FITMADE » Blog » Witamina D – działanie, normy, suplementacja 

Witamina D – działanie, normy, suplementacja 

Jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za wiele funkcji organizmu, między innymi tworzy kości, reguluję gospodarkę wapniowo-fosforanową, reguluje pracę układu odpornościowego oraz krwionośnego. 

Witamina D występuje w dwóch formach: 

  • pochodzenia zwierzęcego (witamina D3 )- cholekalcyferol, może być syntetyzowana w naszej skórze dzięki ekspozycji na światło słoneczne,
  • pochodzenia roślinnego (witamina D2 )- ergokalcyferol, np. w grzybach, drożdżach. 

Jak nasze ciało syntetyzuje witaminę D?

 Jej prekursory znajdują się w skórze, gdzie pod wpływem promieni UV powstaje cholekalcyferol. Wchłonięty w przewodzie pokarmowym jest transportowany do wątroby- tu odbywa się jego hydroksylacja w pozycji 25- dzięki temu powstaje kalcydiol. Z kolei on jest następnie transportowany do nerek, gdzie odbywa się jego hydroksylacja w pozycji1- powstaje kalcytriol- aktywna postać witaminy D, dostępna do wykorzystania dla naszego organizmu. 

Niestety w naszej szerokości geograficznej ciężko o odpowiednie stężenie tej witaminy w organizmie, szczególnie w okresie jesienno- zimowym, kiedy mamy ograniczoną ekspozycję na słońce. Dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż produktów spożywczych zawierających witaminę D.

Co jest najlepszym jej źródłem? 

  • ryby –  halibut, makrela, łosoś, pstrąg, tuńczyk,
  • grzyby – borowiki, kurki, pieczarki, 
  • jaja,
  • oleje z wątroby ryb. 

Z racji tego, że Polacy bardzo mało spożywają ryb, zalecana jest suplementacja witaminy D

Noworodki i niemowlęta

  • 0-6 msc: 400 IU
  • 6-12 msc: 400-60 IU

Dzieci 1-10 lat

  • 600-1000 IU, w zależności od masy ciała

Nastolatkowie 11-18 lat

  • 800-2000 IU, w zależności od masy ciała

Dorośli 19-65 lat

  • 800-2000 IU, w zależności od masy ciała 

Kobiety planujące ciążę, będące w ciąży, karmiące 

  • 2000 IU 

Seniorzy 66-75 lat

  • 800- 2000 IU, przez cały rok, w zależności od masy ciała

Seniorzy >75 lat 

  • 2000- 4000 IU, przez cały rok, w zależności od masy ciała

Osoby otyłe (BMI >30) 

  • Powinny przyjmować podwójną dawkę odpowiednią dla jego grupy wiekowej 

Warto zbadać stężenie 25(OH)D w surowicy krwi, zanim zacznie się suplementację. W tej chwili koszt takiego badania w Poznaniu wynosi 60 zł. Dużo suplementów na rynku występuje w formie kompleksu „witamina D+K” –  obserwuje się brak dowodów na słuszność takiego połączenia. 

Skutki niedoboru witaminy D to mogą być katastrofalne, np.: krzywica u dzieci czy osteomalacja u dorosłych (rozmiękanie kości, spłaszczenie miednicy, skrócenie kręgów).

Z kolei nadmiar witaminy D objawia się:

  • odkładaniem się wapnia w tkankach,
  • kamica nerkowa,
  • jadłowstręt,
  • nudności, wymioty, bóle brzucha, 
  • bóle i zawroty głowy,
  • zaburzenia pracy serca, psychozy, poliuria (wielomocz).

Warto w sezonie zimowym zastanowić się nad suplementacją witaminą D by uniknąć przeziębień i złego samopoczucia. 

Post navigation

Zostaw komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Wpływ CBD na wyniki sportowe – CBD w Sporcie

Czy warto robić cheat day w swojej diecie?

Nietolerancja laktozy – objawy, przyczyny, diagnostyka