Budowanie masy mięśniowej, poprawianie kondycji czy po prostu zrzucenie zbędnych kilogramów to spory wysiłek, który wymaga zaangażowania. Ważne jest, by trenować w odpowiedni sposób, który przyniesie nie tylko efekty, ale też nie zaszkodzi organizmowi.
Nie tylko jakość i ilość ćwiczeń ma znaczenie, ale też przerwy, które należy pomiędzy nimi wykonywać. To bardzo ważne w każdym treningu, a długość przerw zależna jest od paru czynników. Jakich? Zaraz wszystko zostanie wyjaśnione.
- Trening siłowy od 3 do 5 minut przerwy
- Trening wytrzymałościowy od 45s do 2 minut przerwy
- Trening na redukcji przerwy nie dłuższe niż 45s
Przerwy między seriami – co trzeba o nich wiedzieć?
Podczas wykonywania ćwiczeń czy to na siłowni, w fitness klubie lub nawet w domu konieczne jest robienie przerw między seriami. Tylko wówczas możesz zapobiec kontuzji, a efekty będą dużo lepsze. Długość tych przerw zależna jest od rodzaju treningu i rezultatu, jaki chcesz osiągnąć. Różny czas przerw jest w treningu siłowym, a inny w wytrzymałościowym czy dla zwiększenia masy. Przerwy między seriami mogą wynosić od kilkunastu sekund, ale mogą też być dużo dłuższe i wynosić nawet 5 minut.
Czytaj więcej: Opaska treningowa Whoop – Opinia po 600 dniach używania
Kolejnym ważnym aspektem jest liczba powtórzeń każdego z ćwiczeń. Tutaj też wszystko zależne jest od rodzaju przeprowadzanego treningu. Istnieje jednak jedna zasada, której warto się trzymać. Mianowicie, jeśli wykonujesz mniejszą liczbę powtórzeń, to możesz robić je z większym obciążeniem, a przy tym przerwę robisz dłuższą.
Jakie przerwy robić podczas treningu siłowego?
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły i chcesz dość szybko osiągnąć zadowalające efekty, to przerwy pomiędzy seriami powinny zawierać się w zakresie od 3 do 5 minut. Związane jest to przede wszystkim, z tym że taki wysiłek powoduje zużycie zapasów fosfokreatyny. To jednak nie wszystko, bo także zużywane są zapasy systemu fosfagenowego i wystarczają one na krótki okres.
Jeśli przerwa będzie zbyt krótka, to organizm nie zdoła wytworzyć na nowo kolejnych zapasów niezbędnych do treningu. Będzie on mało skuteczny, a dodatkowo niebezpieczny. Pamiętaj też, że zbyt długie przerwy mogą ostudzić mięśnie i wówczas dość często dochodzi do urazów.
Warto wiedzieć: Ile serii powtórzeń wykonać na daną partię ciała?
Jakie przerwy robić między seriami w treningu wytrzymałościowym?
W przypadku treningu wytrzymałościowego przerwy zawierają się w granicach od 45 sekund do 2 minut. Z racji tego, że ta rozbieżność jest dość szeroka, to należy ustalić, która wartość będzie lepsza w konkretnych przypadku.
Najczęściej stosowana jest reguła mówiąca o tym, by zachować stosunek 1:1 lub 1:2 pomiędzy pracą a wypoczynkiem. Co to dokładnie oznacza? Jeśli w Twoim planie treningowym wykonujesz od 15 do 20 powtórzeń w tempie 45 sekund lub jednej minuty, to przerwa powinna wynieść właśnie od 45 sekund do 2 minut.
Przerwy między seriami podczas treningu na masę
Podczas trenowania masy przerwy między seriami są również niezwykle ważne dla skuteczności ćwiczeń i dla bezpieczeństwa organizmu. W tym przypadku każda przerwa powinna wynosić jedną lub 2 minuty. W tym czasie mięśnie się zregenerują, a tkanka mięśniowa będzie się budować.
Jeśli zaś mowa o ilości powtórzeń, to zalecana jest liczba od 6 do 12, ale należy pamiętać, że obciążenie nie powinno być większe niż 70% maksymalnego. Robiąc taką pauzę, stymulujesz wydzielanie hormonów anabolicznych, które są odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej.
Przerwy między seriami w treningu redukcyjnym
Wiele osób trenuje, by zredukować masę ciała. Ćwiczenia i treningi są dobierane indywidualnie i tak też jest z przerwami. W przypadku treningu redukcyjnego zakłada się, że im krótsze przerwy, tym lepiej dla efektów i organizmu. Oczywiście jest to prawda, gdyż podczas krótkiej przerwy spalanie tkanki tłuszczowej jest szybsze i wiele źródeł wskazuje na to, by te przerwy wynosiły 30 sekund.
Więcej informacji: Trening z gumami oporowymi pod sporty walki
Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i należy wysiłek dopasować do kondycji, wieku i zdrowia. Przy treningu redukcyjnym bardzo ważną rolę odgrywa też dieta i regularność. Dla osiągnięcia pożądanych rezultatów nie rób dłuższych przerw niż 45 sekund.
