Behind the neck snatch grip press – technika

Behind the Neck Snatch Grip Press, znany również jako snatch grip press z tyłu głowy, to zaawansowane ćwiczenie siłowe służące do rozwijania mięśni barków, górnej części pleców i tricepsów.

Jest to wariant wyciskania sztangi nad głowę, który realizowany jest z szerokim chwytem (snatch grip), co pozwala na głębsze zaangażowanie mięśni deltoidów, szczególnie ich części tylnej.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Usiądź lub stań prosto, trzymając sztangę na górnej części pleców, tuż za głową. Sztangę należy chwycić szerokim chwytem, na odległość większą niż szerokość barków, zgodnie z chwytem stosowanym w rwaniu (snatch).
2. Upewnij się, że stopy są stabilnie ustawione na szerokość barków, a tułów jest wyprostowany.

Ruch:

1. Z naciskiem na utrzymanie stabilnego rdzenia i prostej postawy, wyciśnij sztangę pionowo w górę, zwracając uwagę, by łokcie były skierowane do przodu podczas ruchu.
2. Kontynuuj wyciskanie, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową. Przytrzymaj chwilę w tej pozycji, maksymalizując napięcie mięśniowe.
3. Powoli opuść sztangę z powrotem na pozycję za głową, kontrolując ruch w dół, aby zachować napięcie mięśni.

Powrót do pozycji startowej:

1. Kontynuuj wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń, utrzymując właściwą formę przez cały czas.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Wzmocnienie mięśni deltoidów: Szczególnie tylnej części, która jest intensywnie angażowana podczas tego wariantu wyciskania.
2. Poprawa mobilności i stabilności barków: Szeroki chwyt i pozycja startowa za głową wymuszają i rozwijają większą mobilność w stawach barkowych.
3. Rozwój siły górnej części ciała: Włączając w ćwiczenie mięśnie pleców i tricepsów.

Porady trenera

1. Rozpocznij od lekkiej sztangi: Ze względu na zwiększone ryzyko kontuzji w tej pozycji, zacznij od lżejszego ciężaru, aby przyzwyczaić mięśnie i stawy do obciążenia.
2. Skup się na technice: Upewnij się, że technika jest perfekcyjna, zanim zdecydujesz się na zwiększenie ciężaru.
3. Monitoruj obciążenie: Z uwagi na pozycję za głową, które może być bardziej obciążająca dla barków, ważne jest, by dostosować obciążenie, aby nie przekroczyć granic bezpieczeństwa.

Behind the Neck Snatch Grip Press jest efektywnym ćwiczeniem dla zaawansowanych sportowców, którzy chcą zwiększyć siłę i stabilność barków oraz poprawić ogólną wydajność w ruchach nad głową.