Wioślarz to urządzenie, które symuluje ruchy wioślarzy na wodzie, a jednocześnie angażuje wiele partii mięśniowych. Jest to naprawdę ciekawa forma treningu, która łączy w sobie elementy siłowe i cardio.
Jest ona idealna zarówno dla początkujących, jak i dla dość zaawansowanych użytkowników. Aby w pełni skorzystać z możliwości, jakie daje wioślarz, niezwykle istotne jest prawidłowe opanowanie techniki ćwiczeń.
Ćwiczenia na wioślarzu a najważniejsze fazy – co musisz wiedzieć?
Każdy trening na wioślarzu rozpoczynamy od prawidłowej pozycji wyjściowej, którą nazywamy fazą chwytu.
Siadamy wówczas na siodełku, nogi uginamy, aby piszczele były prostopadłe do podłoża, a tułów delikatnie pochylamy do przodu.
Uchwyt trzymamy oburącz. Musimy pamiętać o tym, że ramiona w tej fazie są wyprostowane, a nadgarstki znajdują się na tej samej wysokości co przedramiona.
Jest to bardzo ważny aspekt, ponieważ od tej pozycji zależy płynność i efektywność całego treningu.
W dalszej kolejności następuje faza przyciągania. Jest to moment, w którym wioślarz zaczyna pracować na pełnych obrotach.
Zaczynamy od wyprostowania nóg, a siodełko przesuwa się wtedy w tył. Ramiona pozostają wyprostowane, a największą pracę wykonują nasze nogi.
Dopiero kiedy uchwyt znajdzie się za kolanami, angażujemy ręce, przyciągając drążek do klatki piersiowej. Istotne jest, aby ruch ten był płynny, bez szarpania. Dzięki temu trening przyniesie zamierzone skutki.
Kolejne fazy podczas ćwiczeń na wioślarzu
Bardzo ważną fazą podczas ćwiczeń na wioślarzu jest też faza odchylenia, a więc moment największego wysiłku. Odchylenie tułowia do tyłu następuje, kiedy to nogi są całkowicie wyprostowane.
Czytaj więcej: Jak nauczyć się stać na rękach? Ćwiczenia i Trening
Drążek przyciągamy wówczas do brzucha, a ramiona ustawiamy równolegle do podłoża. W tej fazie mięśnie pleców, ramion, a także brzucha pracują na największych obrotach, co pozwala na ich skuteczne wzmacnianie. Pamiętajmy jednak, aby nie odchylać tułowia zbyt intensywnie – odchylenie powinno być kontrolowane i niezbyt głębokie, gdyż niweluje to ryzyko kontuzji.
Po zakończeniu przyciągania przechodzimy do fazy powrotu, która przygotowuje nas do następnego ruchu. Zaczynamy w tym przypadku od prostowania ramion, a następnie delikatnie pochylamy się do przodu. Kiedy uchwyt znajduje się nad kolanami, nogi zaczynają się uginać, co pozwala nam w pełni skutecznie powrócić do pozycji wyjściowej. Powrót powinien być tak samo płynny jak faza przyciągania, aby zachować rytmiczność ruchu.
Warto wiedzieć: Burpee co to za ćwiczenie? – Jakie daje efekty w treningu?
Prawidłowa technika, czyli klucz do sukcesu
Aby osiągnąć jak największe korzyści z treningu na wioślarzu, musimy skupić się na kilku ważnych zasadach technicznych. Należy pamiętać przede wszystkim o tym, że ruchy muszą być płynne i kontrolowane. Unikajmy szarpania, które może prowadzić do kontuzji i być bardzo niebezpieczne. Nie ulega wątpliwości, że kluczowe jest również zachowanie odpowiedniej postawy.
Plecy powinny być bowiem wyprostowane, a brzuch napięty przez cały czas trwania ćwiczenia, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty. Dzięki temu nie tylko unikniemy problemów z kręgosłupem, ale także wzmocnimy mięśnie core. Ważnym aspektem jest również odpowiednia synchronizacja pracy nóg, tułowia i ramion.
Ćwiczenia na wioślarzu angażują praktycznie całe ciało, aczkolwiek kluczem do ich efektywności jest prawidłowe wykonywanie poszczególnych ruchów w odpowiedniej kolejności: najpierw nogi, później tułów, a na samym końcu ramiona. Dzięki temu ćwiczenia na wioślarzu dadzą naprawdę imponujące efekty.
Zobacz również: Ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową w surfingu
Trzy przykładowe treningi jakie możesz wykonać na ROW
Trening 1: Interwały dla poprawy kondycji
Czas trwania: 30 minut
Cel: Poprawa wydolności i spalanie kalorii
- Rozgrzewka: 5 minut lekkiego wiosłowania na 60-70% maksymalnego tętna.
- Interwały: 20 sekund intensywnego wiosłowania na maksimum możliwości, 40 sekund spokojnego wiosłowania na regenerację. Powtórz 15 razy.
- Schłodzenie: 5 minut lekkiego wiosłowania na 50-60% maksymalnego tętna.
Uwagi: Utrzymuj równomierny oddech i skup się na technice w trakcie intensywnych interwałów.
Trening 2: Długotrwała wytrzymałość
Czas trwania: 45-60 minut
Cel: Zwiększenie wytrzymałości i poprawa techniki
- Rozgrzewka: 10 minut spokojnego wiosłowania, stopniowo zwiększając intensywność.
- Trening główny: Wiosłuj przez 30-45 minut w stałym tempie, utrzymując tętno na poziomie 65-75% maksymalnego. Co 10 minut zwiększ intensywność na 1 minutę, po czym wróć do regularnego tempa.
- Schłodzenie: 5-10 minut lekkiego wiosłowania na zakończenie.
Uwagi: Skup się na technice, długie sesje pomagają budować wydolność mięśniową.
Trening 3: Siła i interwały (HIIT)
Czas trwania: 25-30 minut
Cel: Budowa siły i wytrzymałości mięśniowej
- Rozgrzewka: 5 minut lekkiego wiosłowania.
- Trening główny:
- 1 minuta intensywnego wiosłowania (80-90% maksymalnego tętna),
- 1 minuta spokojnego wiosłowania na regenerację,
- 1 minuta wiosłowania z pełną mocą, używając maksymalnej siły nóg i pleców (koncentruj się na sile),
- Powtórz cykl 8-10 razy.
- Schłodzenie: 5 minut spokojnego wiosłowania.
Uwagi: Skup się na pełnym ruchu i zaangażowaniu mięśni nóg oraz pleców, aby poprawić siłę.
Każdy z tych treningów można dostosować do poziomu zaawansowania, zmieniając intensywność lub czas trwania interwałów.
