonie skierowane do siebie).
3. Trzymaj sztangę na wysokości klatki piersiowej, z łokciami zgiętymi i ułożonymi na podłodze.

Ruch:

1. Wyciśnij sztangę w górę do pełnego wyprostu ramion, utrzymując ruch stabilny i kontrolowany. Skup się na napinaniu mięśni klatki piersiowej i tricepsów.
2. Utrzymaj krótką chwilę sztangę w górze, maksymalizując napięcie w mięśniach.
3. Opuszczaj sztangę powoli z powrotem w kierunku klatki piersiowej, aż twoje łokcie delikatnie dotkną podłogi.

Powrót do pozycji startowej:

1. Powtórz ruch na żądaną liczbę powtórzeń, utrzymując przez cały czas odpowiednią formę i kontrolę nad ruchem.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Wzmocnienie tricepsów i klatki piersiowej: Supinowany chwyt kładzie większy nacisk na tricepsy oraz dolne partie mięśni piersiowych.
2. Bezpieczeństwo i kontrola: Wykonywanie ćwiczenia na podłodze ogranicza zakres ruchu, co może być korzystne dla osób z problemami barków lub tych, którzy chcą uniknąć nadmiernego obciążenia stawów.
3. Rozwój siły w górnej części ciała: Doskonałe ćwiczenie na budowanie siły i masy mięśniowej w górnej części ciała.

Porady trenera

1. Dopasuj ciężar do swoich możliwości: Upewnij się, że używasz ciężaru, który pozwala na wykonanie ćwiczenia z pełną kontrolą i prawidłową formą.
2. Zachowaj rygor techniczny: Skup się na stabilnym trzymaniu sztangi i równomiernym wyciskaniu, co zapewni równomierne obciążenie dla obu stron ciała.
3. Rozważ użycie mata do ćwiczeń: Chociaż ćwiczenie można wykonywać bezpośrednio na podłodze, mata zapewni większy komfort i ochronę dla pleców.

Supinated Barbell Floor Press jest świetnym ćwiczeniem dla osób szukających alternatywy dla tradycyjnego wyciskania na ławce, szczególnie gdy chcą skupić się na budowaniu siły tricepsów i dolnej części klatki piersiowej.