Bottom Up Front Squat to odmiana przysiadu, która zaczyna się z pozycji dolnej (zatrzymanej na stojakach na wysokości dolnej części ruchu przysiadu) i koncentruje się na wybuchowym wypchnięciu ciężaru do góry. To ćwiczenie jest szczególnie skuteczne w budowaniu siły „z dołu”, co jest kluczowe w wielu dyscyplinach sportowych i podnoszeniu ciężarów.
Jak Wykonać Ćwiczenie
Pozycja startowa: Ustaw stojaki na siłowni tak, aby sztanga spoczywała na nich na wysokości, gdzie normalnie znajdujesz się w najniższym punkcie przysiadu. Załaduj sztangę odpowiednimi ciężarami i stań pod nią, tak aby sztanga spoczywała na Twoich przedramionach i barkach, przyjęłaś pozycję front squat (sztanga opiera się na barkach i trzymana jest przez skrzyżowane ramiona lub dłonie skierowane do siebie).
Ruch: Utrzymując mocną postawę z plecami w neutralnej pozycji i rdzeniem napiętym, zacznij ruch przez wyprostowanie nóg, wypychając ciężar do góry z pozycji dolnej. Powinno to być dynamiczne i kontrolowane wypchnięcie. Wyobraź sobie, że „eksplodujesz” w górę, maksymalizując siłę twoich nóg.
Powrót do pozycji startowej: Po osiągnięciu pełnego wyprostu, kontroluj obniżanie ciężaru z powrotem na stojaki. Zresetuj i przygotuj się na kolejne powtórzenie, ustawiając się ponownie pod sztangą.
Korzyści z Ćwiczenia
- Budowanie siły z dolnej pozycji: Idealne dla sportowców potrzebujących mocnego „wybuchu” z niskiej pozycji, np. w podnoszeniu ciężarów, skokach czy startach sprinterskich.
- Poprawa stabilności i kontroli: Ponieważ zaczynasz ruch z pozycji statycznej, musisz efektywnie kontrolować ciężar, co zwiększa stabilność ciała i siłę mięśni rdzenia.
- Zwiększenie mocy: Skoncentrowane wypychanie ciężaru z niskiej pozycji zwiększa ogólną moc i wytrzymałość mięśniową.
Porady trenera
- Skup się na technice: Mimo że ćwiczenie jest dynamiczne, ważne jest, aby zachować prawidłową formę przez cały ruch, szczególnie pilnując, aby kolana nie „wypadały” na boki.
- Napięty rdzeń: Przed każdym powtórzeniem upewnij się, że Twój rdzeń jest mocno napięty, co pomoże w utrzymaniu stabilności tułowia i zapobiegnie kontuzjom pleców.
- Dopasuj obciążenie: Rozpocznij od lżejszych ciężarów, aby upewnić się, że możesz wykonywać ćwiczenie z odpowiednią techniką, stopniowo zwiększając obciążenie w miarę poprawy siły i techniki.
Bottom Up Front Squat to doskonałe ćwiczenie na rozwijanie siły funkcjonalnej i mocy, które można włączyć do rutyn treningowych zarówno dla sportowców, jak i osób zaawansowanych w treningu siłowym.
