Short Split Squat to dynamiczne ćwiczenie, które jest wariantem klasycznego przysiadu rozkrocznego.
Charakteryzuje się mniejszym rozstawem nóg, co wymusza większe zaangażowanie mięśni przedniej części uda, a także mięśni pośladków i core’a, jednocześnie pracując nad poprawą stabilności i równowagi.
Jak Wykonać Ćwiczenie
- Pozycja startowa: Stań w rozkroku, z jedną nogą umieszczoną do przodu, a drugą do tyłu, zachowując niewielką odległość między stopami. Cała waga ciała powinna być równomiernie rozłożona między obie nogi.
- Ruch: Zginając oba kolana, opuść ciało w dół, wykonując przysiad, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża. Tylna pięta może zostać podniesiona, aby umożliwić głębsze zniżenie.
- Powrót do pozycji startowej: Wypchnij się mocno nogą przednią, wracając do pozycji wyjściowej.
Korzyści z Ćwiczenia
- Zwiększenie siły mięśniowej: Skupienie na mniejszym rozstawie nóg pozwala na intensywne zaangażowanie i wzmocnienie mięśni kwadricepsów oraz pośladków.
- Poprawa stabilności i równowagi: Wymaga utrzymania stabilnej postawy przez cały zakres ruchu, co przyczynia się do poprawy równowagi.
- Rozwój mobilności stawów biodrowych: Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc w zwiększeniu zakresu ruchu w stawach biodrowych.
Porady trenera
- Skup się na formie: Upewnij się, że kolano przedniej nogi nie wysuwa się poza palce stopy i że plecy pozostają proste przez cały czas.
- Dopasuj obciążenie do swoich możliwości: Rozpocznij od wykonywania ćwiczenia bez obciążenia, stopniowo dodając ciężar w miarę poprawy siły i techniki.
- Monitoruj postępy: Zapisuj swoje osiągnięcia, aby śledzić postępy i motywować się do dalszej pracy.
Short Split Squat jest wszechstronnym ćwiczeniem, które oferuje szereg korzyści dla osób na każdym poziomie zaawansowania. Poprzez włączenie go do swojego planu treningowego, możesz zbudować solidne podstawy siły, poprawić równowagę i mobilność, co przyczyni się do lepszej wydajności w innych ćwiczeniach i aktywnościach codziennych.
