TGU – turkish get up – technika

TGU (Turkish get up, czyli tureckie wstawanie) to powolne przejście z leżenia do stania z kettlebell wyciągniętym nad głową. Najmocniej pracują core, barki i pośladki, a dodatkowo trenujesz koordynację i kontrolę całego ciała. Ćwiczenie jest dla każdego, kto chce poprawić stabilizację i mobilność, od początkujących z samym ciężarem własnego ciała po zaawansowanych z ciężkim odważnikiem.

Jakie mięśnie pracują w TGU?

TGU to ruch całego ciała, w którym każdy etap obciąża inne partie, a ramię z ciężarem przez cały czas pracuje jako stabilizator.

• Główne: mięśnie głębokie brzucha i skośne, mięśnie naramienne i stożek rotatorów (stabilizacja ciężaru nad głową), pośladki, mięśnie czworogłowe uda.
• Pomocnicze: mięsień zębaty przedni i czworoboczny (stabilizacja łopatki), prostowniki grzbietu, mięśnie przedramienia i chwyt.
• Stawy w akcji: barki, biodra i kręgosłup piersiowy pracują w pełnym, kontrolowanym zakresie ruchu.

Jak wykonać TGU krok po kroku?

Poniższy opis dotyczy ciężaru w prawej ręce. Na drugą stronę zamień strony. Całość wykonuj powoli, wzrok trzymaj na odważniku, a oddychaj spokojnie – bez wstrzymywania powietrza.

1. Pozycja startowa: połóż się na plecach, prawą rękę z kettlebell wyprostuj w górze nad barkiem. Prawe kolano zegnij, stopa płasko na podłodze. Lewa ręka i lewa noga leżą ukośnie na podłodze, w odległości około 45° od tułowia.
2. Podpór na łokciu: dociśnij prawą stopę do podłogi i przetocz się na lewy łokieć, a potem na lewy łokieć i przedramię. Ramię z ciężarem pozostaje pionowo, łokieć zablokowany.
3. Podpór na dłoni: wyprostuj lewą rękę i unieś tułów, opierając się na dłoni. Klatka piersiowa jest otwarta, a wzrok dalej na ciężarze.
4. Mostek: dociśnij prawą stopę i lewą dłoń, wypchnij biodra w górę. Wyprostowaną lewą nogę przeciągnij pod biodrami do tyłu.
5. Klęk: opuść lewe kolano na podłogę, tak by znalazło się pod biodrami. Wyprostuj tułów i oderwij lewą dłoń od podłogi. Jesteś w klęku z ciężarem nad głową.
6. Wstanie: przenieś ciężar na prawą stopę i wstań, dostawiając tylną nogę. Wydychaj powietrze przy wstawaniu, nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.
7. Powrót: odwróć całą sekwencję i wróć do pozycji startowej. Dopiero po opuszczeniu ciężaru nad barkiem zakończ powtórzenie.

Najczęstsze błędy

• Za szybkie tempo – ruch ma być kontrolowany. Zatrzymaj się na sekundę w każdej pozycji pośredniej i dopiero wtedy przejdź dalej.
• Zgięty łokieć z ciężarem – ramię wypchnij mocno w górę i „wkręć” je w staw barkowy. Odważnik ma stać nad barkiem, nie przed twarzą.
• Patrzenie w inną stronę niż na ciężar – wzrok na kettlebell pomaga utrzymać ramię w osi. Odwróć wzrok tylko przy mostku i klęku, jeśli trener tak prowadzi sekwencję.
• Zbyt ciężki odważnik od początku – technikę ucz się bez obciążenia albo z bardzo lekkim ciężarem. Dokładaj kilogramy dopiero wtedy, gdy kolejne powtórzenia wyglądają identycznie.
• Zapadnięte biodra w mostku – wypchnij biodra do sufitu przed przeciągnięciem nogi. Bez tego noga zahaczy o podłogę.

Warianty i progresje

• Łatwiejsza wersja: TGU bez obciążenia albo z butem na dłoni, z postojem w każdej pozycji. Możesz też zacząć od zatrzymania w klęku i wracać na podłogę, zanim nauczysz się pełnego wstawania.
• Trudniejsza wersja: cięższy kettlebell, wolniejsze tempo albo odwrócony odważnik (bottoms up). Chwyt i stabilizacja barku zbliżają się wtedy do tych z bottoms up press.
• Zamiennik: kettlebell side plank – trenuje stabilizację tułowia i barku bez przechodzenia przez całą sekwencję. Dla mobilności barku i bioder sprawdzi się bottoms up kettlebell windmill.

Jeśli dopiero uczysz się pracy z odważnikiem, najpierw opanuj kettlebell deadlift i kettlebell press. Dają stabilne pozycje biodra i barku potrzebne w TGU.

Ile serii i powtórzeń?

TGU ćwiczy się na obie strony, więc podane powtórzenia dotyczą jednej strony. Zakresy są ogólnie przyjęte i wymagają dopasowania do poziomu.

Najczęstsze pytania