Masz za sobą kolejną nieudaną dietę i zastanawiasz się, co znowu poszło nie tak? Wcale nie jest to rzadki problem! Wiele z nas jest na tzw. wiecznych dietach, które – zamiast doprowadzać do efektów – odbijają się głównie efektem jojo oraz pogłębiającą się… niechęcią. Niestety często do własnego ciała. Sprawdźmy więc, jakie są najczęstsze błędy, przez które diety redukcyjne są z góry skazane na porażkę!
1. Jesz za mało kalorii
Ale jak to? Przecież wiesz, że deficyt jest kluczem, aby chudnąć… Tak, ale kluczowy jest umiar. Czyli?
Kiedy przez dłuższy czas dostarczasz organizmowi wyraźnie za mało kalorii, on po prostu… przestaje ci ufać. Zaczyna działać oszczędnościowo, czyli spowalnia metabolizm, trzyma się każdej rezerwy tłuszczowej i robi wszystko, żeby przetrwać to, co odbiera jako głód. Z biologicznego punktu widzenia zachowuje się racjonalnie. A z twojego? Proste – fatalnie…
Do tego dochodzi coś, o czym mało kto mówi wprost: przy bardzo restrykcyjnych dietach tracisz przede wszystkim wodę i masę mięśniową, a nie tkankę tłuszczową. A mięśnie to właśnie te tkanki, które spalają kalorie nawet wtedy, gdy siedzisz na kanapie. Im ich mniej, tym trudniej schudnąć i łatwiej przytyć po powrocie do normalnego jedzenia.
No dobrze, to co w takim razie należałoby zrobić? Podejść do tematu rozsądnie! Generalnie dieta redukcyjna działa wtedy, kiedy jesz wystarczająco dużo, to jest tyle, żeby organizm nie wpadał w tryb alarmowy, ale jednak mniej niż potrzebujesz do utrzymania aktualnej masy ciała. To cienka granica i naprawdę trudno ją wyczuć samodzielnie. Dlatego warto mieć kogoś, kto pomoże ją znaleźć. Przykładowo dietetyka online, który dopasuje plan do twojego trybu życia, a nie do jakiegoś abstrakcyjnego wzorca z internetu.
Jak go znaleźć? Sprawdź takie serwisy jak https://centrumrespo.pl/oferta/ lub wpisz taką usługę w swoją ulubioną wyszukiwarkę internetową.
2. Pomijasz śniadania albo jesz zbyt rzadko
Ten punkt mocno zazębia się z poprzednim i pogonią za jak najmniejszą liczbą kalorii. Przez to decydujesz się pomijać posiłki, np. śniadanie. I tutaj niestety zaczyna się problem.
Rzadkie jedzenie nie oznacza, że jesz mniej. Oznacza, że jesz gorzej, bo głód sprawia, że przestajesz myśleć o jakości i następnie zaczynasz myśleć tylko o… ilości. Najszybciej dostępna rzecz wygrywa. Zazwyczaj nie jest to jednak sałatka…
Poza tym organizm przy długich przerwach między posiłkami robi dokładnie to samo, co przy zbyt małej ilości kalorii, to jest zaczyna magazynować. Bo skoro nie wie, kiedy dostanie następną porcję jedzenia to lepiej zatrzymać to, co ma. Twój metabolizm nie jest leniwy. On jest po prostu… przezorny!
Jest jeszcze jeden efekt pomijania śniadań, o którym rzadko się mówi, czyli poziom cukru we krwi. Gdy rano nic nie jesz, a potem nagle wrzucasz w siebie duży posiłek, cukier skacze gwałtownie w górę, a potem równie gwałtownie spada. I właśnie wtedy pojawia się ochota na słodkie, zmęczenie po południu i to charakterystyczne „nie wiem, co ze mną, ale muszę coś zjeść TERAZ”. Czyli wilczy głód, który nie sprzyja nam, jeśli chcemy osiągać konkretne cele dietetyczne.
Rozwiązanie jest niestety dość nudne, ale działa: jeść regularnie, co 3–4 godziny, i absolutnie nie czekać aż pojawi się wilczy głód. Śniadanie nie musi być jednak wielkim wydarzeniem: wystarczy coś prostego, co da energię na start i nie zajmie więcej niż 10 minut. Takich opcji jest znacznie więcej, niż ci się wydaje!
3. Nie planujesz posiłków z wyprzedzeniem
Intensywny styl życia niestety sprawia, że mamy dość mało czasu na przygotowywanie posiłków. ALE! Zdrowe jedzenie wcale nie oznacza, że musimy spędzać w kuchni kilka godzin w ciągu dnia i gotować prawie jak kucharz z restauracji z gwiazdką Michelin. Niezawodna recepta? DOBRY PLAN!
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem nie musi także oznaczać niedzielnego gotowania na cały tydzień i kończenia z 10 opisanymi pojemnikami w lodówce. Wystarczy wiedzieć wieczorem, co zjesz następnego dnia. Mieć w domu składniki na dwa, trzy sprawdzone dania. Znać kilka przepisów, które robisz już niemal automatycznie, czyli takich, które zajmują 20 minut i nie wymagają zbytniego skupienia się po ciężkim dniu.
Właśnie dlatego dobry dietetyk online nie daje ci tylko tabelki z wykazem makroskładników: daje ci także gotowe przepisy dopasowane do twojego stylu życia i czasu, który masz na gotowanie. Coś, do czego możesz wrócić w każdym momencie, zamiast sięgać po telefon i zamawiać gotowca.
Możesz pobuszować też online, bo liczba dostępnych fit przepisów jest naprawdę ogromna. Korzystaj, testuj i planuj wcześniej!
4. Obsesyjnie liczysz kalorie, ale nie zwracasz uwagi na to, co jesz
Czas na… odrobinę kontrowersji, czyli temat liczenia kalorii. Tak, deficyt to klucz. Ale łatwiej go utrzymać, jeśli zwracasz uwagę nie tylko na liczby, ale także na jakość tego, co trafia na twój talerz.
Bo 1600 kalorii w czekoladowych batonach i 1600 kalorii w zbilansowanych posiłkach to – formalnie rzecz biorąc – tyle samo. Tylko że twój organizm reaguje na nie inaczej.
Liczy się bowiem także to, co te kalorie ze sobą niosą, czyli ile masz białka, które nasyca i chroni mięśnie, ile błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów i sprawia, że czujesz się syta na dłużej oraz ile wartościowych tłuszczów, które regulują hormony odpowiedzialne m.in. za apetyt.
Dieta oparta głównie na przetworzonym jedzeniu, nawet mieszcząca się w limicie kalorycznym, nie daje organizmowi tego, czego potrzebuje. Poziom cukru we krwi skacze i opada, insulina pracuje na pełnych obrotach, a ty co dwie godziny masz ochotę na coś słodkiego i wcale nie dlatego, że jesteś zachłanna.
Do tego dochodzi kwestia nasycenia. 400 kalorii z kurczaka z warzywami to zupełnie inne uczucie w brzuchu niż 400 kalorii z croissanta. Pierwsze trzyma cię przez 3–4 godziny. Drugie przez godzinę, góra półtorej.
Dlatego liczenie kalorii może być pomocnym narzędziem, szczególnie na początku, kiedy uczymy się szacować nasze porcje. Ale nie, jeśli staje się jedynym wyznacznikiem tego, co wkładasz na talerz! Koniecznie o tym pamiętaj.
5. Stosujesz podejście wszystko albo nic
Poniedziałek = nowy start. Tym razem na serio: zero cukru, zero alkoholu, siłownia cztery razy w tygodniu, gotowanie w domu, koniec z podjadaniem. Masz plan, masz motywację, masz wszystko!! W środę jesz kawałek ciasta na urodzinach koleżanki. I już. Dieta skończona. Skoro się nie udało, to po co kontynuować – zjesz dziś co chcesz, a od poniedziałku znowu zaczniesz od nowa.
Brzmi znajomo?
To jest właśnie pułapka myślenia zero-jedynkowego i tym samym jedna z głównych przyczyn, dla których wiele osób latami kręci się w kółko. Scenariusz jest znany wielu z nas. Restrykcyjna dieta, potknięcie, totalne odpuszczenie, wyrzuty sumienia, nowy poniedziałek lub ładna, okrągła data w kalendarzu (o tak, Nowy Rok zwłaszcza). I tak w kółko.
Problem w tym, że jeden kawałek ciasta nie niszczy diety. Naprawdę. Jeden posiłek – nawet bardzo kaloryczny – nie zmienia nic w kontekście tygodnia, miesiąca, całego procesu odchudzania. To, co niszczy dietę, to reakcja na ten posiłek.
Bo warto pamiętać, że zdrowe odżywianie nie polega na perfekcji. Polega na tym, żeby większość wyborów była dobra, a te gorsze nie wywoływały spirali. Jeden dzień w tygodniu, kiedy jesz mniej uważnie, nie ma znaczenia, jeśli przez pozostałe sześć jesz sensownie i bez obsesji.
Nie stawiaj więc na perfekcjonizm, którego – w kwestii wyborów żywieniowych – po prostu nie ma! Zwracaj też uwagę, od kogo czerpiesz inspiracje w social mediach. Czy od osób, które „trzymają czystą michę” w stu procentach, czy od takich, które traktują dietę po ludzku.
Co… dalej?
Znasz już najczęstsze błędy sprawiające, że twoje poprzednie diety redukcyjne po prostu nie dawały szansy na sukces. A znając błędy możesz się przed nimi ustrzec! Pamiętaj więc przede wszystkim o podejściu racjonalnym oraz unikaniu popularnych diet cud nie dających miejsca na absolutnie żadne odstępstwa. Pamiętaj też, że perfekcjonizm nie jest twoim sprzymierzeńcem. Ani w życiu, ani w przypadku jedzenia. Podejdź więc do zmiany rozsądnie i skorzystaj ze wsparcia, jeśli masz za sobą naście nieudanych prób odchudzania.
Publikacja partnera
