Narrow stance back squat – technika

Narrow Stance Back Squat to wariant klasycznego przysiadu tylnego, gdzie stopy są umieszczone bliżej siebie niż zwykle, często na szerokość bioder lub nawet bliżej.

Ta technika skupia się na intensywniejszym zaangażowaniu mięśni czworogłowych oraz zapewnia dodatkowe obciążenie dla mięśni rdzenia, aby utrzymać równowagę i stabilność podczas wykonywania przysiadów.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Załaduj sztangę odpowiednio do swojej siły i umieść ją na górnej części pleców (nie na karku). Użyj stojaka na sztangi, aby bezpiecznie zdjąć i odłożyć ciężar.
2. Stań prosto z nogami ustawionymi węższej niż zazwyczaj, na szerokość bioder lub nawet bliżej siebie. Palce stóp powinny być skierowane lekko na zewnątrz.
3. Upewnij się, że trzymasz głowę w neutralnej pozycji, patrząc przed siebie, a plecy są lekko wygięte naturalnie, co zapewni stabilność rdzenia.

Ruch:

1. Rozpocznij przysiad przez powolne cofanie bioder i zginanie kolan, obniżając ciało w dół. Staraj się, aby kąt między udami a podudziami był jak najbliższy 90 stopniom.
2. Utrzymuj pełną kontrolę nad ruchem, starając się, aby kolana nie wysuwały się zbyt daleko przed stopy.
3. Opuść się do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi lub niżej, w zależności od twojej mobilności.
4. Wypchnij się z powrotem do pozycji stojącej, skoncentrowany na naciskaniu pięt w podłogę i prostowaniu nóg.

Powrót do pozycji startowej:

1. Powoli wróć do pełnego wyprostu nóg, utrzymując ciężar stabilnie i kontrolując ruch.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Wzmocnienie mięśni czworogłowych: Większe zaangażowanie tych mięśni niż w tradycyjnych, szerszych przysiadach.
2. Poprawa stabilności i równowagi: Węższa postawa wymaga lepszej koordynacji i siły rdzenia, aby utrzymać równowagę.
3. Zwiększenie mobilności stawów kolanowych i biodrowych: Pomaga w zwiększeniu zakresu ruchu w tych stawach przy regularnym wykonywaniu.

Porady trenera

1. Zachowaj właściwą technikę: Upewnij się, że plecy pozostają proste i nie zaokrąglają się podczas przysiadu.
2. Nie przesadzaj z ciężarem: Zaczynaj od lżejszego ciężaru, aby skupić się na technice, zanim zaczniesz dodawać więcej wagi.
3. Monitoruj pozycję kolan: Kieruj kolana zgodnie z kierunkiem palców przez cały czas, aby unikać niepotrzebnego stresu na stawy.

Narrow Stance Back Squat jest świetnym ćwiczeniem dla tych, którzy chcą zintensyfikować pracę nad mięśniami czworogłowymi i poprawić swoją ogólną siłę oraz stabilność podczas podnoszenia ciężarów.