Back Squat, czyli przysiad ze sztangą na plecach, to podstawowe ćwiczenie w treningu siłowym, które powinno znaleźć się w planie treningowym każdej osoby, niezależnie od jej celów sportowych.
Wykonywanie back squatów to nie tylko doskonały sposób na budowanie masy mięśniowej i siły, ale również na poprawę mobilności i stabilności całego ciała.
Technika Wykonania
- Ustawienie: Zacznij od umieszczenia sztangi na stojakach na wysokości klatki piersiowej. Umieść sztangę na mięśniach naramiennych, tuż poniżej karku. Uchwyć sztangę chwytem na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Pozycja startowa: Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość barków lub nieco szerzej. Palce stóp mogą być lekko rozchylone na zewnątrz.
- Ruch: Zacznij przysiad, cofając biodra w tył i zginając kolana. Utrzymaj plecy proste i spuszczaj ciało do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi lub niżej, zachowując ciężar na piętach.
- Powrót: Wypchnij ciało do góry, wracając do pozycji wyjściowej, skupiając się na pracy mięśni nóg i pośladków.
Korzyści z Ćwiczenia
- Budowanie masy i siły mięśniowej: Regularne wykonywanie back squatów stymuluje wzrost mięśni dolnej części ciała i pleców.
- Poprawa mobilności: Przysiad wymaga i wspomaga rozwój dobrej mobilności stawu biodrowego, kolanowego i kostek.
- Wzmocnienie mięśni stabilizujących: Ćwiczenie to angażuje mięśnie core’a, co przekłada się na lepszą stabilność i równowagę.
Porady trenera
- Skup się na formie: Prawidłowa technika jest kluczowa dla efektywności ćwiczenia i minimalizacji ryzyka kontuzji. Pracuj nad techniką zanim zaczniesz dodawać więcej ciężaru.
- Oddychanie: Pamiętaj o głębokim oddychaniu; nabierz powietrza na początku ruchu i wydychaj, wracając do pozycji wyjściowej.
- Rozgrzewka: Przed przystąpieniem do cięższych serii back squatów wykonaj solidną rozgrzewkę, aby przygotować stawy i mięśnie do pracy.
