W ostatnim czasie ceny masła w Polsce osiągnęły rekordowe poziomy. W związku z tym coraz więcej osób poszukuje zdrowych zamienników masła, które nie tylko będą tańsze, ale również bogate w wartości odżywcze.
Na szczęście istnieje wiele alternatyw, które można stosować zarówno do smarowania pieczywa, jak i w codziennych posiłkach czy wypiekach. W tym artykule przedstawiamy odpowiedzi na pytania: Czym zastąpić masło?, Co zamiast masła do chleba?, oraz Czym zastąpić masło w przepisie?
1. Olej kokosowy
Olej kokosowy to jeden z najpopularniejszych zamienników masła. Doskonale sprawdza się do smarowania pieczywa oraz jako tłuszcz do pieczenia. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe (MCT), które są szybko przekształcane w energię przez organizm. Choć ma wysoką kaloryczność, jest zdrowszą alternatywą niż niektóre tłuszcze zwierzęce.
Jak go stosować?
- Do smarowania pieczywa (najlepiej w wersji nierafinowanej, która ma przyjemny kokosowy aromat).
- W przepisach na ciasta i wypieki.
Badania wskazują, że umiarkowane spożycie oleju kokosowego może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu HDL („dobry cholesterol”) [1].
Czytaj więcej: Jaki poziom tkanki tłuszczowej jest optymalny dla sportowca?
2. Awokado
Jeśli zastanawiasz się co zamiast masła do kanapek, awokado będzie idealnym wyborem. Jest naturalnym źródłem zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, które korzystnie wpływają na serce. Awokado zawiera także witaminy A, C, E oraz potas.
Jak je stosować?
- Rozgniecione awokado z odrobiną soli i soku z cytryny jako zamiennik masła do smarowania.
- Jako baza do past na kanapki.
Awokado to także niskokaloryczny zamiennik masła w przepisach na ciasta, szczególnie brownie.
3. Hummus
Hummus, czyli pasta z ciecierzycy, jest nie tylko smaczny, ale i pełen błonnika oraz białka roślinnego. Może łatwo zastąpić masło do kanapek, jednocześnie dostarczając ważnych składników odżywczych.
Jak go stosować?
- Na pieczywo zamiast masła.
- Jako dip do warzyw.
Badania dowodzą, że hummus pomaga utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi [2].
4. Masło orzechowe
Masło orzechowe to kolejna doskonała alternatywa, jeśli zastanawiasz się czym zastąpić masło w codziennych posiłkach i wypiekach. Jest bogate w białko oraz zdrowe tłuszcze nienasycone. Najlepiej wybierać masło orzechowe 100%, bez dodatku soli, cukru czy oleju palmowego.
Jak je stosować?
- Do smarowania pieczywa.
- Jako dodatek do owsianki, smoothie czy wypieków.
Warto pamiętać, że masło orzechowe jest kaloryczne, dlatego warto spożywać je z umiarem.
Warto wiedzieć: Plan treningowy siłownia 3-dniowy dla początkujących
5. Twaróg i jogurt naturalny
Jeśli szukasz zdrowego zamiennika masła, który jest również niskokaloryczny, warto rozważyć twaróg lub jogurt naturalny. Twaróg może stanowić bazę do różnego rodzaju past, a jogurt naturalny sprawdzi się jako zamiennik masła w przepisach na ciasta.
Jak je stosować?
- Twaróg zmiksowany z ziołami i warzywami na kanapki.
- Jogurt naturalny jako składnik wypieków zamiast masła.
Jogurt naturalny jest także bogatym źródłem probiotyków, które wspierają zdrowie jelit.
6. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek
Olej rzepakowy i oliwa z oliwek są tańszymi i zdrowszymi alternatywami dla masła. Są bogate w kwasy omega-3 i omega-6, które pomagają utrzymać zdrowie układu krążenia.
Jak je stosować?
- Do smarowania chleba (można dodać zioła lub czosnek).
- W przepisach jako zamiennik masła do pieczenia.
Warto dodać, że oliwa z oliwek ma działanie przeciwzapalne i obniża poziom „złego” cholesterolu LDL [3].
Zobacz również: Ćwiczenia na pośladki efekty po miesiącu – plan treningowy
Zdrowe i tańsze zamienniki masła
W obliczu wysokich cen masła warto sięgnąć po zdrowsze i tańsze alternatywy. Do najpopularniejszych należą awokado, hummus, masło orzechowe, olej kokosowy oraz produkty nabiałowe, takie jak twaróg czy jogurt. Każda z tych opcji może być wykorzystana zarówno do smarowania chleba, jak i w przepisach na wypieki czy dania obiadowe.
Nie tylko zaoszczędzisz pieniądze, ale również wzbogacisz swoją dietę o cenne składniki odżywcze. Świadome wybory pozwalają poprawić zdrowie, nie rezygnując przy tym z walorów smakowych. Teraz wiesz, czym zastąpić masło i jakie opcje wybrać, by dieta była zarówno zdrowa, jak i ekonomiczna.
źródła:
- Coconut Oil Consumption and Cholesterol Levels: Evidence Review (Harvard University, 2021).
- Hummus Consumption Linked to Improved Glycemic Control (Journal of Nutrition, 2020).
- Mediterranean Diet and Olive Oil Health Benefits (American Heart Association, 2020).
