Przysiady to jedno z najważniejszych ćwiczeń, które powinno znaleźć się w każdej rutynie treningowej, niezależnie od celu, jaki sobie wyznaczyłeś. Niezależnie od tego, czy zależy Ci na budowie masy mięśniowej, zwiększeniu siły, poprawie stabilizacji, czy kształtowaniu pośladków, przysiady z hantlami mogą pomóc Ci osiągnąć te cele.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej przysiadom z hantlami, technikom ich wykonywania oraz ich roli w budowaniu wszechstronnej sprawności. Przygotowaliśmy szczegółowy opis siedmiu wariantów przysiadów z hantlami, które znajdziesz w naszej bibliotece ćwiczeń FITMADE.
Dlaczego warto wykonywać przysiady z hantlami?
Przysiady z hantlami mają wiele zalet, które czynią je wyjątkowym ćwiczeniem w porównaniu do przysiadów ze sztangą. Hantle pozwalają na większą swobodę ruchu, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, szczególnie w okolicy barków i kręgosłupa.
Przysiady z hantlami umożliwiają także lepszą pracę nad równowagą, stabilizacją oraz aktywacją głębokich mięśni stabilizujących. Dzięki szerokiemu wyborowi wariantów, można je dostosować do własnych celów – od przysiadów na pośladki po zaawansowane warianty angażujące całe ciało.
Jak robić przysiady z hantlami? Warianty przysiadów i ich technika
Poniżej przedstawiamy opis technik przysiadów z hantlami, które pomogą Ci zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia, by maksymalizować efekty i unikać błędów. Przygotowaliśmy dla Ciebie także materiały wideo, które znajdziesz w naszej bibliotece FITMADE.
1. Mixed Rack Dumbbell Squat – Technika
Mixed rack dumbbell squat to ćwiczenie, które angażuje zarówno nogi, jak i tułów, poprawiając równowagę i siłę asymetryczną. W jednej ręce trzymasz hantlę w pozycji front rack (na wysokości barku), a w drugiej ręce hantlę opuszczoną wzdłuż ciała.
- Jak to zrobić: Stań w lekkim rozkroku, stopy ustawione na szerokość bioder. Trzymaj jedną hantlę na wysokości barku, drugą wzdłuż ciała. Wykonaj przysiad, utrzymując klatkę piersiową w górze i biodra cofając do tyłu. Pamiętaj o stabilnym korpusie i równomiernym rozłożeniu ciężaru na obie nogi.
- Korzyści: Poprawia asymetrię siłową, angażuje mięśnie rdzenia oraz wzmacnia mięśnie stabilizujące.
2. Front Rack Dumbbell Squat – Technika
Front rack dumbbell squat to przysiad z dwoma hantlami ustawionymi na wysokości barków. Ten wariant mocno angażuje przednią część uda oraz mięśnie brzucha, które pomagają w stabilizacji.
- Jak to zrobić: Stań prosto, trzymając hantle na wysokości barków, łokcie skierowane lekko do przodu. Zrób przysiad, starając się zejść jak najniżej, utrzymując proste plecy. Pięty powinny pozostać na ziemi, a kolana kierować się na zewnątrz, zgodnie z linią palców.
- Korzyści: Poprawia siłę nóg i stabilizację korpusu, świetnie wpływa na postawę i równowagę.
3. Front Rack Dumbbell Cyclist Squat – Technika
Front rack dumbbell cyclist squat to świetny wariant na budowanie mięśni czworogłowych ud. Wykonuje się go z piętami uniesionymi na podkładce, co zwiększa nacisk na przednią część ud.
- Jak to zrobić: Ustaw pięty na podkładce, trzymając hantle w pozycji front rack. Zrób przysiad, utrzymując plecy prosto i klatkę piersiową uniesioną. Ruch powinien być kontrolowany, a kolana powinny poruszać się zgodnie z linią palców.
- Korzyści: Świetne ćwiczenie na rozwój mięśni czworogłowych oraz poprawę mobilności stawów skokowych.
4. Dumbbell Short Split Squat – Technika
Dumbbell short split squat to wariant przysiadu w wykroku, który mocno angażuje mięśnie pośladkowe oraz uda. Jest to doskonałe ćwiczenie, by pracować nad siłą unilateralną.
- Jak to zrobić: Stań w wykroku, trzymając hantle po bokach. Utrzymując pionową postawę, zrób przysiad, opuszczając tylne kolano w kierunku podłogi. Przednia noga powinna wykonać całą pracę, a ciężar powinien być równomiernie rozłożony na stopie.
- Korzyści: Poprawia siłę jednostronną, rozwija równowagę oraz angażuje mięśnie pośladkowe i czworogłowe.
5. Dumbbell Curtsy Squat – Technika
Dumbbell curtsy squat to przysiad angażujący wewnętrzną i zewnętrzną część ud oraz pośladki. To ćwiczenie, które pomaga także poprawić mobilność bioder.
- Jak to zrobić: Stań prosto, trzymając hantle po bokach. Wykonaj krok w tył, skrzyżowując nogę za drugą i robiąc przysiad w dół, jakbyś składał ukłon. Wracając do pozycji wyjściowej, staraj się aktywować pośladki.
- Korzyści: Angażuje pośladki oraz wewnętrzną i zewnętrzną część ud, poprawia koordynację i stabilizację.
6. Cyclist Suitcase Dumbbell Squat – Technika
Cyclist suitcase dumbbell squat to wariant przysiadu, w którym hantle trzymane są wzdłuż ciała, a pięty umieszczone są na podkładce, co dodatkowo angażuje mięśnie czworogłowe.
- Jak to zrobić: Stań z piętami uniesionymi na podkładce, trzymając hantle po bokach. Wykonaj przysiad, utrzymując klatkę piersiową w górze i pilnując, by kolana poruszały się zgodnie z linią palców.
- Korzyści: Doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni czworogłowych, poprawia równowagę i stabilizację.
7. Single Arm Front Rack Dumbbell Squat – Technika
Single arm front rack dumbbell squat to wariant przysiadu, który wymaga dodatkowej stabilizacji tułowia, ponieważ ciężar znajduje się tylko po jednej stronie ciała.
- Jak to zrobić: Trzymaj jedną hantlę w pozycji front rack, a drugą rękę wyciągnij na bok dla lepszej równowagi. Wykonaj przysiad, utrzymując klatkę piersiową w górze i plecy proste. Pamiętaj, by kontrolować ruch i nie dopuszczać do przechylenia tułowia na stronę z hantlą.
- Korzyści: Wzmacnia mięśnie stabilizujące korpus, poprawia równowagę oraz siłę jednostronną.
Przysiady z hantlami efekty
Przysiady z hantlami to doskonałe narzędzie do rozwoju siły, stabilizacji oraz kształtowania sylwetki. Niezależnie od tego, czy celem jest rozwój mięśni pośladków, poprawa siły nóg, czy zwiększenie ogólnej sprawności, przysiady z hantlami mogą być w pełni dostosowane do Twoich potrzeb.
Różnorodność wariantów, takich jak mixed rack dumbbell squat czy front rack dumbbell cyclist squat, pozwala na angażowanie różnych partii mięśniowych i dodanie urozmaicenia do treningu.
Czytaj więcej: Martwy ciąg na prostych nogach – co to jest i jak prawidłowo wykonać?
Pamiętaj, aby zawsze wykonywać przysiady technicznie poprawnie, unikając nadmiernego pochylania się oraz dbając o odpowiednią pozycję kolan i stóp. Jeśli chcesz zobaczyć, jak prawidłowo wykonać te ćwiczenia, koniecznie sprawdź naszą bibliotekę wideo na FITMADE, gdzie znajdziesz instrukcje krok po kroku.
Warto wiedzieć: Trening FBW co to? – Wskazówki Przykładowy trening
Przysiady z hantlami na pośladki, przysiady bułgarskie z hantlami czy klasyczne warianty przysiadów z hantlami to tylko niektóre z ćwiczeń, które mogą pomóc Ci osiągnąć wymarzone efekty. Włącz je do swojego planu treningowego i ciesz się postępami każdego dnia!
